Petua
Anda tidak memerlukan peralatan profesional untuk rawatan rumah hip flexor asas. Tetapi roller buih yang murah sering merupakan tambahan yang berguna untuk senaman post-latihan dan terapi anda.
Roll Into Relief
Penggelek busa membolehkan anda memberikan urutan tisu yang mendalam ke kawasan yang luas. Untuk rawatan roller busa struktural rektum, bergerakkan otot paha atas anda ke atas roller buih yang besar adalah cara yang paling langsung untuk melepaskan ketegangan dalam otot pinggul yang bersebelahan.
Mulailah tangan dan lutut anda. Kemudian turunkan badan anda supaya tangan anda berpegang pada kebanyakan berat badan. Paha bahagian atas kiri anda terletak pada roller buih, manakala kaki kanan anda dibengkokkan dalam kedudukan yang selesa di atas lantai.
Mulailah bergulung balik ke atas roller buih. Pastikan kaki kiri anda lurus, dengan kaki anda menyentuh tanah. Gerakkan kaki atas ke belakang dan ke hadapan, serta sedikit ke tepi, ke atas roller buih.
Seterusnya, gerakkan roller buih ke paha atas kanan anda, dan bengkokkan kaki kiri anda ke satu sisi. Ulangi proses melancarkan ke belakang dan ke hadapan, serta sisi ke sisi, ke atas roller buih.
Stretch Hip Flexor Pain Away
Perlahan-lahan menghulurkan otot pinggul anda membantu mengurangkan ketegangan otot. Pergerakan hip flexor juga membina fleksibiliti yang anda perlukan untuk mencegah kecederaan masa depan.
Mulakan dengan lunge yang diubah suai. Turun pada satu lutut dengan tuala di bawah lutut untuk sokongan. Lutut anda yang lain akan bengkok di hadapan anda supaya paha atas anda selari dengan lantai. Tegang otot ab anda dan jaga belakang lurus. Seterusnya, perlahan-lahan bersandar ke kaki depan sehingga paha belakang mula merasakan peregangan. Kedudukan ini boleh diadakan selama 30 saat sebelum anda menukar kedudukan anda untuk meregangkan kaki yang lain.
Peregangan rama-rama juga boleh memberikan kelegaan kepada otot pinggul sakit. Mulailah dengan kedudukan yang diubahsuai di atas lantai di atas, meletakkan bahagian bawah kaki anda bersama-sama, tepat di depan pelvis anda. Perlahan-lahan tekan lutut ke arah lantai sehingga anda merasakan peregangan pada pinggul dan paha anda. Pegang kedudukan selama kira-kira 30 saat; kemudian lepaskan. Ulangi dua atau tiga kali.
Gunakan Kaedah Painkilling
Ais kekal sebagai salah satu ubat rumah yang paling berkesan untuk ketegangan flexor pinggul, antara kesakitan dan kesakitan yang lain. Dalam beberapa hari pertama selepas kecederaan pinggul flexor atau ketika mula-mula anda mula merasakan sakit, gunakan pek es selama sekitar 15 menit setiap kali beberapa kali sehari.
Selepas beberapa hari pertama, mulakan aplikasi pek sejuk dengan beberapa bentuk rawatan haba. Terapi haba boleh mengambil bentuk pad pemanasan, pancuran mandian panas atau kain lap direndam dalam air panas dan berkeringat. Jika pad pemanas anda mempunyai kedua-dua tetapan kering dan lembap, pilih tetapan lembap untuk membantu haba menembusi lebih baik.
Apabila datang ke ubat oral secara over-the-counter, pilih sejenis yang bukan sahaja memberikan kelegaan rasa sakit, tetapi juga mengurangkan bengkak. Kelas ubat penahan anti-radang termasuk ibuprofen, acetaminophen dan naproxen. Pastikan anda tidak melebihi dos yang disyorkan.
Bercakap dengan Doktor anda
Sekiranya sakit pada otot pinggul anda teruk atau tidak terapi dengan terapi rumah, lihat doktor anda. Dia boleh mengesyorkan terapi fizikal. Ahli terapi fizikal bukan sahaja boleh menilai kecederaan flexor pinggul, tetapi juga mengawasi teknik regangan dan menawarkan langkah-langkah baru. Aspek penyembuhan lain dari terapi fizikal termasuk urut sasaran dan rawatan panas dan sejuk.
Di samping itu, doktor anda juga mungkin mencadangkan sekurang-kurangnya satu suntikan sendi pinggul. Doktor biasanya menggabungkan agen numbing jangka pendek untuk melegakan segera dengan kortison. Cortisone memudahkan pembengkakan dan memberikan pengurusan kesakitan yang lebih lama.
