Anda mungkin tidak menyedari otot kecil anda sehingga anda mengalami sakit bahu. The teres minor adalah salah satu daripada otot yang membentuk kawasan yang dikenali sebagai alat pemutar. Anda memerlukan teres kecil untuk membuang motosikal overhed dan untuk lengan luaran anda secara luaran. Dalam bahu anda, teres kecil dikuatkan dengan senaman berdasarkan putaran otot.
Kecil tetapi Mighty
The teres kecil terletak di belakang setiap bilah bahu anda. Ia adalah otot kecil yang menghubungkan bahagian bawah setiap bilah bahu ke bahagian atas setiap tulang lengan atas. Semasa latihan yang menyebabkan putaran bahu, teres kecil tidak berfungsi semata-mata. Infraspinatus, supraspinatus dan subscapularis berfungsi sebagai kumpulan untuk meningkatkan kekuatan bahu dan pelbagai gerakan.
Berbelah bahagi
Salah satu latihan yang paling berkesan untuk menguatkan teres kecil ialah senaman putaran luaran sisi. Biasanya dilakukan dengan dumbbell sebagai perlawanan, putaran berbaring sisi dilakukan dengan anda berbaring di sebelah kanan anda untuk memulakan. Pegang pada bodoh di tangan kiri anda. Bend lengan kiri anda ke sudut 90 darjah dan berehat siku di sebelah anda. Rehat tangan kiri anda di atas lantai di hadapan perut anda. Buangkan nafas dan angkat tangan kiri sehingga lengan anda berserenjang ke lantai. Menghempas dan kembali ke kedudukan permulaan. Setelah melengkapkan bilangan ulangan yang anda inginkan, ulangi latihan menggunakan lengan kanan anda.
Memandang keatas
Satu lagi cara untuk melakukan putaran luar untuk teres kecil adalah dari kedudukan muka. Bersantai dengan lutut dan kaki yang rata di atas lantai. Letakkan tangan anda ke tepi supaya anda berada dalam bentuk "T". Bend siku anda dengan sudut 90 darjah, berehat siku dan lengan atas di lantai dengan lengan bawah anda tegak lurus ke lantai. Buangkan nafas dan tolaklah tangan anda ke belakang sehingga tangan dan lengan tangan anda menyentuh lantai. Menghempas dan kembali ke kedudukan permulaan.
Menghadap ke bawah
Anda juga boleh meningkatkan teres kecil anda daripada kedudukan terdedah. Lie menghadap ke bawah di atas meja atau bangku berat dan biarkan lengan kanan anda lurus ke tepi bangku simpanan. Pegang pada bodoh di tangan kanan anda dengan telapak tangan menghadap ke belakang. Keluarkan dan angkat lengan lurus ke bahagian tepi sehingga tangan anda selari dengan bahu anda. Menghempas dan kembali ke kedudukan permulaan. Selesaikan jumlah ulangan yang sama pada setiap bahu.
Penambahbaikan Kecil
Hiburkan bahu sebelum menguatkannya. Luangkan masa lima hingga 10 minit melakukan gerakan badan penuh seperti berjalan kaki, berjalan di tempat, menari atau berbasikal. Anda boleh melakukan senaman ringan setiap hari, dengan sekurang-kurangnya satu hari berehat di antara. Bertujuan untuk melakukan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan latihan putaran. Gunakan berat ringan, tetapi satu yang menyebabkan dua ulangan terakhir setiap set menjadi mencabar. Jika anda mengalami sebarang ketidakselesaan, berbincang dengan doktor anda sebelum meneruskan senaman anda.
