Endomorphs mempunyai bentuk "bulat" secara semula jadi kepada badan mereka, yang dicirikan oleh nada otot lembut dan tidak jelas. Mereka cenderung mempunyai struktur tulang yang lebih besar yang boleh membina otot dengan mudah, tetapi mereka sering mengalami kesukaran kehilangan lemak badan. Kadar metabolik yang perlahan secara semulajadi mungkin menjadi punca, jadi endomorphs pasti perlu membuat perubahan kepada strategi pemakanan dan latihan mereka untuk mencapai penurunan berat badan yang berkesan. Sekiranya jenis badan ini terdengar biasa, anda mungkin mengikuti beberapa tips penurunan berat badan asas untuk membimbing usaha kehilangan lemak anda.
Latihan Rintangan
Pengangkatan berat atau latihan rintangan adalah cara yang paling berkesan untuk kehilangan lemak badan, menurut "Xtreme Lean &" pengarang Jonathan Lawson. Bukan sahaja membakar kalori semasa anda melakukannya, tetapi ia meningkatkan kadar metabolik sehingga 48 jam atau lebih, kata David Zinczenko dalam "The Abs Diet." Latihan rintangan juga membina otot tanpa lemak metabolik, yang secara kekal menggalakkan metabolisme yang lebih pantas. Jangan takut untuk terus mengangkat berat berat semasa diet, kerana ini akan membantu anda mengekalkan otot anda apabila anda menurunkan lemak badan.
Cardio
Cardio adalah penting untuk endomorphs terutamanya kerana mereka perlu membakar seberapa banyak kalori yang mungkin. "Combat the Fat" penulis Jeff Anderson mengesyorkan bahawa anda melakukan 30 minit sebaik sahaja latihan latihan perlawanan anda untuk terus menargetkan lemak tubuh. Tambah sesi kardio tambahan sekiranya diperlukan, tetapi bertambah secara beransur-ansur dengan menambah sesi tambahan setiap minggu atau tambahan 10 hingga 15 minit pada satu masa.
Teknik Intensiti
Salah satu cara terbaik untuk meningkatkan intensiti senaman anda adalah dengan memukul gim lebih kerap. Daripada tiga hari seminggu, yang biasanya sesuai untuk tujuan penyelenggaraan, cubalah latihan lima hari seminggu, Isnin hingga Jumaat. Juga, kurangkan masa rehat anda di antara set latihan, berehat hanya 30 hingga 45 saat sebelum bergerak pada set seterusnya atau senaman. Lawson mencadangkan NA atau set negatif, yang bermaksud bahawa anda menurunkan berat badan pada mana-mana senaman ke kiraan enam kali perlahan. Ini menyebabkan air mata mikro dalam serat otot yang memaksa badan anda untuk membakar lebih banyak kalori sehingga 72 jam, oleh itu Lawson menyebutnya teknik "lemak-ke-otot".
Carbohydrate-Timing
Mengambil terlalu banyak karbohidrat merangsang hormon insulin, yang mencetuskan tubuh untuk menghentikan pembakaran lemak dan mula menyimpannya, kata Mackie Shilstone dalam "The Fat Burning Bible." Sekiranya anda berlatih di waktu pagi, ambil semua karbohidrat anda semasa bahagian awal hari dan potonglah dari waktu makan malam anda. Sekiranya anda bersenam pada waktu malam, anda masih perlu mengambil beberapa karbohidrat selepas latihan anda. Walau bagaimanapun, dalam tetingkap anabolik ini, di mana kebanyakan karbohidrat digunakan untuk membina semula otot, endomorph masih boleh mengalami penyimpanan lemak yang berlebihan. Eksperimen dengan jumlah yang berbeza, bermula dengan 60 g serta-merta selepas latihan dan seluruh karbohidrat anda tersebar di antara makanan awal anda. Dengan memantau penampilan anda, berat badan dan peratusan lemak badan, anda boleh menyesuaikan nombor-nombor yang diperlukan.
Pengambilan Lemak
Penulis "Xtreme Lean" Jonathan Lawson dan Steve Holman mengesyorkan bahawa anda tidak pernah memotong kalori lemak anda di bawah 25 peratus daripada jumlah pengambilan anda. Berlaku terlalu rendah lemak tidak memberikan lemak pemakanan yang cukup untuk menyokong fungsi hormon yang betul, hasil akhirnya adalah bahawa tubuh tidak menghasilkan hormon pembakaran lemak dan pembentukan otot yang penting dalam jumlah yang mencukupi, melambatkan penurunan berat badan anda. Hampir semua lemak anda harus berasal dari sumber tidak tepu seperti minyak zaitun, kacang dan biji benih, minyak ikan omega-3, minyak biji rami dan / atau minyak kacang tanah.
