Sama seperti tidak ada satu kasut berjalan yang sempurna atau satu program latihan yang tidak baik yang berfungsi untuk semua pelari, tidak ada diet ajaib yang akan memberi kuasa setiap dan setiap marathoner melewati garisan penamat.
Keperluan diet anda bergantung kepada faktor seperti tahap pengalaman anda, isu kesihatan dan bagaimana tubuh anda bertindak balas terhadap makanan yang berlainan, menurut Dina Griffin, ahli diet olahraga yang disahkan oleh lembaga dan ahli pemakanan ahli diet berdaftar di The Mechanic Nutrition. "Saya suka melihat pilihan pemakanan berkualiti dan memastikan pelari mendapat cukup untuk menyokong latihan mereka dan memastikan ketersediaan tenaga, " katanya.
Yang mengatakan, terdapat beberapa prinsip asas pemakanan berkhasiat untuk menjana latihan maraton anda dan menawarkan anda peluang terbaik untuk berjaya pada hari perlumbaan. Mulakan dengan garis panduan ini, dan kemudian pertimbangkan diri anda sebagai eksperimen satu. Tuliskan nota cepat tentang apa yang anda makan dan bagaimana perasaan badan, sistem otak dan gastrointestinal anda selepas itu, mencadangkan Tom Holland, ahli pemakanan sukan yang disahkan dan pengarang Swim, Bike, Run, Makan .
Dengan kaedah itu, anda boleh mengasah diet marathon optimum - untuk anda . Diet pra-marathon terbaik mungkin berubah untuk anda dari masa ke masa, kata Holland; pada umur 50 tahun, dia masih terus menyesuaikan persamaan bahan bakarnya sendiri.
Minda Macronutrien anda
Semua makanan terdiri daripada tiga komponen asas yang dipanggil makronutrien - karbohidrat, protein dan lemak. Mereka semua penting untuk pelari jarak jauh, kata ahli pemakanan ahli diet berdaftar Lydia Nader, pengasas Pemakanan Prestasi RUN di Chicago.
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber tenaga utama untuk atlet daya tahan. Bagi kebanyakan marathoner, Nader mengesyorkan agar kira-kira 5 gram karbohidrat per kilogram berat badan - iaitu 2.2 pon - sehari (jadi, pelari 150 paun memerlukan kira-kira 340 gram).
Protein membantu membaiki kerosakan otot dan melepaskan keletihan lewat dalam perlumbaan. Griffin berkata dia sering mula merancang diet atlet dengan memastikan keperluan protein mereka dipenuhi - dia menargetkan untuk 1.4 hingga 2 gram per kilogram sehari (95 hingga 136 gram untuk pelari 150 pon).
Akhir sekali, lemak juga memberikan tenaga, menjaga tahap hormon seimbang dan melawan keradangan, yang membina apabila anda berlatih keras. Asid lemak omega-3 - yang terdapat dalam ikan berlemak, walnut dan flaxseeds - memainkan peranan yang sangat penting, kata Nader. Beliau menasihati atlet untuk mengambil makanan yang tinggi dalam lemak ini sekurang-kurangnya dua hingga tiga kali seminggu.
Walaupun benar bahawa sesetengah atlet melihat kejayaan pada diet tinggi lemak, rendah karbohidrat, itu tidak berfungsi untuk ramai orang, kata Nader. Lemak tidak mudah dibakar dengan cepat, seperti karbohidrat. Untuk melatih badan anda untuk menggunakannya dengan cekap, anda perlu rajin menyekat pengambilan karbohidrat anda.
Bagi ramai pelari, menambah tekanan tambahan di atas latihan adalah tidak produktif, katanya. "Karbohidrat membolehkan sedikit lebih banyak fleksibiliti, sedikit lebih mudah, " jelas Nader. Tambahan pula, pendekatan rendah karbohidrat boleh merosakkan prestasi dalam banyak atlet ketahanan, menurut kajian Disember 2016 dalam Journal of Physiology .
Pertimbangkan Kualiti, Terlalu
Tabiat pemakanan anda bukan semua permainan nombor. Kualiti makanan yang anda makan juga penting. Bertujuan untuk keseluruhan, pilihan yang diproses dengan minimum seperti daging tanpa lemak dan ikan, bijirin, tenusu dan pelbagai jenis buah-buahan dan sayur-sayuran. Mereka menawarkan mikronutrien yang paling, vitamin dan mineral yang diperlukan oleh tubuh anda untuk menyokong latihan dan pemulihan anda, dan menjaga sistem imun anda sihat.
Kebanyakan karbohidrat anda mestilah apa yang dipanggil karbohidrat kompleks - makanan kaya serat dan nutrien seperti bijirin, kebanyakan sayuran dan kacang, kata Nader. Tetapi karbohidrat yang mudah seperti buah, sayuran berkanji dan gula mempunyai tempat mereka juga; mereka menyediakan tenaga yang cepat yang boleh memberi anda jolt yang sangat diperlukan sebelum atau semasa perlumbaan.
Bahan api pada - dan Selepas - Run
Kedai-kedai otot glikogen anda - jenis gula yang mereka gunakan untuk tenaga - telah berkurangan selepas kira-kira 90 minit senaman sederhana hingga intensiti tinggi, nota kajian September 2016 dalam American Journal of Physiology: Endokrinologi dan Metabolisme .
Anda perlu mengambil lebih banyak glikogen semasa latihan jangka panjang dan maraton anda. Garis panduan pemakanan sukan mencadangkan untuk mencapai 30 hingga 90 gram sejam; bermula pada tahap rendah jika anda lebih kecil atau terdedah kepada masalah perut, kata Griffin.
Mulailah mengamalkan pertengahan menjalankan bahan api apabila sesi latihan anda mencapai tanda 90 minit. Dengan cara itu, anda akan mempunyai banyak masa untuk berlatih dan melihat apa yang berfungsi untuk anda dan usus anda, kata Griffin. Anda boleh menggunakan gel yang telah dibungkus, mengunyah dan minuman sukan - atau juga merangkul makanan keseluruhan anda sendiri, seperti pisang atau tarikh.
Ia juga penting untuk mengisi semula kedai tenaga anda selepas latihan keras atau perlumbaan. Mempunyai snek atau makan dengan nisbah tiga-satu karbohidrat untuk protein dalam masa satu jam atau lebih selepas jangka panjang atau perlumbaan melompat proses pemulihan anda, memulihkan glikogen anda dan membantu memperbaiki kerosakan pada otot anda, kata Nader.
Minum - dan Tambah Elektrolit
Penghidrasi adalah satu lagi aspek penting untuk memajukan diri dengan betul untuk maraton, kata Nader. Otot kering juga tidak berfungsi dan juga lebih cenderung kepada kesakitan dan pemulihan yang perlahan kemudian. Dia mengesyorkan asas sekurang-kurangnya dua liter air sehari, walaupun anda mungkin memerlukan lebih banyak bergantung kepada berat badan anda, jarak tempuh dan masa tahun. Minum cecair yang cukup bahawa air kencing anda adalah warna limun, tidak terlalu gelap tetapi tidak terlalu ringan.
Perlu diingat bahawa ada kemungkinan untuk minum terlalu banyak air. Ini boleh menyumbang kepada keadaan berbahaya yang dipanggil hyponatremia, di mana kepekatan natrium badan anda dicairkan. Memulihkan kedai elektrolit anda - mineral yang mengandungi natrium, kalium dan magnesium - juga penting untuk keseimbangan bendalir yang betul. Anda boleh mendapatkannya melalui makanan, termasuk pisang dan garam, atau menggunakan campuran minuman atau protein pemakanan sukan yang termasuk mereka, kata Nader.
Kuasa untuk Perlumbaan Anda
Anda telah berlatih keras dan dimakan dengan baik selama berminggu-minggu - dan dengan beberapa hidangan pra-perlumbaan terakhir anda, anda mempunyai peluang untuk meletakkan sentuhan penamat pada persediaan anda. Sama seperti anda mengamalkan makan semasa berlari, gunakan latihan yang lama anda berjalan sebagai peluang untuk menguji apa yang akan anda makan malam sebelum dan pagi perlumbaan anda. Eksperimen dengan kedua-dua ramuan makanan dan masa untuk mengetahui apa yang paling sesuai untuk anda, kata Griffin.
Makan malam pasta dan sarapan bagel adalah banyak pelari untuk tujuan tertentu - karbohidrat mudah memberikan tenaga yang cepat dan cenderung menjadi lebih mudah pada usus. Griffin mencadangkan termasuk beberapa protein semasa makan malam - mungkin satu perempat kepada satu pertiga daripada plat - untuk memberikan apa yang dia panggil "kuasa berpegang teguh." Termasuk protein dalam hidangan pagi anda, seperti mentega kacang atau telur, melambatkan penghadaman sedikit supaya pembebasan tenaga berlangsung sehingga pistol tidak dimatikan pada baris permulaan.
Anda boleh mulakan dengan templat itu, menyesuaikan diri untuk melihat apa yang berfungsi, kemudian pastikan anda mempunyai akses kepada semua ramuan malam sebelum dan pada hari perlumbaan anda, terutamanya jika anda melancong. Dengan makanan anda terkunci, anda boleh menumpukan perhatian untuk bertenang dan menjalankan yang terbaik.
