Penurunan berat badan boleh mengelirukan dan mengecewakan, oleh itu, ramai orang akhirnya berputus asa. Jangan biarkan anda menjadi - kehilangan berat badan tetapi tidak lemak biasa tetapi mudah diperbaiki. Sebaik sahaja anda belajar tentang komposisi tubuh dan bagaimana tubuh membakar lemak, anda akan memahami bagaimana ia memberi kesan kepada nombor pada skala. Anda juga akan mengetahui bahawa angka pada skala bukan cara terbaik untuk menilai kehilangan lemak.
Petua
Anda mungkin kehilangan berat badan tetapi tidak gemuk kerana anda kehilangan jisim otot.
Kehilangan berat badan tetapi tidak lemak
Istilah "berat badan" sering disalahgunakan. Apa yang orang mahu kalah adalah lemak badan, tidak semestinya berat badan - dan ini adalah dua konsep yang berbeza.
Nombor yang anda lihat pada skala adalah berat gabungan otot, tulang, organ dan lemak anda. Dan banyak berat badan anda adalah air yang anda perlukan untuk terus hidup. Adakah anda mahu kehilangan air, otot, tulang dan organ? Tidak - anda hanya mahu kehilangan lemak!
Berdasarkan penjelasan itu, sebab yang paling mungkin anda kehilangan berat badan tetapi tidak inci adalah bahawa anda kehilangan jisim otot. Jika anda tidak melakukan senaman berat untuk mengatasi masalah ini, anda akan menurunkan berat badan dalam pound, tetapi tidak semestinya lemak.
Anda Makan Terlalu Banyak Kalori
Kelebihan kalori yang anda makan, lebih banyak lemak yang dibakar, betul? Salah. Makan terlalu sedikit kalori sebenarnya boleh menghalang kehilangan lemak. Terdapat beberapa sebab untuk ini. Yang pertama adalah bahawa tanpa kalori yang mencukupi, tubuh anda masuk ke dalam mod kelangsungan hidup dan mula memecahkan lebih banyak jisim otot untuk tenaga, menurut Caroline Kaufman, MS, RDN.
Kedua, defisit kalori yang berlebihan menyebabkan perubahan dalam fungsi metabolik anda. Menurut Laura Schoenfeld, MPH, RD, perubahan ini memberi kesan kepada hormon anda, mengurangkan hormon tiroid, yang boleh melambatkan kehilangan lemak. Pada masa yang sama, mereka meningkatkan tahap kortisol, yang akan menjejaskan keupayaan tubuh anda untuk membakar lemak.
Selain itu, kerana ia memulih tenaga, badan berhenti membina otot untuk menjimatkan kalori untuk fungsi fisiologi yang lain yang lebih penting. Membina otot bukanlah keutamaan dalam mod survival. Jadi, walaupun anda bersenam, jika anda tidak makan cukup kalori, anda tidak akan mendapat otot.
Anda Kehilangan Berat Terlalu Cepat
Menurut kajian yang dibentangkan pada Kongres Eropah ke-12 tahunan mengenai Obesiti di Bulgaria pada tahun 2014, kadar penurunan berat badan dikaitkan dengan kehilangan massa bebas lemak (segala-galanya yang membentuk berat badan anda selain lemak). Pengurangan berat badan yang sangat cepat mengakibatkan kehilangan lebih banyak lemak tanpa lemak daripada penurunan berat badan secara beransur-ansur.
Dalam kajian ini, peserta berlebihan dan obes diletakkan sama ada diet rendah kalori (VLCD) selama lima minggu atau diet rendah kalori (LCD) selama 12 minggu. Pada akhir diet di kedua-dua kumpulan, penurunan berat badan adalah serupa. Walau bagaimanapun, kumpulan VLCD yang menurunkan berat badan dengan cepat kehilangan lebih banyak jisim tanpa lemak, sementara kumpulan LCD yang kehilangan berat badan lebih perlahan mengalami pengurangan massa lemak yang lebih besar.
Anda Bukan Latihan Kekuatan
Cara terbaik untuk kehilangan lemak adalah untuk makan diet yang sesuai dan kekuatan kalori untuk menjaga atau membina otot. Ini akan menyebabkan penurunan peratusan lemak badan tetapi tidak berat badan anda.
Terdapat satu lagi sebab utama kekuatan kereta api: membina otot sebenarnya membantu anda kehilangan lemak lebih cepat. Tisu otot aktif secara metabolik, bermakna badan anda menghabiskan tenaga untuk mengekalkan dan membinanya. Ini meningkatkan metabolisme berehat anda, kalori yang dibakar walaupun anda tidak bersenam.
Menurut Paige Kinucan dan Len Kravitz, Ph.D., dari University of New Mexico, jisim otot menyumbang sebanyak 20 peratus daripada jumlah perbelanjaan tenaga harian, sementara massa lemak hanya menyumbang 5 peratus atau kurang. Jika anda bukan latihan kekuatan, anda menghalang usaha kehilangan lemak anda dalam banyak cara daripada satu.
Membaca Skala
Sebaik sahaja anda memulakan latihan kekuatan - dan makan kalori yang mencukupi - anda akan mula melihat tahap skala keluar. Pada permulaan program latihan kekuatan, orang biasanya mendapat otot dengan lebih cepat kerana tubuh menyesuaikan diri dengan stressor. Anda mungkin mendapat 10 paun otot dan kehilangan 10 paun lemak pada masa yang sama, di mana angka pada skala tidak akan berubah.
Selepas satu masa, kadar keuntungan otot anda - dan kehilangan lemak - akan mula perlahan, yang normal. Menurut pakar diet berdaftar Densie Webb, tubuh juga menyesuaikan diri dengan pengambilan kalori yang lebih rendah, walaupun ia adalah defisit konservatif, yang dapat melambatkan penurunan berat badan dari waktu ke waktu.
Sama ada berat badan pada skala naik, turun atau tetap sama bergantung kepada bagaimana kadar keuntungan otot dan kehilangan lemak berubah dari semasa ke semasa.
Menilai Kemajuan Anda
Cara yang lebih baik untuk menilai kemajuan anda adalah untuk mengawasi cara anda melihat dan cara pakaian anda sesuai. Anda juga boleh mengambil ukuran lengan atas, paha dan pinggang anda untuk melihat perubahan dalam jisim lemak.
Mempunyai lemak badan yang diuji adalah satu lagi cara untuk menjejaki kemajuan anda. Ini boleh dilakukan melalui beberapa prosedur, dari ujian caliper kulit mudah yang diberikan oleh jurulatih peribadi di gym anda untuk hidrostatik bawah air yang beratnya dalam keadaan makmal.
Makan dan Keretapi Pintar
Adalah penting untuk diperhatikan bahawa menjadi lebih aktif dan mengangkat beban meningkatkan keperluan kalori anda. Bergantung kepada intensiti dan kekerapan program anda, ia boleh meningkatkan mereka sedikit. Bergantung kepada pengambilan kalori sebelum latihan, anda mungkin tidak perlu mengurangkan kalori anda tetapi meningkatkannya .
Perkara yang paling penting ialah kalori ini berasal dari makanan berkhasiat. Makan lebih banyak protein lean menyokong pertumbuhan otot tanpa lemak, dan kedua - dua protein dan serat makanan boleh membantu anda mengawal pengambilan kalori anda dan menggalakkan kehilangan lemak, menurut kajian yang diterbitkan pada tahun 2018 dalam Pemakanan. Sumber protein yang kaya akan ayam, ikan, telur dan kekacang, sementara buah-buahan, sayur-sayuran dan biji-bijian adalah sumber serat yang kaya.
Bertujuan untuk mendapatkan sekurang-kurangnya 0.8 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Walau bagaimanapun, menurut American College of Sports Medicine, orang yang melatih kekuatan kerap perlu makan lebih banyak protein - 1.2 hingga 1.7 gram per kilogram berat badan.
