Realiti menunjukkan penurunan berat badan menyebabkan anda percaya bahawa menjatuhkan 60 paun dalam empat bulan adalah matlamat yang boleh dilakukan. Kecuali anda mempunyai berat badan yang besar untuk kehilangan, walau bagaimanapun, kehilangan 60-pound bukanlah matlamat yang selamat untuk dicapai dalam tempoh kurang daripada 16 minggu. Untuk kehilangan £ 60 dalam 4 bulan, anda perlu kehilangan purata 3 3/4 paun per minggu - kadar yang tidak dapat dicapai dengan mudah walaupun dengan rencana pengawasan kalori sangat rendah. Gunakan empat bulan untuk menubuhkan tabiat yang sihat yang membantu anda kehilangan sebanyak £ 32 dan menetapkan anda untuk mencapai matlamat anda dalam 7 hingga 8 bulan yang lebih munasabah.
Laluan ke Berat Badan
Anda menurunkan berat badan apabila anda mengambil lebih sedikit kalori daripada anda membakar. Satu paun lemak sama dengan 3, 500 kalori, jadi kehilangan 60 paun, anda mesti membakar lebih 210, 000 kalori daripada yang anda makan. Untuk mencapai ini dalam empat bulan, anda perlu mencipta defisit sebanyak 1, 750 kalori sehari dengan senaman dan pengurangan kalori. Memandangkan 1, 750 kalori boleh menjadi kalori bernilai hari untuk ramai orang, dan memerlukan lebih daripada dua jam berjalan pada kelajuan 6 mph untuk orang yang 185 paun untuk membakar jumlah kalori itu, ia adalah matlamat yang hampir tidak dapat dicapai.
Untuk berpotensi mencapai defisit itu, anda perlu mengehadkan pengambilan makanan anda ke arah kelaparan. Mengambil kurang daripada 1, 200 kalori setiap hari membawa kepada kehilangan otot dan kekurangan nutrien, dan ia melambatkan metabolisme anda. Anda akan mempunyai tenaga yang sedikit untuk latihan yang diperlukan untuk mencapai matlamat ini. Walaupun anda boleh melakukan senaman dan diet untuk mencipta defisit 1, 750 kalori setiap hari, kehilangan lebih daripada 3 paun setiap minggu selama lebih dari beberapa minggu sangat meningkatkan risiko anda mengalami komplikasi perubatan, seperti batu karang.
Kadar penurunan berat badan yang lebih munasabah ialah 1 hingga 2 paun setiap minggu, menegaskan Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Ini memerlukan defisit harian 500 hingga 1, 000 kalori yang dicapai melalui diet dan senaman. Walaupun masih mencabar untuk mengekalkan, defisit ini lebih mudah dipatuhi untuk jangka masa panjang dan menyebabkan penurunan berat badan yang lebih cenderung anda tolak. Apabila anda menurunkan berat badan dengan cepat, ia biasanya kembali dengan cepat - selalunya dengan beberapa pound tambahan.
Cara Makan 60 Kpa
Memotong kalori dan menghadkan bahagian boleh membantu anda menurunkan berat badan, jika anda makan dengan tepat untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Semakan kepada diet anda, bagaimanapun, mewujudkan tabiat baru dan mengisi plat anda dengan makanan yang menawarkan pemakanan dan pemakanan yang optimum. Campuran tenusu rendah dan protein rendah lemak tepu, seperti ikan, kacang, tahi, ayam dan stik tanpa lemak serta buah-buahan kaya dengan sayur-sayuran dan bijirin penuh, membentuk pelan pemakanan yang memuaskan. Hadkan pengambilan makanan kalori kosong - mereka yang mempunyai sedikit pemakanan - seperti gula, produk tepung putih dan lemak tepu.
Masak lebih banyak makanan di rumah, bukannya makan di restoran, yang sering mengandungi bahagian dan kalori yang meningkat dan anda tidak mengharapkan tambahan minyak dan gula. Gunakan kaedah memasak seperti memasak, memanggang, membakar dan menggoreng goreng. Idea untuk makanan yang dicipta di rumah yang tidak mengambil banyak masa atau kemahiran memasak termasuk telur dan telur putih bergegas dengan bayam, cendawan dan satu sudu atau dua keju rendah lemak dengan muffin Inggeris serbuk seluruhnya; dadih ayam goreng dengan cendawan dan kacang salji; ikan bakar dengan beras perang dan asparagus kukus; dan sandwich daging lembu panggang tanpa lemak pada roti gandum bersama dengan mustard, salad dan tomato dengan epal. Makanan ringan terdiri daripada kebanyakan makanan yang tidak diproses, seperti buah segar, yogurt rendah lemak, keropok gandum tenunan dengan porsi sederhana hummus dan keju rendah lemak dengan anggur atau blueberry.
Latihan adalah Kunci Berat Badan
Tanpa senaman, penurunan berat badan lebih sukar dan menyebabkan kehilangan otot yang ketara yang melambatkan metabolisma anda dan mengurangkan kesihatan anda. Kegiatan kardiovaskular yang lebih sederhana yang melebihi 250 minit seminggu diperlukan untuk kehilangan berat badan yang ketara, kata American College of Sports Medicine. Ini berjumlah minima 50 minit, lima kali seminggu, aktiviti seperti berjalan pantas, calisthenics, menolak pemotong rumput, bermain tenis berganda atau mengalir yoga. Kardio lebih kuat dalam bentuk jogging, latihan litar atau berbasikal mungkin diperlukan untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan memecahkan peluh bagi sesetengah orang.
Latihan kekuatan setidaknya dua kali seminggu membantu anda mengekalkan otot tanpa lemak walaupun defisit kalori anda. Anda juga akan membina otot, bukan gaya pembina badan, tetapi berfungsi secara fungsional, supaya metabolisma anda terus membaik dan penurunan berat badan adalah lebih mudah. Bertujuan untuk mengendalikan semua kumpulan otot utama, termasuk bahagian belakang, dada, lengan, kaki, pinggul, abs dan bahu. Lakukan sekurang-kurangnya satu set lapan hingga 12 ulangan setiap latihan menggunakan berat yang membawa anda kepada keletihan dalam dua atau tiga orang terakhir. Dari masa ke masa, tambah latihan, berat badan dan set tambahan untuk terus melihat perubahan.
Plateaus Berat Badan
Apabila anda menurunkan berat badan, anda mungkin perlu menyesuaikan pengambilan kalori dan senaman anda untuk terus melihat keputusan kerana badan anda yang lebih kecil memerlukan lebih sedikit kalori untuk bahan bakar. Untuk setiap 5 paun yang anda kalah, anda memerlukan 25 hingga 50 kalori yang lebih sedikit untuk mengekalkan berat badan anda. Selepas 4 bulan dan sebanyak 30 paun hilang, ia mengambil sebanyak 300 kalori yang lebih sedikit untuk mengekalkan berat badan anda berbanding ketika anda mula. Meningkatkan senaman atau mengurangkan sedikit kalori untuk terus mengurangkan berat badan pada kadar yang akan membantu anda mencapai matlamat anda. Ingatlah untuk tidak makan kurang daripada 1, 200 kalori, walaupun.
Diet sangat rendah kalori
Makanan sangat rendah kalori diawasi oleh kakitangan perubatan dan menyediakan hanya 800 hingga 1, 000 kalori setiap hari. Ini hanya dibenarkan apabila berat badan seseorang membahayakan kesihatan serta-merta. Kebanyakan pembekal perubatan tidak akan meletakkan seseorang pada pelan rendah kalori tersebut untuk lebih daripada 12 minggu kerana potensi komplikasi perubatan.
Kemungkinan penurunan berat badan adalah 3 hingga 5 paun setiap minggu - dengan kerugian purata 44 paun dalam 12 minggu - tetapi tidak ada jaminan anda akan menurunkan berat badan dengan cepat. Walaupun anda mencapai penurunan berat badan ini dalam masa tiga bulan, anda akan ditekan keras untuk kehilangan £ 16 dalam satu bulan untuk mencapai matlamat berat badan sebanyak 60 paun anda. Program ini terdiri daripada penggantian makanan khusus, sering digoncang, yang dikembangkan untuk menjadi lengkap nutrisi. Anda tidak sepatutnya mencuba pelan rendah kalori tanpa bimbingan doktor.
