Jika matlamat anda adalah peningkatan berat badan, susu mungkin dapat membantu anda melakukan silap mata. Sudah tentu, ia bukanlah jawapannya sendiri; tetapi apabila anda menggabungkan susu dengan peningkatan pengambilan kalori secara keseluruhan, protein dalam susu boleh membantu meningkatkan berat badan, khususnya dalam bentuk otot tanpa lemak, lebih mudah.
Walau bagaimanapun, jika anda hanya meningkatkan pengambilan kalori anda tanpa memasukkan latihan rintangan, tidak ada cara untuk mengawal bagaimana berat badan itu disimpan. Dengan kata lain, tanpa senaman, mungkin minum susu pada waktu malam akan membuat anda gemuk, tidak meningkatkan jisim otot anda.
Susu sebelum katil - Manfaat
Susu mengandungi dua protein yang sangat mudah dihadam dan diserap: kasein dan whey. Walaupun whey mendapat banyak perhatian dalam dunia suplemen, kasein sebenarnya adalah protein yang lebih banyak, yang terdiri daripada sekitar 80 peratus kandungan protein susu. Walaupun terdapat hanya beberapa kajian yang mengukur kesan penggunaan susu malam pada komposisi badan, terdapat beberapa hasil yang menjanjikan.
Satu kajian yang diterbitkan dalam International Journal of Exercise Science pada bulan Mei 2017, menampakkan kesan mengkonsumsi kasein pada waktu malam dan mendapati bahawa ketika diambil sebelum tidur, kasein menghasilkan tindak balas anabolik yang lebih baik dan sintesis protein yang lebih baik daripada yang diambil sebelumnya hari. Dalam erti kata lain, kasein membantu peserta meningkatkan jisim otot tanpa lemak ketika mereka sedang tidur.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan dalam isu Nutrisi September 2018, memandang kesan protein susu pada kadar metabolisme. Orang-orang yang bertanggungjawab kajian mengkaji kajian yang ada dan melaporkan bahawa apabila diambil kira-kira 30 minit sebelum tidur, kedua-dua whey dan kasein boleh meningkatkan semalaman protein otot semalaman.
Walau bagaimanapun, laporan itu juga menyatakan bahawa, sebagai tambahan kepada peningkatan sintesis protein, susu dapat meningkatkan kadar metabolisme pagi anda (atau jumlah kalori yang dibakar tidak dilakukan). Ini bermakna susu sebenarnya boleh membantu menurunkan berat badan, dan bukannya membuat anda mendapatnya.
Sisi Lain Susu
Laporan yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Obesiti pada bulan Januari 2012 menyandarkan penemuan ini, dengan menyatakan bahawa orang yang mempunyai produk tenusu yang tinggi cenderung mempunyai penurunan berat badan yang lebih besar dan mengurangkan risiko obesiti berbanding dengan pengguna yang lebih rendah.
Walau bagaimanapun, laporan itu juga menyatakan bahawa, jika anda meningkatkan pengambilan produk tenusu dengan ketara dan juga meningkatkan pengambilan kalori secara keseluruhan, kemungkinan anda akan mendapat berat badan, walaupun berat badan ini mungkin dalam bentuk lemak dan bukan massa otot yang kurus. Dengan sendirinya, segelas susu penuh lemak mengandung 149 kalori.
Sebaliknya, laporan dalam International Journal of Exercise Science menyatakan bahawa hanya menambahkan lebih banyak kalori dalam bentuk protein susu mungkin tidak akan menyumbang kepada keuntungan berat sendiri. Penyelidik dari kajian ini menekankan pentingnya rejimen senaman dan rintangan dan mengatakan bahawa, tanpa satu, komposisi badan anda mungkin tidak akan berubah banyak dengan hanya minum susu sebelum tidur. Dan jika ada, kenaikan berat badan boleh dalam bentuk lemak tidak lazim atau tisu adipose.
Susu Minum dan Latihan Kekuatan
Berdasarkan kajian ini, anda dapat menyimpulkan bahawa minum susu sebelum tidur dapat membantu anda meningkatkan berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak, tetapi hanya apabila digabungkan dengan rutin latihan kekuatan biasa dan pengambilan kalori meningkat.
Daripada meminum segelas susu biasa, anda boleh membuat susu kambing berat yang mempunyai gabungan kalori tinggi, bahan-bahan yang sihat tinggi lemak, seperti susu penuh lemak (yang tidak ditunjukkan untuk meningkatkan risiko penyakit jantung), alpukat, mentega badam dan sebilangan buah, untuk meningkatkan pengambilan kalori keseluruhan anda.
Selain meningkatkan pengambilan kalori anda, latihan rintangan dapat membantu memastikan anda meletakkan berat badan dalam bentuk otot dan tidak gemuk. Latihan rintangan, yang juga dikenali sebagai latihan kekuatan atau latihan berat badan, adalah penggunaan rintangan (biasanya dalam bentuk berat atau berat badan) untuk meningkatkan kekuatan dan saiz otot rangka anda. Contoh latihan rintangan termasuklah:
- Berat percuma (dumbbell atau kettlebells)
- Bola ubat atau beg berwajaran
- Mesin berat
- Band rintangan
- Peralatan penggantungan (seperti band TRX)
- Berat badan (squats, push-ups dan pull-ups)
Klinik Cleveland mencatatkan bahawa ia mungkin mengambil sebulan atau dua latihan rintangan sebelum anda akan melihat sejumlah besar penambahan berat badan daripada peningkatan massa otot tanpa lemak, tetapi jika anda tetap dengan rutin tetap dan memasukkan susu minum sebelum tidur pada waktu malam, anda mungkin dapat melihat keputusan yang anda cari.
Kelemahan Susu Malam
Mungkin terdapat beberapa kelemahan minum susu pada waktu malam, walaupun. Di samping kemungkinan penambahan berat badan yang tidak diingini dalam bentuk lemak, minum susu terlalu dekat dengan waktu tidur boleh mengganggu pencernaan. Susu cukup tinggi dalam karbohidrat, dengan satu cawan 8-ons mengandungi kira-kira 12 gram, semuanya kebanyakannya dalam bentuk laktosa, gula semulajadi yang mencerna.
Harvard Health Publishing mencatatkan bahawa, apabila anda makan banyak makanan terlalu dekat dengan waktu tidur - terutama karbohidrat - ia boleh mengakibatkan terlalu panas dan berkeringat malam kerana suhu badan dan metabolisme anda bertambah ketika anda bekerja untuk mencerna makanan.
Masalah pencernaan juga kemungkinan. Sekiranya anda berbaring terlalu cepat selepas makan atau minum salah satu berat badan anda, anda boleh membuat pencernaan lebih keras dan menyebabkan makanan itu bergerak lebih jauh melalui saluran pencernaan anda. Ini boleh menyebabkan refluks gastroesophageal, atau GERD (dicirikan oleh gejala yang tidak selesa seperti pedih ulu hati, batuk yang berterusan dan sakit dada) yang boleh membangkitkan semangat dan menjaga anda pada waktu malam.
Di sisi lain, perut yang kosong dan menggelegak juga boleh membuatkan anda tersenyum. Jadi, jika anda pastikan anda minum susu sekurang-kurangnya dua hingga tiga jam sebelum tidur dan anda menyimpan sebahagian kecil anda, mungkin susu boleh membantu anda tidur. Menurut Yayasan Tidur Nasional, susu mengandung tryptophan, yang dapat meningkatkan melatonin dan menyebabkan tidur yang lebih dalam, lebih nyenyak.
