Kecederaan hamstring bukan sahaja menyakitkan, tetapi ia juga boleh menghalang anda melakukan rutin latihan kardio anda, sama ada seperti jarak jauh, selang masa pecut atau Zumba. Walau bagaimanapun, hamstring yang ditarik tidak bermakna bahawa ia perlu berhenti melakukan latihan kardio sepenuhnya, kerana terdapat cara alternatif untuk melatih kardio sama ada tidak melibatkan kaki atau meminimumkan penggunaan hamstrings yang cukup untuk mencegah kecederaan semula dan mengelakkan ketidakselesaan.
Mengikut artikel dalam edisi Tinjauan Ortopedik Brazil pada edisi Januari 2017 , kecederaan hamstring adalah antara yang paling kerap dalam sukan. Walau bagaimanapun, protokol RICE adalah rawatan yang berguna untuk memulihkan hamstring yang cedera:
- Resting otot yang rosak
- Menaikkan kawasan tersebut sekurang-kurangnya 10 minit setiap jam
- Memampatkan hamstring
- Menaikkan kaki yang teruk di atas paras jantung
Dari situ, pilih satu bentuk kardio yang tidak meletakkan terlalu banyak berat pada kaki yang cedera untuk membantu mengekalkan kecergasan anda dengan ketegangan hamstring.
1. Berenang
Berenang adalah aktiviti aerobik berimpak rendah yang boleh diubah suai untuk mengambil ketegangan dari hamstring yang ditarik dan akan mengekalkan sistem kardiovaskular. Strok gaya bebas dan lekukan belakang akan menghalang anda daripada menggunakan kaki anda terlalu banyak. Anda juga boleh mengambil hambatan sepenuhnya dari pergerakan dengan papan berenang yang diadakan di antara kaki, sehingga memungkinkan untuk melakukan pukulan berenang lain.
2. Mendayung Ergometer
Ergometer mendayung adalah senaman seluruh tubuh tetapi boleh diubahsuai untuk hanya menggunakan bahagian atas badan dengan tetap diam sambil menarik, bukannya meluncur ke belakang - menjadikannya pilihan yang baik di kalangan senaman untuk dilakukan dengan hamstring yang ditarik. Walau bagaimanapun, jika menggerakkan badan rendah anda tidak menyebabkan rasa sakit, pergerakan ini dapat memberi manfaat kepada kaki anda dengan membawa lebih banyak aliran darah ke kawasan tersebut.
3. Bike Stationary
Menurut Yayasan Arthritis, berbasikal pegun adalah cara yang efisien dan selamat untuk memperbaiki kesihatan kardiovaskular sambil melatih kaki dan pinggul. Menunggang motosikal menunda menyediakan senaman aerobik sambil mengekalkan hamstring yang ditarik daripada menjadi jengkel dengan tindakan menaikkan dan mematikan basikal di jalan terbuka.
Menunggang motosikal menara juga akan membolehkan kadar yang stabil tanpa situasi yang tidak dijangka yang berbasikal luar adalah tertakluk. Pecut cepat untuk melarikan diri dari lalu lintas atau halangan boleh merengsakan hamstring yang cedera. Ini tidak akan berlaku pada basikal tertutup.
4. Duduk Aerobik
Beberapa bentuk kelas tarian aerobik, seperti Zumba, boleh diubahsuai untuk dilakukan semasa duduk. Sama ada duduk di ruang tamu menonton video kelas Aerobic atau duduk di pinggir gim atau kelas berasaskan studio, ubah suai untuk bahagian atas badan sahaja. Bagi orang yang mengalami kecederaan yang menghalang sebarang gerakan kaki, perubahan gerakan tarian aerobik yang dilakukan semasa duduk boleh membantu mengekalkan kecergasan anda dengan kecederaan hamstring.
5. Berjalan
Berjalan adalah aktiviti latihan cardio berdampak rendah yang dapat membantu mengekalkan kecergasan dengan kecederaan hamstring dengan meningkatkan aliran darah ke otot yang cedera. Cari langkah yang selesa dan tidak menyebabkan rasa sakit pada kaki yang cedera. Berjalan akan mengekalkan kadar denyutan jantung dan memberi manfaat latihan kardio.
