Ketika datang untuk mencari diet untuk menurunkan berat badan dan bekerja, tampaknya hanya terdapat informasi yang saling bertentangan. Pada satu ketika, anda mungkin merasakan menyerah daripada mengurutkan semua nasihat berbeza-beza.
Walau bagaimanapun, adalah mungkin untuk mencari diet untuk menyokong usaha mengurangkan berat badan dan latihan yang akan membuat anda berasa dan kelihatan hebat.
Rancangan Diet untuk Bekerja Keluar
Walaupun menonton diet anda adalah penting sepanjang masa, ia amat penting apabila anda bekerja dengan kerap. Badan anda memerlukan nutrien untuk pemulihan otot, dan gagal untuk mengisi minyak sebelum dan selepas latihan boleh mensabotaj usaha anda.
Menurut Mayo Clinic, sebaiknya makan makanan besar tiga hingga empat jam sebelum bersenam atau makan kecil satu atau tiga jam sebelum bersenam. Selepas senaman anda, gunakan campuran protein dan karbohidrat dalam masa dua jam.
Rancangan diet terbaik semasa bekerja adalah yang seimbang. Tubuh memerlukan karbohidrat kompleks untuk otot-otot bakar untuk senaman anda dan untuk mengisi bahan bakar selepas itu, serta protein untuk membaiki otot yang rosak. Anda juga memerlukan lemak yang sihat untuk membakar lemak.
Makanan Teratas untuk Diet Anda
Rancangan diet terbaik semasa bekerja boleh termasuk makanan seperti:
- Alpukat: Alpukat adalah sumber lemak serat dan lemak tak jenuh yang sangat baik. Satu kajian yang diterbitkan pada tahun 2013 dalam Kajian Kritikal dalam Sains Makanan dan Pemakanan mendapati lapan kajian awal yang menunjukkan penggunaan alpukat membantu menyokong kesihatan kardiovaskular. Selain itu, menurut satu kajian kecil yang diterbitkan pada bulan November 2013 dalam Journal Nutrition , makan separuh alpukat dapat meningkatkan kenyang hingga tiga hingga lima jam.
- Yogurt Greek penuh lemak: yogurt Yunani penuh lemak penuh dengan karbohidrat, protein dan mengisi lemak sihat untuk membantu anda pulih daripada latihan. Yogurt Yunani mempunyai kandungan protein yang lebih tinggi daripada yogurt biasa kerana ia adalah tegang untuk mengeluarkan lebih banyak protein whey cair.
- Daging tanpa lemak : Potongan ayam, ikan, dan daging ayam adalah makanan protein tinggi yang membantu dalam pembinaan otot. Protein adalah penting untuk membina otot kerana, seperti yang ditunjukkan dalam kajian Mei 2015 di Biopis Jurnal , protein adalah enzim yang menyebabkan reaksi dalam tubuh penting untuk metabolisme anda, seperti pencernaan, pengeluaran tenaga, dan penguncupan otot. Protein membantu membina otot baru dan mengurangkan kesakitan kerana otot membaiki diri mereka sendiri. Beef skor mata tambahan untuk kandungan besi. Kajian Disember 2014 dalam Perubatan & Sains dalam Sukan & Latihan menentukan bahawa tahap besi yang rendah boleh membawa kepada anemia, yang menghalang penghantaran oksigen untuk menjalankan otot. Kekurangan besi tisu boleh menjejaskan prestasi senaman dengan menghalang metabolisme oksidatif otot.
- Biji-bijian utuh: Biji-bijian seluruh menyediakan tubuh anda dengan karbohidrat yang diperlukan untuk pengeluaran tenaga tanpa semua berat badan yang berkaitan dengan bijirin yang diproses seperti roti putih, bijirin dan pasta. Makan oat, quinoa dan roti gandum, pasta dan bijirin akan memberi anda karbohidrat dan serat untuk membantu penghadaman dan mengekang selera makan anda.
Kalori Harian untuk Latihan
Tidak ada satu-saiz-semua jawapan untuk berapa banyak kalori yang anda perlu makan setiap hari apabila anda bekerja dengan kerap. Jumlah kalori yang dimakan untuk menurunkan berat badan semasa bekerja bervariasi bergantung kepada jenis senaman yang anda lakukan, berapa banyak latihan dan faktor lain.
Apabila tidak cuba menurunkan berat badan, Garis Panduan Pemakanan untuk Health.gov mencadangkan agar lelaki dewasa makan antara 2, 400 dan 2, 800 kalori setiap hari, manakala wanita dewasa harus makan antara 1, 800 dan 2, 200 kalori setiap hari, bergantung pada tahap usia dan aktiviti.
Untuk menurunkan berat badan, National Heart, Paru, dan Institut Darah mengesyorkan mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 500 hingga 750 kalori setiap hari untuk kehilangan 1 hingga 1 1/2 paun per minggu. Menurut Harvard Health Publishing, lelaki tidak boleh mengambil kurang daripada 1, 500 kalori setiap hari, kecuali mereka berada di bawah jagaan profesional perubatan, sementara wanita tidak boleh mengambil kurang dari 1, 200 kalori sehari.
