Bina badan tanpa suplemen mungkin sepenuhnya selagi anda menjaga pemakanan, pemulihan dan latihan anda. Pembina badan perlu memberi tumpuan kepada latihan asas ini sebelum bergantung kepada makanan tambahan.
Cabaran Bina Badan
Aspek bina badan yang kompetitif adalah unik berbanding kebanyakan sukan lain. Dalam pertandingan bina badan, atlet dinilai berdasarkan beberapa faktor. Jawatankuasa Badan Kebangsaan melihat pembentangan, saiz, otot dan simetri pembina badan.
Bukan sahaja pembina badan perlu mempunyai otot yang besar, tetapi mereka juga perlu bersikap simetris. Sebagai contoh, anda tidak sepatutnya mempunyai satu bicep yang lebih besar daripada yang lain. Peratusan lemak badan yang rendah juga penting kerana ia memberi lebih banyak definisi otot dan menunjukkan lebih banyak urat.
Cabaran untuk pembina badan datang dari menurunkan peratusan lemak badan sambil mengekalkan sebanyak mungkin jisim otot. Pada umumnya, mereka mematahkan latihan mereka ke dalam fasa. Dalam satu fasa mereka akan memberi tumpuan kepada membina lebih banyak jisim otot dengan mengangkat berat dan meningkatkan kiraan kalori mereka.
Pada fasa seterusnya mereka akan menurunkan peratusan lemak badan mereka dengan menurunkan pengambilan kalori mereka dan meningkatkan tahap aktiviti mereka. Atlet ini tidak hanya membakar lemak ke titik di mana mereka dapat melihat abs mereka; sukan ini kehilangan lemak kepada tahap yang hampir melampau dan menolak batas tubuh manusia.
Suplemen adalah kruk semulajadi untuk pembina badan kerana sukan itu sangat menuntut di badan mereka. Walau bagaimanapun, makanan tambahan mungkin tidak berkesan seperti yang mereka tuntut. Terdapat produk untuk pembinaan otot, pembakaran lemak, tenaga untuk latihan dan pemulihan. Penyelidikan adalah agak konklusif terhadap beberapa produk, tetapi kesan banyak tidak diketahui.
Bina badan Tanpa Tambahan
Kekurangan bukti untuk beberapa makanan tambahan cukup untuk menghalang sesetengah orang. Yang lain dimatikan oleh industri suplemen itu sendiri. Sebagai contoh, tidak ada regulasi yang lebih banyak daripada suplemen seperti yang ada untuk ubat preskripsi. Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) bertanggungjawab untuk mengawasi industri makanan tambahan.
Menurut FDA, syarikat tambahan bertanggungjawab untuk menguji produk mereka sebelum mereka memukul pasaran. FDA bertanggungjawab untuk mengawal selia produk sebaik sahaja ia tersedia. Itu bermakna FDA tidak secara langsung menilai makanan tambahan apabila mereka mula diperkenalkan.
Dalam artikel Februari 2015, New York Times melaporkan bahawa pejabat Peguam Negara New York telah merosakkan pengeluar makanan tambahan. Artikel itu melaporkan bahawa siasatan mendedahkan bahawa banyak produk tidak mengandungi ramuan yang mereka iklankan. Bukti ini sudah cukup untuk menimbulkan keraguan terhadap industri suplemen.
Apapun alasan anda mempunyai binaraga tanpa makanan tambahan, anda tidak perlu khawatir. Faktor yang paling penting untuk mendapat otot dan membakar lemak ialah pemakanan, latihan dan pemulihan.
Apabila anda ingin mendapatkan otot, anda memerlukan rangsangan. Sesuatu yang menyebabkan otot anda beralih ke mod bangunan. Latihan adalah rangsangan kerana ia menekankan otot anda. Pembina badan memilih latihan berat kerana ia merupakan salah satu bentuk latihan yang paling sukar untuk otot anda. Latihan ketahanan seperti joging membina sejumlah kecil otot, tetapi tidak ada tempat yang berkesan seperti latihan berat badan.
Kopi Daripada Suplemen Preworkout
Suplemen Preworkout direka untuk membantu memaksimumkan senaman anda. Idea di sebalik mengambil produk preworkout adalah untuk meningkatkan aliran tenaga dan aliran darah anda sepanjang senaman, serta memberi anda tambahan makanan tambahan seperti creatine.
Kafein dalam suplemen preworkout adalah penggalak tenaga utama. Ia boleh membuat anda pergi selepas seharian bekerja atau semasa petang yang mengantuk, hujan. Menurut kajian pada bulan Mac 2018 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition, kafein dapat meningkatkan kekuatan dan kekuatan tubuh atas selama latihan. Menariknya, kajian itu mendapati kekuatan badan yang rendah tidak berubah dengan asupan kafein.
Sekiranya kafein boleh membuat latihan anda lebih sengit, ia boleh memberi anda sedikit kelebihan. Semakin sukar anda boleh menolak di dalam bilik berat, lebih banyak anda boleh merangsang otot anda untuk berkembang. Pergi tanpa kafein dapat menurunkan intensiti senaman anda, tetapi mungkin untuk menimbulkan motivasi dan intensiti anda sendiri tanpa bantuan tenaga tambahan.
Sekiranya anda menentang untuk mengambil suplemen pemakanan tetapi terbuka kepada penggalak tenaga yang lebih biasa seperti kopi, anda masih boleh mendapatkan kafein anda. Jumlah kafein dalam suplemen preworkout adalah kurang daripada secawan kopi hingga dua atau tiga. Menggantikan kafein akan membuat suplemen preworkout anda kurang daripada keperluan.
Menggantikan Creatine Dengan Makanan
Tambahan lain yang popular, kadang-kadang diambil sebelum latihan dan kadang-kadang selepas itu, adalah creatine. Badan anda sebenarnya menjadikan creatine sebagai sumber tenaga untuk otot-otot untuk kontrak. Hati menghasilkan creatine dan menghantarnya ke otot anda. Bentuk creatine yang menyimpan dan menggunakan badan anda dipanggil creatine fosfat.
Walaupun suplemen yang anda ambil adalah buatan manusia, ia adalah bahan yang semulajadi. Artikel November 2017 yang diterbitkan dalam Journal Access of Sports Medicine menunjukkan bahawa creatine membantu anda meningkatkan massa tanpa lemak dan meningkatkan kekuatan lebih daripada jika anda tidak menggunakannya. Ini bermakna creatine adalah tambahan berguna untuk pembina badan.
Walau bagaimanapun, anda boleh mendapatkan creatine dari makanan. Satu paun daging merah mentah mempunyai kira-kira 2 gram creatine manakala satu paun salmon mempunyai kira-kira 5 gram, iaitu kira-kira dos yang akan anda gunakan apabila menambah dengan creatine. Walau bagaimanapun, apabila anda memasak daging, ia merosakkan beberapa creatine.
Makan satu paun atau lebih banyak salmon setiap hari mungkin mahal, tetapi ia dapat membantu anda memadankan jumlah creatine yang anda hilang daripada menahan diri daripada makanan tambahan. Walaupun menambah dengan creatine dapat membantu anda membina otot dan kekuatan, makanan adalah alternatif yang berdaya maju.
Asid Amino Ranting
Semasa senaman anda, asid amino ranting bercabang adalah makanan tambahan yang popular. Mereka agak mudah dicerna dan biasanya dicampur dengan perisa tiruan dan pemanis yang lazat.
Apabila anda makan protein, badan anda memecahkannya ke dalam asid amino. Asid amino adalah blok bangunan protein. Selepas penghadaman, asid amino masuk ke dalam aliran darah anda di mana ia boleh ditarik keluar dan terbentuk menjadi protein baru, seperti tisu otot.
Proses ini sangat penting untuk pembina badan untuk membina otot. Itulah sebabnya ia menarik untuk meminum suplemen asid amino bercabang bercabang semasa latihan. Matlamatnya adalah untuk memintas pencernaan protein, dapatkan asid amino ke dalam aliran darah dan mula membina otot terlebih dahulu.
Rantai asid amino bercabang adalah sebahagian daripada asid amino yang badan anda tidak membuat sendiri. Anda perlu mendapatkannya daripada makanan atau suplemen. Terdapat tiga jumlahnya: l-leucine, l-valine dan l-isoleucine. Asid amino adalah penting, dan sesetengah syarikat suplemen menuntut bahawa meminumnya semasa senaman anda boleh membantu anda membina otot lebih cepat.
Malangnya, penyelidikan tidak menyokong tuntutan ini. Satu kajian pada bulan Ogos 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Nutrition Sports mendapati bahawa rantai-rantai suplemen amino bercabang tidak membantu anda membina otot. Jika anda memutuskan untuk mencuba bina badan tanpa tambahan, anda tidak akan kehilangan apa-apa tanpa asid amino ranting.
Perlu Lebih Protein?
Suplemen protein boleh membantu, terutamanya jika anda tergesa-gesa atau diet tinggi kalori. Anda boleh dengan mudah campurkan serbuk dengan susu atau air, goncangkan dan menelan 20 hingga 30 gram protein. Jika anda makan banyak dan berasa kenyang, lebih mudah untuk meminum protein daripada makan lebih banyak. Mencairkan cecair lebih mudah pada perut anda daripada mencerna makanan keseluruhan.
Kajian March 2018 yang diterbitkan dalam British Journal of Sports Medicine menunjukkan bahawa orang yang menambah diet biasa mereka dengan protein tambahan dari shake protein mendapat lebih banyak otot. Walau bagaimanapun, terdapat kaveat. Jika subjek makan lebih daripada 1.62 gram protein setiap kilogram berat badan dalam sehari, mereka tidak mendapat manfaat daripada minum protein tambahan.
Kajian ini menunjukkan bahawa minum protein shake dapat membantu anda jika anda perlu mencapai matlamat protein anda. Walau bagaimanapun, selain itu, mereka tidak begitu membantu. Sekiranya anda memutuskan untuk tidak mengambil protein shake, pastikan anda makan protein yang cukup dalam diet anda. Jika anda berada, maka anda mungkin tidak kehilangan dari segi pembinaan otot.
Mengambil tambahan protein secara keseluruhan dapat membantu anda membina lebih banyak otot. Tambahan protein yang paling biasa adalah protein whey, yang merupakan turunan protein protein. Terdapat juga sumber vegetarian seperti kacang dan protein soya, antara lain.
Pembakar Lemak untuk Bina badan
Pembina badan bukan sahaja perlu membina otot, mereka perlu membakar lemak. Terdapat pelbagai jenis suplemen yang mendakwa pembakar lemak, dan ada yang sangat melampau bahawa mereka telah dilarang. Terdapat banyak bahan tambahan mengenai senarai bahan larangan FDA yang mengandungi penindas atau perangsang selera haram.
Sudah tentu tidak semua syarikat tambahan menggunakan bahan berbahaya dalam pembakar lemak mereka. Daripada syarikat yang menggunakan bahan berbahaya, kebanyakannya telah dilarang atau diperkenalkan semula dengan bahan-bahan yang selamat. Walau bagaimanapun, kebanyakan pembakar lemak di pasaran tidak kelihatan sangat berkesan.
Satu artikel dari National Institutes of Health Office of Dietary Supplements menimbulkan keraguan terhadap industri pembakaran lemak. Artikel ini mengulas bahan-bahan yang paling aktif dalam pembakar lemak di pasaran hari ini. Sesetengah mempunyai hanya satu bahan, sementara yang lain mempunyai kombinasi.
Untuk merumuskan penemuan mereka, penulis menjelaskan bahawa kebanyakan bahan mempunyai bukti yang kurang. Ada yang mempunyai kajian yang sangat lemah dengan beberapa peserta, sementara yang lain gagal menghasilkan hasil yang bermakna. Secara keseluruhannya, tidak terdapat suplemen pembakaran lemak yang sangat hebat. Akibatnya, anda tidak seharusnya mengambil berat tentang memotong suplemen pembakaran lemak daripada rutin binaraga anda.
Cadangan Bina Badan Asli
Artikel Mei 2014 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition menerangkan bahawa makanan tambahan yang paling biasa digunakan dan berkesan digunakan untuk pembina badan semulajadi adalah creatine, kafein dan beta-alanine. Para penyelidik berpendapat bahawa suplemen lain sama ada tidak berkesan atau ada bukti yang tidak cukup untuk menyokong menggunakannya.
Dalam artikel itu, para penyelidik menggariskan pelan diet yang berguna untuk pembina badan semulajadi yang diet untuk menurunkan lemak. Perkara yang paling penting apabila diet adalah mengekalkan sebanyak mungkin jisim otot yang mungkin diperolehi. Itulah sebabnya mereka mengesyorkan kehilangan hanya 0.5 hingga 1 peratus berat badan setiap minggu. Ini penurunan berat badan yang perlahan akan membantu pembina badan mengekalkan lebih banyak jisim otot.
Pembina badan yang kehilangan lemak perlu makan 2.3 hingga 3.1 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari untuk mengekalkan jisim otot mereka. Daripada pengambilan kalori harian mereka, 15 hingga 30 peratus harus datang dari lemak. Selepas menemui keperluan lemak dan protein, selebihnya kalori harian mereka harus berasal dari karbohidrat.
