Bekerja selama dua jam pada satu masa sangat menuntut. Ia berguna untuk mendorong diri anda melalui dataran tinggi atau untuk mempersiapkan acara tertentu tetapi hanya perlu dilakukan oleh orang yang mempunyai banyak pengalaman latihan. Adalah penting untuk mempunyai tujuan yang jelas untuk latihan pada intensiti ini dan untuk menyediakan dengan teliti untuknya. Pastikan anda terhidrasi dengan baik, bahawa anda telah memakan kalori berkualiti yang mencukupi untuk menyokong tahap aktiviti ini dan bahawa anda akan dapat meluangkan sedikit masa selepas latihan selesai.
Dapatkan Pemanasan
Walaupun penting untuk memanaskan sebelum latihan, sesi dua jam memerlukan persiapan yang serius. Berjalan di atas treadmill, lompat tali atau kotak dengan beg selama lima hingga 10 minit. Kemudian lakukan dua hingga tiga set pergerakan berat badan yang meniru pergerakan yang akan anda gunakan kemudian dalam latihan untuk memanaskan otot yang diperlukan dan berlatih pergerakan terlebih dahulu. Sertakan beberapa kerja peregangan dan pergerakan ringan untuk memastikan sendi anda hangat dan mengurangkan risiko kecederaan anda. Pemanasan anda perlu berlangsung sekitar 20 minit.
Mula Dengan Kekuatan
Latihan kekuatan sangat berkesan untuk membina jisim otot tanpa lemak, kehilangan lemak badan dan meningkatkan kekuatan, kekuatan dan daya tahan keseluruhan anda. Setelah anda selesai memanaskan badan, beralih ke berat. Segmen latihan anda perlu mengambil masa sejam. Latihan berat badan seluruh badan perlu terdiri daripada latihan berikut: squats, deadlifts, lunges, menimbulkan anak lembu, menekan bangku, barisan bengkok dan tekanan overhead. Lakukan tiga set penuh dengan menggunakan berat yang membolehkan anda melengkapkan sekurang-kurangnya lapan tetapi tidak lebih daripada 12 ulangan setiap latihan.
Ambil A HIIT
Sebaik sahaja anda telah melengkapkan latihan berat badan anda, ambil rehat lima hingga 10 minit. Mempunyai beberapa air, biarkan otot anda berehat dan bersedia untuk beberapa latihan jarak intensiti tinggi (HIIT). HIIT sangat berkesan untuk membakar kalori sambil mengekalkan (dan juga meningkatkan) massa otot tanpa lemak. Menggunakan tali skipping, treadmill atau basikal pegun, lakukan urutan tangga. Bekerja selama 30 saat, rehat untuk 10. Bekerja selama 40 saat, berehat selama 20. Bekerja selama 50 saat, berehat selama 30. Bekerja selama 60 saat, rehat untuk 45. Kemudian, lakukan urutan keseluruhan sekali lagi. Ini hanya boleh membawa anda sekitar 10 minit tetapi akan menjadi sebahagian daripada latihan yang sangat mencabar, terutamanya selepas sesi berat anda.
Perlahan Dengan Cardio
Pada ketika ini, anda sepatutnya menyelesaikan 90 minit latihan selama dua jam anda. Otot dan sistem saraf pusat anda akan sangat letih, dan secara mental, anda akan berasa letih juga. Untuk melengkapkan senaman anda, berjalan atau kitaran pada kadar sederhana selama 30 minit. Ini akan membantu mengurangkan tahap kortisol hormon stres yang akan dikeluarkan pada bahagian awal latihan anda. Ia juga akan memberikan otot anda peluang untuk menyejuk dan mengurangkan kemungkinan kesakitan otot yang terlewat selepas latihan anda.
