Sedia untuk memulakan diet buah? Berfikir dua kali sebelum mengambil langkah ini. Walaupun benar bahawa buah-buahan penuh dengan pemakanan, mereka tidak mempunyai vitamin tertentu, mineral dan makronutrien yang diperlukan untuk kesihatan yang optimum. Pertimbangkan untuk menambah sayur-sayuran kepada campuran untuk memastikan diet anda bervariasi dan mencegah kekurangan nutrien.
Kenapa Diet Buah?
Makanan buah-buahan dipromosikan sebagai cara untuk menurunkan berat badan, mengubati penyakit dan menghilangkan toksin. Malangnya, kebanyakan tuntutan tidak mempunyai bukti saintifik.
Sebagai contoh, kajian 30 tahun yang dijalankan pada 182, 145 wanita dan diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Cancer menunjukkan bahawa pengambilan buah-buahan dan sayur-sayuran yang lebih tinggi boleh melindungi daripada kanser payudara. Wanita yang menggunakan lebih daripada lima setengah hidangan buah-buahan dan sayur-sayuran setiap hari mempunyai risiko kanser payudara yang lebih rendah daripada mereka yang makan kurang daripada dua setengah hidangan setiap hari.
Meta-analisis Januari 2016 yang dipaparkan dalam Annals of Oncology menyatakan bahawa karotenoid diet dan fitonutrien lain dalam sayur-sayuran dan buah - buahan dapat mengurangkan risiko kanser paru-paru dalam perokok. Satu lagi kajian, yang muncul dalam Jurnal Pencegahan Kanser Eropah pada Mei 2016, telah mengaitkan makanan ini untuk menurunkan kadar kanser pankreas.
Walau bagaimanapun, tiada kajian menunjukkan bahawa diet hanya buah boleh menghalang atau merawat kanser dan penyakit lain. Buah-buahan boleh melindungi daripada penyakit apabila digunakan sebagai sebahagian daripada diet seimbang. Selain itu, diet buah dua minggu tidak akan memberi manfaat utama kepada kesihatan anda kerana tempoh yang singkat. Kunci kesihatan yang lebih baik ialah makan buah-buahan dan sayur-sayuran secara teratur.
Di samping itu, diet dua minggu, hanya buah-buahan bukan pilihan terbaik untuk penurunan berat badan. Buah-buahan rendah protein, blok bangunan sel dan tisu anda; nutrien ini menyokong pertumbuhan otot dan membantu memelihara jisim tanpa lemak semasa tempoh defisit tenaga, alias berdiet, menjaga metabolisme anda. Otot lebih aktif secara metabolik daripada lemak, bermakna ia memerlukan lebih banyak tenaga untuk mengekalkannya. Jisim yang lebih ramping yang anda miliki, lebih banyak kalori yang akan dibakar sepanjang hari.
Adakah anda tahu bahawa ada orang yang makan terutamanya buah-buahan? Corak makan ini dikenali sebagai diet buah - buahan, dan ia lebih ketat daripada diet vegan dan vegetarian. Seperti yang ditunjukkan oleh Klinik Cleveland, diet buah boleh membawa kepada kekurangan nutrien, kerosakan gigi, kelembapan metabolik dan juga peningkatan berat badan.
Kebanyakan buah-buahan tinggi dalam gula semulajadi, seperti fruktosa, dan boleh menyebabkan anda makan terlalu banyak dan pek pada pound. Gula dan asid dalam buah-buahan boleh merosakkan gigi dan menyebabkan kerosakan dalam jangka masa panjang.
Gula buah juga meningkatkan kadar glukosa darah, yang dapat membuat Anda berisiko untuk diabetes, sindrom metabolik dan ketahanan insulin. Walaupun dua minggu, diet buah-buahan tidak mungkin menyebabkan masalah ini.
Buah dan Berat Badan
Beberapa kajian yang dijalankan sepanjang tahun menunjukkan bahawa buah-buahan mungkin mempunyai kesan anti obesitas. Menurut tinjauan yang diterbitkan dalam jurnal Nutrients pada bulan Oktober 2016, bantuan buah-buahan dalam pengurusan berat badan dan membuat penurunan berat badan lebih mudah sambil melindungi daripada penyakit jantung, diabetes dan gangguan berkaitan obesiti yang lain. Seperti yang ditegaskan oleh para penyelidik, penemuan ini mengejutkan, memandangkan jumlah gula mudah dalam kebanyakan buah.
Makanan ini dapat membantu anda menurunkan berat badan dalam beberapa cara. Pertama sekali, mereka lebih rendah kalori daripada makanan ringan yang diproses, cookies, makanan siap sedia dan sebagainya. Makanan yang diproses untuk buah segar akan secara automatik mengurangkan pengambilan kalori anda.
Buah-buahan juga mengandungi serat, yang membawa kepada peningkatan rasa kenyang dan kawalan selera makan yang lebih baik. Serat pemakanan melambatkan pengosongan gastrik dan menindas selera makan, yang seterusnya dapat mengurangkan pengambilan makanan harian anda.
Kajian nutrien menunjukkan bahawa mikronutrien tertentu dalam buah-buahan, seperti besi, zink, vitamin A dan vitamin C, boleh melindungi terhadap obesiti dan peningkatan berat badan. Sebagai contoh, resveratrol - antioksidan yang kuat dalam anggur - telah terbukti meningkatkan kerosakan lemak, mencegah pembentukan sel-sel lemak baru dan menyebabkan kematian sel lemak. Catechins , asid kafein , naringenin dan fitokimia lain dalam buah-buahan juga boleh memberi kesan anti-obesiti juga.
Kajian juga menunjukkan bahawa buah-buahan juga boleh menyebabkan perubahan positif dalam flora usus kerana kandungan serat dan polifenol yang tinggi. Nutrisi ini dapat meningkatkan jumlah bakteria baik di dalam usus dan mengurangkan jumlah bakteria berbahaya yang dapat meningkatkan berat badan. Walau bagaimanapun, lebih banyak kajian diperlukan untuk mengesahkan hubungan antara penggunaan buah dan kesihatan usus.
Analisis meta yang diterbitkan dalam BMJ Terbuka pada April 2018 menunjukkan bahawa makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran boleh mengurangkan jisim lemak, indeks jisim badan, indeks jisim lemak dan lilitan pinggang. Pengambilan buah yang lebih tinggi telah dikaitkan dengan risiko obesiti abdomen yang lebih rendah.
Kajian-kajian ini, bagaimanapun, tidak mengatakan apa-apa tentang diet-hanya diet, jus atau pembersihan buah-buahan 7 hari yang popular. Sebaliknya, mereka menekankan penggunaan buah sebagai sebahagian daripada diet yang sihat. Makan buah-buahan hanya selama dua minggu atau lebih mungkin akan meningkatkan paras vitamin dan antioksidan anda, tetapi berat badan yang anda hilang akan dapat kembali semula sebaik sahaja anda kembali ke makan biasa.
Pengambilan buah-buahan yang disyorkan harian adalah sekurang-kurangnya satu setengah hingga dua cawan setiap hari. Makan dua atau tiga cawan sayur-sayuran setiap hari juga. Sebagai Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit Pusat, memenuhi garis panduan ini boleh membantu mengurangkan risiko diabetes, obesiti, masalah kardiovaskular dan kanser.
Buah-buahan untuk Menurunkan Berat Cepat
Tiada buah atau sayur tunggal yang membawa kepada penurunan berat badan. Walau bagaimanapun, sesetengah buah-buahan adalah lebih baik daripada yang lain ketika datang untuk menguruskan berat badan anda. Lemons, limau, buah beri, kiwi, rhubarb dan semangka mempunyai kurang daripada 100 kalori setiap hidangan. Buah-buahan kering, sebaliknya, adalah gula dan kalori yang tertinggi.
Sekiranya anda cuba menurunkan berat badan, isi pada rendah karbohidrat, buah kalori rendah. Berikut adalah beberapa contoh:
- Tembikai: 84 kalori, 21.1 gram karbohidrat, 1.1 gram serat, 1.7 gram protein dan 0.4 gram lemak setiap hidangan
- Blueberries: 39 kalori,.8 gram karbohidrat, 1.6 gram serat, 0.5 gram protein dan 0.2 gram lemak setiap hidangan
- Strawberi: 47 kalori, 11.2 gram karbohidrat, 2.9 gram serat, 0.9 gram protein dan 0.4 gram lemak setiap hidangan
- Lemon: 17 kalori, 5.4 gram karbohidrat, 1.6 gram serat, 0.6 gram protein dan 0.1 gram lemak setiap hidangan
- Grapefruit: 65 kalori, 16.4 gram karbohidrat. 2.5 gram serat, 1.1 gram protein dan 0.2 gram lemak setiap hidangan
- Rhubarb: 26 kalori, 5.5 gram karbohidrat, 2.2 gram serat, 1.1 gram protein dan 0.2 gram lemak setiap hidangan (satu cawan)
- Kiwi: 90 kalori, 21.9 gram karbohidrat, 4 gram serat, 2 gram protein dan 1 gram lemak setiap hidangan
- Alpukat: 80 kalori, 4.2 gram karbohidrat, 3.4 gram serat, 1 gram protein dan 7.3 gram lemak setiap hidangan
Perhatikan saiz bahagian. Satu hidangan alpukat, misalnya, hanya 1.7 auns dan mempunyai 80 kalori. Secara keseluruhannya alpukat, sekitar 7 auns dan mempunyai kira-kira 322 kalori. Jika anda makan lebih banyak daripada yang anda perlukan, pound akan menambah.
Hadkan jus buah-buahan dan buah-buahan kering. Jus buah lebih tinggi dalam gula dan mengandungi sedikit atau tiada serat. Satu cawan jus oren, misalnya, menawarkan 112 kalori, 25 gram karbohidrat dan 0.5 gram serat. Buah keseluruhan, sebaliknya, mempunyai 75 kalori, 19.3 gram karbohidrat dan 3.4 gram serat setiap hidangan. Cip pisang (pisang kering) menyampaikan 218 kalori setiap hidangan (1.4 auns), sementara pisang mentah hanya mempunyai 112 kalori setiap hidangan (4.4 auns).
