Apabila anda telah berlari untuk seketika, anda mungkin mula mencari cara untuk membuat permainan anda dan menjadikannya lebih mencabar. Menambah masa dan keamatan adalah cara klasik untuk melakukan ini. Anda hanya boleh berlari lebih lama atau mencari bukit-bukau yang boleh membuat anda berjalan lebih sukar.
Cara lain untuk menambahkan keamatan adalah menambah berat badan - walaupun jika anda berfikir untuk membawa dumbbell semasa anda berjalan, ambil beberapa perkara penting sebelum anda keluar.
Kenapa Mereka Bekerja
Apabila anda membawa beban pada larian anda, anda meningkatkan beban badan anda perlu bergerak melalui ruang - yang bermaksud anda akan mendorong diri anda sedikit lebih sukar. Bekerja lebih keras akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda, yang akan menyebabkan lebih banyak kalori dibakar.
Menurut Cedric Bryant, PhD, FACSM, ketua pegawai sains untuk Majlis Latihan Amerika, anda mungkin dapat meningkatkan kadar jantung anda sebanyak lima hingga 10 denyutan seminit, dan meningkatkan penggunaan oksigen anda sebanyak 5 hingga 15 peratus. Timbang juga peralatan latihan kekuatan, jadi dengan menahan mereka, anda boleh membantu menguatkan beberapa otot badan atas anda.
Kenapa Mereka Tidak
Anda mungkin dapat menguatkan bahagian atas badan anda dengan menggunakan dumbbell semasa anda berjalan, tetapi anda mungkin mengalami ketidakseimbangan otot yang boleh menyebabkan bahu yang berkembang dengan penampilan bulat atau membungkuk. Oleh kerana pelari sudah mempunyai ketidakseimbangan di kawasan itu, memegang dumbbells hanya boleh membuat masalah lebih teruk.
Satu lagi perkara yang perlu dipertimbangkan: Peningkatan pembakaran kalori dari memegang dumbbells mungkin menjadi hasil dari menggerakkan lengan anda ke hadapan dan kembali dengan cara yang lebih ketara, yang bermaksud anda hanya boleh melakukan perkara yang sama tanpa berat dan menikmati hasil yang sama.
Jangan Mengatasi Berat
Jika anda baru bermula, pilih sepasang berat 1 pound sehingga anda boleh menjadi biasa dengan berjalan dengan berat tanpa banyak berat badan yang berlebihan. Dari masa ke masa, bergerak ke berat yang lebih berat - tidak melebihi 3 paun.
Berjalan Dengan Dumbbells
Apabila anda mengetuai perjalanan pertama anda, belanjakan beberapa minit pemanasan tanpa berat, membolehkan badan anda secara beransur-ansur menjadi terbiasa dengan peningkatan permintaan. Berjalan atau berjoging selama kira-kira lima hingga 10 minit, membolehkan jantung perlahan-lahan mula mengalahkan lebih cepat. Kemudian berikan jalan anda.
Sebaiknya, dekat dengan rumah untuk larian pertama ini - atau berjoging di trek supaya anda dapat menetapkan dumbbells ke bawah jika anda mendapati bahawa ia terlalu sukar.
Pegang dumbbells dalam genggaman yang kukuh tetapi tidak ketat; memegang mereka yang ketat boleh menyebabkan anda mengalami peningkatan keterlaluan dalam tekanan darah, mengingatkan Dr Bryant. Beri perhatian pada ayunan lengan anda, dan cuba untuk tidak mengayunkan mereka lebih daripada yang anda lakukan apabila anda tidak mempunyai mereka.
Untuk meminimumkan ancaman kecederaan yang berlebihan daripada menggunakan berat, lari dengan mereka hanya satu atau dua hari seminggu dan bukannya setiap masa.
