Ia mungkin makan biasa semasa hari kuliah anda apabila anda bosan dengan ramen segera. Atau mungkin anda masih memanjakannya apabila anda tidak mempunyai masa untuk memasak hidangan penuh. Sereal untuk makan malam boleh mengisi, memuaskan dan juga baik untuk anda, selagi anda memilih jenis yang paling sihat.
Petua
Bijirin bijirin yang sihat penuh dengan serat, karbohidrat kompleks, vitamin dan mineral. Makan bijirin dengan semangkuk susu biasa, susu badam atau santan sebelum tidur boleh meningkatkan tidur anda, memberi tenaga kepada anda pada hari berikutnya dan membantu tubuh anda sembuh selepas senaman.
Faedah Sereal
Beberapa jenama bijirin yang paling popular, seperti Cinnamon Toast Crunch atau Froot Loops, mengandungi sejumlah besar gula. Tetapi makan bijirin untuk makan malam tidak perlu menjadi tidak sihat untuk anda. Malah, anda boleh menemui banyak bijirin, bebas gula dan serat bijirin yang diisi di kedai runcit anda.
Bijirin sihat menyediakan anda dengan pelbagai nutrien, terutama jika mereka diperkaya bijirin. Satu kajian Oktober 2016 yang diterbitkan dalam PLoS One menganalisis kesan bijirin siap sedia pada hasil kesihatan. Kajian itu menyimpulkan bahawa orang yang makan bijirin sering menunjukkan risiko yang lebih rendah daripada pengambilan mikronutrien yang tidak mencukupi. Beberapa mikronutrien termasuk vitamin A, kalsium, folat, vitamin B-6, magnesium dan zink.
Kajian yang sama menyatakan bahawa sering makan bijirin bijirin boleh mempunyai pengaruh positif terhadap faktor risiko kardiovaskular, seperti hipertensi atau diabetes jenis 2. Akhirnya, bijirin yang tinggi dalam serat menunjukkan keupayaan menurunkan kolesterol LDL atau lipoprotein kepadatan yang rendah, yang dianggap "buruk" kolesterol - pada lelaki yang mempunyai kolesterol tinggi.
Sereal juga boleh menjadi sumber serat yang hebat. Kajian Februari 2019 yang diterbitkan di The Lancet mendapati bahawa orang yang makan lebih banyak serat makanan dan bijirin keseluruhan mempunyai kadar penyakit jantung koronari, strok dan diabetes jenis 2 yang lebih rendah. Mengambil tahap serat yang lebih tinggi merendahkan kematian yang berkaitan dengan semua sebab dan kardiovaskular sebanyak 15 hingga 30 peratus, kajian itu dijumpai. Lebih banyak serat dalam diet anda juga boleh membantu mengurangkan berat badan.
Sereal yang Sihat sebelum tidur
Walaupun bijirin dimaksudkan untuk dimakan dengan susu di pagi hari, lazimnya dimakan untuk makan malam juga. Sebenarnya, makan bijirin pada waktu malam mungkin agak popular: Satu pertiga orang di United Kingdom (UK) melaporkan makan makanan sarapan pagi untuk makan malam, dengan seperempat daripada mereka memetik bijirin sebagai pilihan mereka, menurut Cancer Research UK.
Sereal sebelum tidur mungkin tidak kelihatan seperti keputusan terbaik, terutamanya jika anda berharap untuk mengurangkan kalori dan menurunkan berat badan. Tetapi jika anda seorang yang aktif secara fizikal, anda mungkin memerlukan sejumlah besar karbohidrat yang sihat dalam diet anda untuk membantu memulihkan kedai glikogen dan bahan bakar badan anda untuk latihan.
Kajian April 2015 yang diterbitkan dalam Nutrients menyimpulkan bahawa makanan kecil atau makanan ringan yang padat sebelum makan boleh memberi manfaat kepada kesihatan anda - terutamanya jika disertai dengan senaman. Makan malam boleh benar-benar meningkatkan sintesis protein otot dan meningkatkan kesihatan cardiometabolic, penulis menulis.
Selain menjadi sumber tenaga yang baik untuk keesokan harinya, bijirin sebelum tidur mungkin dapat membantu anda tidur dengan lebih baik. Tryptophan, kalsium dan magnesium yang terdapat di dalam susu, serta karbohidrat bijirin seluruhnya dalam bijirin, boleh menjejaskan anda tidur, menurut Yayasan Tidur Nasional.
Makan bijirin pada waktu malam boleh menjadi sihat, selagi anda memilih jenis bijirin yang tepat. Ia sebenarnya agak mudah untuk memilih pilihan bijirin yang paling sihat. Pusat Perubatan Universiti Pittsburgh (UPMC) mencatatkan bahawa anda harus menyimpan tiga perkara utama apabila memilih bijirin. Yang pertama adalah untuk memeriksa label nutrisi bijirin, dan pastikan ia dibuat dari senarai ramuan ringkas dan mudah.
Yang kedua adalah untuk memastikan serat makanan yang tinggi, dan yang ketiga adalah untuk menyemak kandungan gula. Sebaiknya, anda mahukan bijirin yang mempunyai sekurang-kurangnya 3 gram serat setiap hidangan dan kurang daripada 8 gram gula setiap hidangan, kata UPMC.
Anda juga mungkin berhati-hati ketika datang ke serat tambahan, yang dapat dijumpai dalam produk makanan seperti sereal dan bar granola. Terdapat beberapa jenis gentian, termasuk serat intrinsik, yang semula jadi dan utuh; gentian terpencil atau tambah; dan gentian sintetik, menurut Tufts University.
Sesetengah serat tambahan atau sintetik ini mungkin tidak memegang manfaat kesihatan yang sama seperti serat semulajadi, semulajadi. Beberapa serat tambahan termasuk nama seperti beta-glucan, serat akar chicory, guar gum, lignin, oligofructose dan larut jagung larut.
Tidak semua ini telah terbukti mempunyai manfaat, tetapi anda boleh bergantung kepada serat semulajadi, semulajadi yang terdapat dalam buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian untuk memberikan anda serat yang terbaik. Untuk meningkatkan jumlah serat anda, anda boleh menambah buah-buahan ke bijirin anda, seperti pisang, blueberries atau strawberi. Satu cawan blueberries, misalnya, memegang sehingga 3.6 gram serat. Sebotol pisang cincang mengandungi 3.9 gram serat.
Apabila memakan bijirin sama ada untuk sarapan pagi atau sebelum tidur, tumpuan pada produk yang dibuat dari biji-bijian yang sederhana. Biji-bijian utuh, yang merangkumi seluruh butiran (bran, kuman dan endosperm), mengandungi serat pemakanan semulajadi yang baik. Beberapa bijirin bijirin sederhana termasuk soba dan rami, gandum yang dicincang dan menanam bijirin bijirin.
Sereal bijirin rendah lemak tepu dan bebas daripada kolesterol, menurut Saluran Kesihatan yang Lebih Baik. Mereka mengandungi vitamin B, folat, besi, magnesium dan zink. Biji-bijian keseluruhan juga boleh menjadi sumber karbohidrat yang sihat dan juga protein yang baik. Inilah sebabnya sesekali makan bijir untuk makan malam tidak akan memudaratkan kesihatan anda.
Bijirin untuk Elakkan
Sekarang anda tahu untuk memberi tumpuan kepada bijirin, serat dan bahan-bahan mudah, anda boleh mengelakkan dan memotong bijirin yang tinggi dalam gula, warna buatan dan lemak. Azimat yang bertuah, misalnya, mengandungi hampir 10 gram gula, yang membentuk 20 peratus daripada nilai gula harian anda.
Dan sementara beberapa bijirin dibuat dengan bijian, yang dapat menutupi gula tambahan atau lemak tepu. Sebagai contoh, Cracklin 'Oat Bran mungkin kelihatan sihat dan mempunyai vitamin B12 yang besar, antara lain nutrien - tetapi ia juga mengandungi 13, 7 gram gula dan 3 gram lemak tepu. Gula-gula gandum adalah produk lain yang mengandungi kandungan gula dan natrium yang tinggi, tetapi seratnya lebih rendah.
Makan bijirin pada waktu malam boleh menjadi sihat jika anda memilih bahan yang betul. Satu mangkuk gula rendah, bijirin bijirin penuh lemak, dipasangkan dengan susu biasa atau susu berasaskan tumbuhan, boleh menjadi sumber serat, karbohidrat, protein, vitamin dan mineral yang hebat. Menambah beberapa buah segar ke bijirin anda boleh menjadikannya lebih baik. Satu mangkuk sereal yang padat sebelum tidur akan membantu mengekang keinginan kelaparan anda sambil menggabungkan nutrien yang anda perlukan ke dalam diet anda.
