Mendapatkan badan yang robek mengambil kerja keras dan dedikasi untuk menjalani latihan berstruktur dan pemakanan. Walau apa yang anda fikirkan, bagaimanapun, anda tidak perlu menghabiskan berjam-jam di gym untuk mencapai badan yang terkoyak. Sebaliknya, ambil kesempatan dari luar rumah yang hebat dan kemudahan rumah anda sendiri untuk membakar kalori dan menguatkan otot. Bertujuan untuk bersenam lima hingga enam hari seminggu untuk mencapai badan terbaik anda.
Bawa Rumah Peralatan
Beli beberapa peralatan dan sediakan gym mini anda sendiri di rumah. Peralatan tidak perlu mahal atau rumit; Sebaliknya, dua hingga tiga set berat dan bola obat, melompat tali dan tikar dapat melakukan silap mata. Tetapkan peralatan di ruang ganti atau ruang tamu tiga hingga empat hari seminggu dan selesaikan program latihan litar yang mensasarkan kumpulan otot utama badan atas dan bawah serta inti anda. Matlamat untuk melakukan lapan hingga 10 latihan selama satu minit setiap satu litar dan ulangi tiga kali.
Lupakan Crunches
Papan-papan melatih otot-otot perut utama serta lengan dan bahu. Apabila dilakukan secara konsisten sebagai sebahagian daripada regimen kecergasan dan diet secara keseluruhan, papan boleh membantu anda mencapai enam pek yang didambakan. Latihan papan boleh dilakukan di mana saja, termasuk pejabat, di luar atau di rumah sendiri. Lakukan latihan ini dengan berbaring di perut anda di atas lantai. Dorong sendiri supaya anda berehat di jari kaki dan lengan bawah dengan siku di bawah bahu anda. Mengekalkan lurus dari kepala ke kaki dengan mengikat perut anda untuk mengelakkan kendur pada pinggul. Pegang kedudukan ini selama 30 hingga 60 saat dan ulangi tiga kali, lima hingga enam hari dalam seminggu.
Dapatkan Peluh Anda
Latihan kekuatan akan meningkatkan jisim otot tanpa lemak dan meningkatkan definisi otot. Walau bagaimanapun, anda tidak akan terputus jika anda mempunyai lapisan lemak yang menyembunyikan otot-otot tersebut. Jadualkan lima hingga enam sesi senaman kardiovaskular setiap minggu dalam perancang kecergasan anda selama 30 hingga 60 minit sesi pada intensiti sederhana. Cardio meningkatkan pembakaran kalori untuk mengurangkan berat badan di seluruh badan anda dan menghidupkan metabolisme anda supaya anda terus membakar kalori semasa berehat. Anda perlu membuat defisit kalori harian, di mana anda membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan, bagaimanapun, untuk membakar lemak. Pilih latihan yang berfungsi dengan kumpulan otot utama anda - seperti berlari, berbasikal, mendaki dan bermain ski merentas desa - untuk memaksimumkan pembakaran kalori dan membina otot.
Fikirkan Sebelum Anda Makan
Diet makan bersih adalah bahagian yang penting untuk merosakkan badan tanpa memukul gim selama tiga hingga empat jam setiap hari. Diet yang buruk boleh dengan mudah membatalkan kerja keras yang anda gunakan untuk bersenam secara teratur, jadi makan makanan yang rendah kalori tetapi tinggi kandungan nutrien penting. Elakkan lemak trans dan makanan tinggi kalori dan gula tinggi yang memihak kepada piring yang dipenuhi dengan sayur-sayuran, buah-buahan, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat, seperti alpukat dan kacang, secara sederhana. Makan tiga kali sehari sehari dengan snek pra dan pasca latihan - seperti smoothie yang dibuat dengan susu dan pisang - jika anda mempunyai senaman yang sengit yang dirancang pada hari itu.
