Apabila sesuatu secara khusus dirujuk sebagai "lemak keras, " cukup mudah untuk dikecilkan tentang prospek penurunan berat badan anda. Adakah benar-benar ada cara untuk menghilangkan lemak perut yang degil ini tanpa beralih kepada langkah-langkah yang melampau seperti pembedahan pembuangan lemak mendalam?
Walaupun lemak perut, terutama lemak keras, mempunyai reputasi untuk menjadi perkara pertama yang anda mahu lihat dan perkara yang paling terakhir untuk benar-benar pergi, mengurangkan kemungkinan. Sebagai tambahan kepada asas-asas berat badan yang dicuba dan benar, beberapa kajian telah menemui tweak tertentu untuk diet dan senaman rutin yang boleh membuat semua perbezaan.
Petua
Pembatasan kalori dan puasa yang terputus-putus boleh menjadi kaedah kehilangan lemak ketara yang berkesan. Latihan intensiti tinggi latihan, atau HIIT, boleh mengurangkan pinggang anda dengan meningkatkan pembakaran lemak.
Apa itu Visceral Fat?
Lemak subkutan adalah bahan lembut dan jernih yang berada di bawah kulit. Ini adalah jenis tisu lemak, yang juga dikenali sebagai "lemak lembut, " yang boleh anda ambil di tangan anda dan melantun jika anda mempunyai sedikit muffin atas.
Lebih berbahaya daripada lemak subkutaneus adalah lemak "keras" yang mendalam (terdiri daripada tisu adipose viseral, atau VAT), yang membentuk jauh di dalam perut di sekitar organ-organ dalaman. Salah satu gejala perut lemak perut yang lebih jelas, seperti yang anda rasa, adalah yang sering anda dengar dikenali sebagai "perut bir."
Menurut Harvard Medical School, salah satu sebab mengapa lemak mendalam menimbulkan banyak kebimbangan ialah ia membebaskan asid lemak bebas ke dalam hati, pankreas, jantung dan organ lain yang tidak dibina untuk menyimpan lemak. Ini boleh menjejaskan peraturan insulin, fungsi jantung dan gula darah dan tahap kolesterol.
Risiko kesihatan yang berkaitan dengan obesiti abdomen, termasuk serangan jantung, peningkatan tekanan darah, kanser, diabetes, kemurungan dan strok, dan lemak keras abdomen yang berbahaya, hanya membuat keadaan menjadi lebih teruk. Seolah-olah keinginan untuk pek enam tidak mencukupi, ini memberi anda satu lagi alasan untuk menargetkan VAT.
Sekatan Kalori dan Puasa Berselang
Pada bulan April 2018, jurnal Obesity menerbitkan penemuan yang mengulangi pengetahuan bahawa sekatan kalori membungkus manfaat sebenar untuk penurunan berat badan, dengan menyatakan bahawa "pengurangan pengambilan kalori tanpa kekurangan zat makanan telah secara konsisten didapati menghasilkan pengurangan berat badan." Meta-analisis mereka berpuasa berselang-seli (IF) - atau makan sedikit atau tidak kalori dalam tempoh kira-kira 12 jam atau sehingga beberapa hari - menambah kedut baru untuk pengetahuan itu.
Obesiti melaporkan bahawa, dalam tinjauan tinjauan beberapa puasa, JIKA rutin ditunjukkan secara konsisten untuk mengurangkan kedua-dua lemak keseluruhan lemak dan lemak viser. Sebenarnya, jika dibandingkan dengan sekatan kalori, amalan ini sama seperti berkesan dan menghasilkan tahap penurunan berat badan yang sama.
Bridget Shea, RD, dari Pusat Perubatan Universiti Vermont, menyumbangkan penemuan seperti ini, dengan menyatakan bahawa "Manfaat pemangsa seketika boleh termasuk penurunan berat badan akibat sekatan kalori, mengurangkan pertumbuhan kanser, mengurangkan keliling pinggang dalam massa lemak viser, meningkat trigliserida, pengurangan CRP, yang merupakan penanda keradangan, peningkatan ketahanan insulin dan kepekaan insulin yang berkurangan."
Sekiranya anda ingin tahu mengenai puasa sekejap-sekejap sebagai kaedah pengurangan lemak mendalam atau meningkatkan tindak balas insulin anda, Harvard Health Publishing mengesyorkan makan hanya antara pukul 8 pagi dan 2 petang atau menunggu makan selama 14 jam selepas makan terakhir hari selama tiga hari setiap minggu, mengikuti jadual makan biasa anda untuk hari-hari lain dalam seminggu.
Latihan Interval dan Lemak Lemak
Latihan jarak jauh intensiti tinggi (HIIT) benar-benar meningkat menjadi ketara, jadi tidak hairanlah Perubatan Sukan dapat menerbitkan meta-analisis yang menyerap 39 kajian yang membabitkan 617 mata pelajaran dalam edisi Februari 2018 mereka. Kajian luas ini melihat kesan HIIT serta latihan interval intensitas rendah (LIIT) pada jumlah, lemak perut dan penderita.
Perubatan Sukan mendapati HIIT menjadi strategi "masa yang cekap" untuk memperbaiki komposisi badan di sekeliling, dengan ketara mengurangkan jumlah, massa lemak perut dan mendalam dalam kedua-dua subjek lelaki dan wanita. Khususnya, HIIT menjalankan jumlah sasaran dan lemak viser (lebih daripada berbasikal, analisis menunjukkan).
Begitu juga, walaupun lebih sengit, selang HIIT - yang berada di atas 90 peratus kadar denyutan puncak - lebih berkesan untuk membakar lemak badan secara keseluruhan, selang intensiti yang lebih rendah lebih baik di menargetkan lemak perut dan mendalam. Jika anda bingung tentang perbezaan antara HIIT dan LIIT, itu hanya soal skala; fikirkan HIIT sebagai bergantian berlari dan berlari sementara LIIT bergilir-gilir berjoging dan berlari, tidak pernah mencapai puncak pepejal yang kuat.
Cara Menurunkan Lemak Lemak
Walaupun kajian menunjukkan bahawa memberi tumpuan kepada kawalan bahagian dan latihan selang dapat membantu anda secara khusus menargetkan lemak penderita yang berbahaya, Klinik Mayo mengingatkan kita bahawa "lemak visceral bertindak balas terhadap strategi pemakanan dan senaman yang sama yang dapat membantu anda mengurangkan berat badan berlebihan dan menurunkan lemak badan keseluruhan anda."
"Ingat asas-asas. Satu-satunya cara untuk mengurangkan lemak mendalam ialah mengurangkan berat badan" - Harvard Health Publishing, Harvard Medical School, 2017
Strategi-strategi tersebut, seperti biasa, termasuk makan diet kalori yang kaya dengan makanan berasaskan tumbuhan, biji-bijian dan sumber protein tanpa lemak, sambil menyalakan makanan yang diproses dan lemak tepu. Di samping diet yang sihat dan konsisten, Perpustakaan Negara Amerika Perubatan mengesyorkan sekurang-kurangnya 150 minit senaman aerobik intensiti sederhana atau 75 minit senaman aerobik bertenaga seminggu, ditambah latihan kekuatan dua kali seminggu.
Sihat, diet dan senaman senaman ini membawa kepada badan anda membakar lebih banyak kalori daripada yang diperlukan, yang akan mengurangkan kedua-dua berat badan secara keseluruhan dan, akhirnya, massa lemak mendalam. Harvard Health Publishing meletakkannya dengan jelas: "Ingat asas-asas. Satu-satunya cara untuk mengurangkan lemak penderita ialah menurunkan berat badan - dan satu-satunya cara untuk melakukan itu ialah membakar lebih banyak kalori dengan bersenam daripada yang anda ambil dari makanan. kedua-dua sekatan kalori dan peningkatan senaman."
Senarai Lemak Brown Lemak
Bercakap tentang diet, penyelidikan moden mula mendapati bahawa walaupun VAT adalah lemak aktif dengan cara yang tidak baik, tisu adiposa coklat (BAT) adalah lemak aktif dengan cara yang baik, yang berpotensi mendorong tubuh anda untuk meningkatkan perbelanjaan tenaga (alias pembakaran kalori) melalui haba pengeluaran.
Semasa makan untuk membakar lemak mungkin terdengar seperti oxymoron, penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi Januari 2019 di Frontiers in Physiology mencatatkan beberapa sebatian diet yang didapati dalam barangan makanan bersama yang mempromosikan pengaktifan BAT. Hanya beberapa contoh makanan yang dapat membantu mengubah lemak buruk kepada lemak coklat termasuk:
- Capsaicin dan capsinoids, yang terdapat dalam lada panas seperti jenis cili panas yang tidak pedas
- Resveratrol, terdapat dalam wain merah, kacang, anggur dan mulberi
- Curcumin, terdapat dalam kunyit
- Daun Camellia Sinensis, yang membentuk teh hijau
- Menthol, yang terdapat dalam daun peppermint
- Asid lemak omega-3 berasal dari ikan, yang terdapat dalam makanan laut seperti salmon
Makanan ini membantu meningkatkan pengoksidaan lemak dan telah dikaitkan dengan kedua-dua kehilangan lemak perut dan visceral, yang menjadikan mereka pilihan yang sesuai untuk hidangan kawalan bahagian seterusnya - anda tahu, pemulihan anda akan mendapat hak selepas rutin latihan selang masa anda yang baru.
