Otot tensor fasciae latae, yang terletak di sisi pelvis anda, membantu menstabilkan pinggul anda melalui sambungannya ke jalur tisu penghubung yang sukar pada paha luar anda yang dikenali sebagai band iliotibial. Peregangan tensor fasciae latae yang dikontrak kronik dapat membantu meningkatkan pelbagai gerakan pinggul anda.
Tensor Fasciae Latae
Tensor fasciae latae melekat pada bahagian pelvis anda. Ia memasuki band iliotibial, tebal, band kuat tisu penghubung yang mengalir ke luar paha anda tepat di bawah lutut anda. Apabila kontrak tensor fasicae latae, ia mengetatkan jalur iliotibial, dengan itu namanya, yang bermaksud "tensor fascia sisi." Dengan mengetatkan jalur iliotibial, otot menstabilkan panggul dan paha. Ia juga menculik paha, memindahkannya dari badan, dan juga memusingkan paha dan memanjangkan pinggul.
Berdiri Iliotibial Stretch
Untuk tensor fasciae latae mudah, mulakan kedudukan berdiri dan lintaskan kaki kanan di belakang kaki kiri anda. Kaki kanan anda harus berada di luar kaki kiri anda, dengan kedua kaki menunjuk ke hadapan. Tanpa menghirup ke hadapan dari pinggul anda, bersandar berat badan anda ke atas kaki kanan anda. Pastikan pinggul anda menekan ke hadapan. Biarkan pinggul kiri anda jatuh sedikit sehingga anda merasakan peregangan pada pinggul kanan luar anda. Pegang peregangan selama 10 hingga 30 saat, kemudian ulangi, menukar kaki.
Wall Iliotibial Stretch
Untuk menggunakan dinding untuk meregangkan tensor fasciae lata anda, berdiri dengan sisi kanan anda ke arah dinding, sedikit lebih dari jarak lengan dari dinding. Lean tangan kanan anda di dinding, dengan lengan kanan lurus. Letakkan tangan kiri di pinggul anda. Menjaga kaki dan pinggul anda dilanjutkan, alihkan pelvis anda ke dinding sehingga anda merasakan peregangan di pinggul luar kanan anda. Kontrak punggung anda untuk menekan pinggul ke hadapan. Tahan selama 10 hingga 30 saat, kemudian ulangi, belok kiri ke arah dinding.
Pertimbangan Peregangan
Sebelum memulakan tensor fasciae latae anda rutin, panaskan dengan beberapa minit senaman aerobik ringan, termasuk beberapa pergerakan dinamik untuk pinggul dan kaki anda. American College of Sports Medicine mengesyorkan peregangan sekurang-kurangnya dua hingga tiga hari seminggu, tetapi menasihatkan bahawa peregangan yang lebih kerap akan menghasilkan keuntungan yang lebih besar dalam fleksibiliti. Stretch hanya ke titik ketat atau ketidakselesaan ringan. Jangan meregangkan ke titik kesakitan.
