Sardin kalengan adalah pilihan cepat dan mudah ketika mogok makan. Rendah kalori dan tinggi dalam protein, mereka sesuai dengan diet apa pun. Anda juga boleh menikmati mereka larut malam tanpa perlu risau tentang pinggang anda. Makan mereka terus dari kaleng, tambah mereka ke salad atau cuba tangan anda pada resipi yang lebih rumit, seperti sutu sardin, sirin sriracha atau kek ikan.
Petua
Kaya dengan protein, omega-3 dan mineral, sardin kalengan adalah tambahan yang sihat untuk kebanyakan diet. Bertujuan untuk dua hidangan seminggu untuk meraih faedah.
Gambaran Ringkas Sardines Kalengan
Pasaran sardin global dijangka mencapai jumlah keseluruhan sebanyak 3.6 juta tan pada tahun 2023. Beberapa spesies boleh didapati di kedai-kedai, termasuk Sardina Pilchardus , Sardinella Gibbosa dan butikeps Sardinella . Sardin kalengan lebih popular di kalangan pelanggan berbanding jenis segar dan beku.
Ikan-ikan kecil ini dibasuh, disediakan sama ada dengan stim-memasak atau mendalam dan dikeringkan sebelum diminum. Kebanyakan pengeluar mengemas mereka dalam minyak kedelai atau minyak zaitun, serta dalam sos tomato atau sawi. Sarden berkal berkualiti diturunkan dan mempunyai kepala dan insang dibuang.
Menurut FDA, ikan ini rendah merkuri. Ikan teri, kerang, ikan hering, tiram, ikan salmon dan ikan cod jatuh ke dalam kategori yang sama. Tenggiri raja, tilefish, tuna bigeye dan yu, dengan perbandingan, membanggakan sejumlah besar raksa dan boleh menimbulkan risiko kesihatan. Wanita hamil dan kanak-kanak dengan selamat boleh makan sardin sehingga tiga kali seminggu.
: 13 jenis ikan untuk mengelakkan makan
Fakta Sardines Pemakanan
Ikan sardin adalah penuh protein, omega-3, vitamin B12 dan selenium. Walau bagaimanapun, nilai pemakanannya berbeza mengikut jenama. Satu sardin 3.75 auns (dibungkus dalam minyak) menyediakan hampir separuh daripada pengambilan protein yang disyorkan harian dan karbohin nol, menjadikannya sesuai untuk pemakanan. Ia memberikan nutrien berikut:
- 191 kalori
- 22.7 gram protein
- 10.5 gram lemak
- 1, 362 miligram omega-3s
- 3, 260 miligram omega-6s
- 137 peratus daripada vitamin B12 DV
- 63 peratus daripada DV vitamin D
- 24 peratus daripada DV niacin
- 69 peratus daripada selenium DV
- 45 peratus daripada fosforus DV
- 35 peratus daripada kalsium DV
- 15 peratus daripada besi DV
Sardin kalengan juga merupakan sumber vitamin A, vitamin E, vitamin K, tembaga, zink dan magnesium. Berbanding dengan kebanyakan jenis ikan dan daging, mereka lebih tinggi dalam cobalamin atau vitamin B12, nutrien larut air yang menyokong sintesis DNA dan pembentukan sel darah merah. Menurut Institut Kesihatan Kebangsaan, sehingga 15 peratus rakyat Amerika kekurangan vitamin ini.
Diet rendah di cobalamin boleh menyebabkan anemia, keletihan, kemurungan, masalah ingatan, perubahan neurologi, demensia dan banyak lagi. Kajian pada tahun 2016 yang dijalankan di Victoria University di Melbourne, Australia telah mengaitkan kekurangan vitamin B12 kepada kenaikan lima kali ganda kadar atrofi otak. Ia boleh menyumbang kepada kemerosotan kognitif, psikosis dan gejala depresi yang teruk. Dalam ujian klinikal, suplemen vitamin B12 telah ditunjukkan untuk melegakan kemurungan dan meningkatkan fungsi kognitif.
: 9 Makanan Terbaik untuk Otak Anda
Faedah Kesihatan Sardin
Sardin kalengan menyediakan 137 peratus daripada pengambilan harian vitamin B12 yang disyorkan. Oleh itu, mereka boleh membantu melindungi daripada anemia dan kemurungan apabila digunakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Ikan kecil ini juga dimuatkan dengan omega-3 dan boleh meningkatkan kesihatan kardiovaskular.
Pada tahun 2018, BMJ menerbitkan satu kajian menilai faedah asid lemak omega-3 untuk orang dewasa yang lebih tua. Nutrisi ini dikaitkan dengan risiko 18 peratus lebih rendah daripada penuaan yang tidak sihat. Omega-3 juga boleh mencegah dan memperbaiki gangguan mood, meningkatkan fungsi kognitif dan menangkis kemurungan.
: 17 Alasan Mengapa Anda Mungkin Lebih Banyak Omega-3 dalam Diet Anda
Sardines juga mengandungi dos kalsium dan vitamin D yang besar. Nutrien ini berfungsi secara sinergistik, menjaga tulang anda kuat. Seperti yang ditunjukkan oleh American Bone Health, vitamin D meningkatkan keupayaan tubuh untuk menyerap kalsium. Walau bagaimanapun, suplemen makanan kelihatan kurang berkesan berbanding dengan makanan sebenar. Penyelidik mengesyorkan makan makanan yang kaya dengan nutrien ini daripada mengambilnya dalam bentuk pil - kecuali anda kurang vitamin D.
Rintangan Insulin Tolak Naturally
Rintangan insulin adalah faktor penyumbang utama kepada kencing manis, sindrom metabolik, dislipidemia, keradangan dan fungsi endothelial yang merosot. Sekiranya tidak disedari, ia boleh menyebabkan diabetes jenis 2 dalam tempoh 10 hingga 15 tahun. Perubahan diet dan gaya hidup, seperti kehilangan berat badan dan mengurangkan karbohidrat, boleh meningkatkan tindak balas insulin dan mencegah komplikasi.
Kajian 2015 yang diterbitkan dalam Laporan Perubatan Molekul mendapati bahawa protein sardin boleh menghalang dan membalikkan ketahanan insulin pada tikus. Haiwan pada makanan sardin mengalami peningkatan yang lebih baik berbanding dengan yang diberi makan dengan kasein. Protein ikan juga kelihatan lebih kenyang daripada protein ayam dan daging lembu.
Ini manfaat kesihatan yang berpotensi mungkin disebabkan oleh lemak dan protein yang sihat di dalam sardin. Mengikut ulasan 2018 yang dipaparkan dalam jurnal Nutrisi, omega-3 melawan keradangan dan meningkatkan metabolisme tenaga, yang seterusnya dapat membantu melindungi terhadap rintangan insulin. Protein melambatkan penyerapan gula ke dalam aliran darah, yang seterusnya membantu meningkatkan tindak balas insulin.
Adakah Terdapat Risiko?
Ini hanya beberapa manfaat daripada sardin. Apabila dimakan secara sederhana, ikan ini tidak akan menjejaskan kesihatan anda. Pastikan anda tidak pergi ke laut.
Menurut Pejabat Suplemen Diet, suplemen omega-3 dan minyak ikan mungkin mempunyai kesan penipisan darah, menyebabkan masalah pencernaan kecil atau mengurangkan tindak balas imun anda. Oleh itu, mereka mungkin tidak selamat bagi mereka yang mengalami masalah pembekuan darah. Walau bagaimanapun, penemuan ini berkaitan dengan makanan tambahan, yang mengandungi asid lemak omega-3 yang lebih tinggi daripada sardin dan ikan secara umum.
: Adakah Terlalu Banyak Omega-3 Buruk untuk Anda?
Berhati-hatilah bahawa kebanyakan makanan dalam tin, termasuk sardin, mungkin mengandungi Bisphenol A (BPA). Ini kimia meniru estrogen dan boleh meningkatkan risiko kanser ovari, payu dara dan prostat. Ia juga boleh menjejaskan fungsi pembiakan lelaki, perkembangan otak dan kesihatan kardiovaskular. Lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk mengesahkan kesan sampingan yang berpotensi.
Tinggal di Bahagian Aman
Kecuali jika anda alah kepada ikan, anda boleh makan sardin dengan selamat dan menikmati manfaat kesihatan mereka. Untuk tetap selamat, pilih tin percuma BPA. Secara idealnya, pilih sardin yang ditangkap liar di atas jenis ladang yang ditanam. Ikan pertanian sering mengandungi antibiotik, dioksin, racun perosak dan lain-lain bahan kimia yang berpotensi berbahaya. Selain itu, ikan ternakan biasanya lebih tinggi dalam omega-6s dan lebih rendah dalam omega-3s.
Jika anda sedang menjalani diet, sardin kaleng air yang dibungkus air adalah pilihan yang hebat. Bergantung pada jenama, pelbagai ini boleh mempunyai hanya sedikit sebanyak 41 kalori. Untuk mendapatkan lebih banyak omega-3, pilih sardin yang dibungkus dalam minyak zaitun yang lebih dara. Mereka yang disediakan dalam sos tomato biasanya lebih tinggi dalam gula dan karbohidrat dan mungkin mengandungi rasa tiruan.
Walaupun saiznya kecil, pek ikan yang hebat ini memakan pukulan berkhasiat. Campurkan mereka dengan pasta atau risotto, pasangkan mereka dengan alpukat, tumpukan pasangan pada roti bakar atau gunakannya sebagai pengganti ikan bilis dalam sos salad dan sos. Simpan beberapa tin di dalam kereta anda untuk mendapatkan protein harian anda di mana sahaja.
