Sindrom nyeri patellofemoral adalah nama tangkapan yang diberikan kepada gejala kesakitan dan tekanan di lutut. Masalah lutut yang biasa ini mungkin disebabkan oleh cara patella anda bergerak di alur tulang paha. Kesakitan atau tekanan ini akan bertambah buruk dengan aktiviti atau tempoh duduk yang panjang. Latihan yang direka untuk memerangi masalah ini membantu menguatkan otot dan ligamen lutut dan mengurangkan tekanan pada sendi.
Pengangkat Kaki Lurus
Pengangkat kaki lurus adalah senaman isometrik asas yang akan membantu menguatkan otot quadriceps. Duduk di atas tanah dengan kedua-dua lutut rata di atas lantai dan tingkatkan badan atas anda dengan menyokong diri anda dengan siku anda. Bend kaki kiri anda dan letakkan tapak kaki anda di atas lantai. Kencangkan otot quadriceps kanan anda dan angkat kaki 6 hingga 8 inci dari tanah. Pegang kaki anda selama 10 saat dan perlahan-lahan menurunkan kaki anda ke tanah. Rehat selama beberapa saat dan ulangi lima hingga 10 kali. Ulangi latihan yang sama dengan kaki kiri anda juga.
Band Iliotibial dan Buttock Stretch
Band iliotibial adalah tendon tebal yang mengalir di bawah tulang paha dan membantu menyokong lutut. Menguatkan tendon ini akan membantu menstabilkan sendi dan boleh membantu mengurangkan ketidakselesaan di lutut. Duduk bersama kedua-dua kaki rata di atas lantai dan lintaskan kaki kanan di atas kaki kiri. Letakkan tapak kaki kanan yang rata di atas lantai untuk membuat segitiga. Keluarkan bahagian atas badan ke sebelah kanan dan letakkan lengan kiri atas pada peha kanan. Pegang selama 10 hingga 20 saat dan ulangi sehingga lima kali. Lakukan peregangan di sebelah kiri juga.
Penguncupan statik Hamstring
Otot hamstring memainkan peranan aktif dalam membantu menyokong sendi lutut, dan ketidakseimbangan otot antara otot hamstring dan quadriceps boleh mengakibatkan tekanan di lutut. Duduk terus di kerusi dan letakkan kaki kiri anda di atas lantai. Letakkan tumit kanan anda di atas lantai 6 inci di hadapan kaki kiri. Perlahan-lahan menggali tumit kanan anda ke lantai sehingga anda merasakan otot hamstring mengencangkan. Pegang peregangan ini selama lima saat dan ulangi sehingga 10 kali dengan tumit kanan dan kemudian lakukan pengecutan statik hamstring dengan tumit kiri anda.
Lanjutan Lutut Lanjutan Band rintangan
Menambah rintangan ringan pada latihan lutut anda akan membantu untuk melegakan tekanan yang berkaitan dengan sindrom kesakitan patellofemoral. Duduk di kerusi dan tali panjangkan tali rintangan ke kaki kiri belakang kerusi dan di pergelangan kaki kiri anda. Mulailah dengan kaki kiri anda rata di atas lantai dan perlahan-lahan memanjangkan kaki kiri ke atas sambil mengetatkan otot quadriceps anda. Tahan selama lima saat dan perlahan-lahan turun ke lantai. Rehat dan kemudian ulangi sehingga 10 kali. Ikat band ke kaki kanan dan buku lali kanan dan ulangi lutut lutut duduk sehingga 10 kali.
