Kebanggaan yang penuh kebanggaan dan gagah membuat kesan abadi yang baik ketika anda berjalan keluar dari pintu. Walau bagaimanapun, dengan umur ramai orang mula kehilangan lif di belakang mereka kerana dua sebab: kehilangan nada otot dan lemak berlebihan.
Berikut adalah berita baik, walaupun - anda boleh mengangkat pantat kendor dengan pelan senaman yang betul dan diet yang sihat. Berita buruknya adalah bahawa tidak ada penyelesaian yang cepat dan mudah untuk hujung belakang kendor. Anda perlu kehilangan lemak dan mendapat otot, yang mana mengambil masa dan usaha.
Latihan Kekuatan Bangunan Butt
Membina otot-otot belakang anda adalah penting untuk membetulkan pantat kendor. Tush anda terdiri daripada tiga otot, secara kolektif disebut "glutes." Gluteus maximus adalah otot terbesar dalam tubuh anda. Kedua-dua otot punggung yang lain adalah gluteus medius dan minimus. Anda perlu mengembangkan saiz tiga otot ini untuk mengangkat dan menegangkan pantat anda.
1. Coklat Berat Badan dan Dimuatkan
Anda akan mahu melakukannya dan banyak daripada mereka. Menurut jurulatih dan pengarang Mike Matthews, jongkong itu adalah "pergerakan tunggal yang paling berkesan" untuk membina ototular badan rendah.
Terdapat banyak jenis squats yang boleh anda lakukan, bermula dengan jongkong berat badan standard dan kemudian menambah berat badan untuk squats belakang, squats depan dan squash sumo. Squats kaki tunggal adalah perkembangan yang lebih mencabar yang boleh dilakukan dengan atau tanpa berat.
Beberapa petua untuk mendapatkan yang paling banyak daripada squats anda. Jauhkan lengan belakang anda sepanjang setiap jongkong dan kecuali jongkong berkaki lebar, simpan kaki anda sejajar dengan lutut anda:
Squat mendalam: Lebih mendalam anda mencangkung, semakin tinggi pengaktifan maksimum gluteus. Dapatkan selari atau di bawah selari.
Melangkah pendirian anda: ExRx menyebut bahawa terdapat pengaktifan lebih tinggi gluteus maximus apabila jongkong dilakukan dengan pendirian yang luas berbanding pendirian sempit atau sederhana, tetapi hanya apabila jongkong dilakukan dengan beban berat seperti dumbbells atau barbell. Ambil kaki anda hingga 125 hingga 150 peratus dari lebar bahu anda. Arahkan jari kaki anda sedikit untuk menampung pendirian yang lebih luas.
Perincikan di bahagian atas: Berlaku secara sukarela ke atas latihan anda sepanjang latihan, tetapi terutama di bahagian atas jongkong anda, untuk benar-benar mengaktifkannya.
2. Deadlifts untuk Butt
Langkah ini adalah senaman terbaik yang boleh anda lakukan. Ia adalah alat yang lebih teknikal yang memerlukan amalan. Melakukan tindak balas mati dengan bentuk yang tidak betul boleh mengakibatkan kecederaan. Sekali lagi, pasang glutes di bahagian atas.
3. Gerakan Glute-Building tambahan
Untuk membina glutes, juga melakukan tujahan pinggul, bermula tanpa berat badan dan secara beransur-ansur menambah berat badan melalui beg, band atau barbell berat. Lakukan dua kaki dan teras tunggal.
Majlis Amerika pada Latihan juga mencadangkan latihan hebat lain untuk mengangkat dan punggung punggung termasuk langkah-langkah, lunges, penculikan pinggul sebelah kiri, hidrants api dan sogokan kabel.
Bertujuan untuk mengerjakan glutes anda dua hingga tiga kali seminggu sebagai sebahagian daripada rutin latihan kekuatan keseluruhan tubuh. Untuk pertumbuhan otot, lakukan tiga hingga enam set dalam julat lapan hingga 12-sen setiap latihan. Pilih berat badan yang cukup mencabar bahawa glutes anda berasa sangat penat dengan rep yang terakhir.
Kurangkan Lemak
Otot teguh pada sentuhan dan kekal di tempatnya - ia tidak mengalir. Tetapi jika anda mempunyai lemak badan yang berlebihan, ia menggantung otot, menyebabkan hujung belakang kelihatan keruh dan lembut. Kehilangan lemak adalah satu bahagian yang perlu untuk membetulkan pantat kendor.
Walau bagaimanapun, anda tidak dapat melihat-mengurangkan kata ExRx. Anda tidak boleh menyasarkan pantat anda untuk kehilangan lemak. Kemungkinan jika anda mempunyai kelebihan lemak lemak, anda mempunyai lemak yang berlebihan di bahagian lain badan anda. Untuk kehilangan lemak di seluruh badan, anda telah mendapat tubuh anda dalam defisit kalori sehingga anda makan lebih sedikit kalori setiap hari daripada anda terbakar. Membina otot membantu mengembalikan metabolisme anda supaya anda membakar lebih banyak kalori sepanjang hari. Mengurangkan pengambilan kalori dengan diet yang sihat dan melakukan kardio akan membantu anda meningkatkan defisit.
Cardio Butt-Blasting
Mana-mana jenis kardio membakar kalori, tetapi beberapa jenis adalah lebih baik daripada yang lain kerana mensasarkan pantat. Berjalan, tangga mendaki dan lekas berjalan adalah beberapa bentuk kardio yang paling baik. Berbasikal, berputar, latihan elet dan langkah aerobik juga pemenang.
Untuk membakar lemak dan membina otot, latihan jarak intensiti tinggi adalah pertaruhan terbaik anda mengatakan Mayo Clinic. Ini melibatkan aktiviti pecah pendek yang sengit, diikuti dengan tempoh pemulihan yang lebih perlahan. Contohnya, bergilir-gilir berjoging dan berlari-lari di treadmill - satu minit berjoging, satu minit berlari, dan kemudian ulangi. Lakukan ini selama kira-kira 30 minit, termasuk memanaskan badan dan sejuk. Anda juga boleh membuat sela pada basikal, pendaki tangga dan elips.
