Satu penurunan berat badan sebanyak 15 paun dalam dua bulan adalah bercita-cita tinggi, tetapi mungkin, jika anda mempunyai pelan pemakanan terfokus dan jika anda melakukan senaman secara teratur. Anda perlu kehilangan kira-kira dua pon seminggu, secara konsisten - kadar di hujung tinggi yang selamat, berkekalan, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Untuk mencapai matlamat anda, merancang membuat beberapa semakan yang agak agresif untuk tabiat makan anda, saiz bahagian dan jadual latihan.
Buat Defisit Kalori
Berat badan adalah hasil daripada makan kalori yang lebih sedikit daripada yang dibakar. Oleh kerana satu paun lemak badan bersamaan dengan 3, 500 kalori, anda perlu mencipta jumlah defisit sebanyak 52, 500 kalori untuk mencapai matlamat 15-pound, berat badan anda. Bahagikan ini dengan dua bulan atau lapan minggu, dan anda perlu membuat defisit ini 6, 563 kalori setiap minggu - atau kira-kira 937 kalori setiap hari.
Ramai orang akan mendapati bahawa mencapai defisit ini dengan semata-mata mengurangkan pengambilan makanan dan minuman mereka untuk menjadi satu pencapaian yang mustahil. Ramai orang dewasa membakar antara 1, 600 dan 2, 100 kalori setiap hari. Mengurangkan diri sebanyak 937 kalori setiap hari akan meletakkan mereka di bawah cadangan minimum 1, 200 kalori untuk pemakanan yang mencukupi. Memakan begitu sedikit kalori juga akan mewujudkan rasa kekurangan selama dua bulan, dan akan mengakibatkan kehilangan jisim otot.
Kebanyakan orang perlu meningkatkan pembakaran kalori harian mereka dengan senaman dan pergerakan tambahan lain untuk berjaya mencapai defisit. Satu kertas yang diterbitkan dalam ulasan Obesiti Ulasan 2009 menunjukkan bahawa program penurunan berat badan yang melibatkan diet dan senaman menyebabkan penurunan berat badan yang lebih tinggi dan lebih mampan.
Gambarkan keperluan kalori harian anda - atau kira berapa kalori yang anda terbakar semasa berehat. Gunakan kalkulator dalam talian yang menganggap umur, jantina dan saiz anda untuk menganggarkan nombor ini. Kemudian, tentukan berapa kalori yang lebih sedikit yang anda perlukan untuk makan dan berapa kalori yang anda perlukan untuk membakar untuk mencapai matlamat anda.
Latihan untuk Lose 15 Pounds dalam Dua Bulan
Berlatih 150 minit seminggu pada kardio intensiti sederhana menolong kesihatan anda, tetapi anda memerlukan sekurang-kurangnya 250 minit untuk mencapai penurunan berat badan yang ketara, menurut American College of Sports Medicine. Kalori yang dibakar semasa senaman bergantung kepada saiz dan intensiti dan tempoh aktiviti. Sebagai contoh, ia mengambil masa kira-kira satu jam pusingan berenang, berjoging atau bermain tenis untuk seorang 155 pon untuk membakar 450 hingga 500 kalori. Melibatkan latihan kekuatan secara teratur membantu mengimbangi kerugian otot semasa penurunan berat badan dan juga meningkatkan kemampuan anda untuk menurunkan berat badan.
Meningkatkan kadar pembakaran kalori anda dengan lebih lanjut dengan aktiviti tidak berolahraga seperti melakukan kerja rumah dan kerja rumah, tempat letak kereta jauh di tempat letak kereta dan dengan menipu. Daripada menonton televisyen atau bermain di komputer dalam masa lapang anda, ambil hobi yang lebih aktif yang membuatkan anda bergerak. Dengan perubahan ketara ke tahap aktiviti harian anda - termasuk berdiri lebih daripada duduk dan berjalan lebih kerap - anda akan mempunyai potensi untuk meningkatkan pembakaran harian sebanyak 350 kalori.
Perubahan Pemakanan untuk Menurunkan 15 Pounds dalam Dua Bulan
Walaupun dengan pergerakan dan latihan tambahan, anda kemungkinan besar perlu mengurangkan kira-kira 500 kalori setiap hari untuk mencipta defisit yang menyebabkan anda kehilangan 15 pound dalam dua bulan. Mulakan dengan mengurangkan penggunaan makanan anda yang tinggi dalam gula dan lemak tambahan. Bijian dan gula-gula yang halus adalah sumber nutrien yang tidak baik dan merupakan sumber kalori utama dalam diet Amerika. Contoh-contoh makanan yang perlu dielakkan termasuk merawat bakar, roti putih dan pasta, gula-gula, soda, bijirin sarapan manis dan keropok makanan ringan serta cip. Pilih pemotongan daging yang lebih rendah daripada daging stew atau daging yang diproses seperti daging sosis dan makan tengah hari. Anda juga akan mengehadkan pengambilan alkohol anda - yang menambah kalori dan awan penghakiman anda apabila memilih makanan berkualiti.
Muatkan plat anda dengan murah hati dengan sayur-sayuran hijau berdaun pada kebanyakan makanan. Termasuk hidangan yang sederhana dari protein tanpa lemak - contohnya ayam putih, tauhu, stik burung dan ikan - dan hidangan serbuk penuh seperti beras merah atau jelai. Snek pada segelintir kecil kacang, atau mempunyai yogurt rendah lemak, buah segar, sayur-sayuran potong atau keropok serbuk seluruh dengan keju rendah lemak.
Perubahan Perilaku Membantu Anda Kurangkan Berat
Apabila cuba kehilangan hampir dua kilogram seminggu, anda perlu mengubah apa yang anda makan, serta bagaimana anda makan. Pertimbangkan untuk menyebarkan kalori anda daripada beberapa makanan mini pada waktu siang, tanpa makan lebih banyak. Dengan cara ini, anda mungkin mendapati kelaparan lebih mudah untuk diurus. Elakkan melangkau makanan, yang hanya menggalakkan anda untuk pesta nanti. Tetap selaras dengan tabiat anda memilih makanan yang sihat dan bahagian yang sederhana. A "hari curang" atau hujung minggu lengah boleh melakukan banyak kerosakan kalori dan juga boleh menjadikannya sukar untuk kembali ke landasan.
Yayasan Tidur Nasional juga menyarankan agar anda tidur tujuh hingga sembilan jam per malam untuk mempromosikan berat badan yang sihat. Strategi bukan makanan untuk menangani stres juga membantu sebab berat badan anda. Mandi mandi, panggil rakan atau pergi berjalan-jalan bukannya makan tekanan, yang dengan cepat akan menjejaskan matlamat kalori harian anda. Anda perlu melekat pada rancangan anda untuk kehilangan 15 pound dalam dua bulan.
