Bekerja di gym memberikan anda akses kepada pelbagai peralatan senaman yang berbeza, yang membolehkan anda untuk sentiasa menukar latihan anda untuk menjaga otot anda daripada memukul dataran tinggi. Semoga anda menikmati gim, kerana jika anda ingin membina saiz otot, anda akan berada di sana selalunya dan untuk jangka masa yang panjang. Membina jisim otot mengambil latihan jumlah tinggi, yang bermaksud setiap sesi anda perlu terdiri daripada pelbagai latihan yang menyasarkan setiap kumpulan otot. Walaupun sebahagian besar kerja anda akan dilakukan di gym, anda akan membuat langkah yang lebih besar jika anda juga memberikan otot anda yang lain yang mereka perlukan dan memastikan anda betul-betul memajukan proses membina otot.
Di Gim
Langkah 1
Masuk ke gym empat hari seminggu untuk mengangkat berat. Otot anda memerlukan kira-kira 72 jam istirahat di antara latihan otot-bangunan, jadi anda akan memberi tumpuan kepada belakang, bisep dan kaki pada hari Isnin dan Khamis, dan dada, bahu, triceps dan inti pada hari Selasa dan Jumaat. Menggunakan rutin split seperti ini juga memberi anda lebih banyak masa untuk memberi tumpuan kepada setiap kumpulan otot yang diberikan pada hari tertentu.
Langkah 2
Lakukan tiga hingga lima set setiap latihan yang diberikan. Setiap set hendaklah terdiri daripada sekurang-kurangnya lapan dan sehingga 20 wakil. Ini mungkin kelihatan seperti jumlah yang sangat tinggi, tetapi anda akan bergerak setiap senaman dengan cepat kerana anda perlu memberikan otot anda hanya 30 hingga 90 saat antara setiap set dan senaman.
Langkah 3
Pilih tiga latihan yang mensasarkan setiap kumpulan otot yang anda sedang bekerja pada hari tertentu. Sebagai contoh, jika anda bekerja belakang, bisep dan kaki, anda perlu menyusun latihan yang terdiri daripada sembilan latihan. Latihan yang mensasarkan dada anda termasuk akhbar bangku, dumbbell dada press dan pushups. Untuk bahu anda, anda boleh menyiapkan akhbar ketenteraan, tekan bahu dumbbell dan kenaikan lateral. Bekerja kembali dengan pullup, pulldown lat dan baris duduk. Untuk biceps anda, lengkapkan lengkung bisu biceps, biceps barbell curl dan curl hammer. Hentikan trisep anda dengan pelepasan triceps, sambungan triceps overhead dan sogokan. Anda boleh membina kaki anda dengan squats, deadlifts, lunges dan menekan kaki.
Bahan api dan rehat
Langkah 1
Ambil 0.65 hingga 0.80 gram protein tanpa lemak untuk setiap paun yang anda timbang, seperti yang disyorkan oleh Dr. Joseph A. Chormiak dari Persatuan Kekuatan dan Kondisi Kebangsaan. Apabila anda memakai jisim, tubuh anda memerlukan lebih banyak protein untuk memacu proses pembentukan otot.
Langkah 2
Makan makanan yang terdiri daripada protein dan karbohidrat serta-merta selepas setiap latihan latihan berat badan anda. Melakukannya menyokong sintesis protein dan mengurangkan pecahan protein, yang memudahkan pembinaan otot. Bersiaplah dengan hidangan yang dibungkus jika anda tidak dapat pulang ke rumah untuk makan dalam masa 30 minit selepas melengkapkan senaman anda.
Langkah 3
Jadilah aktif pada hari rehat anda. Pada hari Rabu, hari Sabtu dan Ahad, bukan melakukan apa-apa secara fizikal, pergi untuk jogs cahaya atau berjalan dan masuk beberapa regangan statik. Melakukannya akan meningkatkan aliran darah ke otot anda, yang akan memudahkan penyembuhan tisu.
Petua
Latihan kompaun yang lengkap, yang merupakan aktiviti yang memerlukan pergerakan pada pelbagai sendi, seperti akhbar bangku dan lat pulldown, sebelum bergerak ke senaman pengasingan seperti biceps curl dan ekstensi triceps. Latihan kompaun lebih berkesan untuk menimbulkan keuntungan dalam jisim otot.
Amaran
Merakam pengangkat lain untuk bertindak sebagai pengawas apabila anda melakukan lif yang melibatkan beban berat di atas kepala atau muka anda. Lawati doktor untuk pemeriksaan fizikal sebelum memulakan program senaman baru.
