Apabila dilakukan dengan betul, latihan litar menyediakan banyak manfaat kesihatan dan kecergasan. Sebenarnya, latihan litar sangat popular yang telah bertahan di banyak negara sejak tahun 1953. Latihan litar tradisional mengikuti garis panduan untuk berjaya. Memahami kekuatan dan kelemahan keputusan latihan litar membolehkan reka bentuk program dimaklumkan.
Latihan Litar Ditetapkan
Secara umum, program latihan litar terdiri daripada sembilan hingga 12 stesen angkat berat yang disusun untuk menargetkan semua kumpulan otot utama dari yang terbesar hingga terkecil. Di setiap stesen senaman, anda harus melakukan lapan hingga 20 ulangan dan mengambil masa yang singkat tidak lama lagi tidak melebihi 30 saat semasa anda maju dari satu stesen ke seterusnya. Di samping itu, dengan menggunakan beban angkat berat sebanyak 40 hingga 60 peratus keupayaan maksimal anda memastikan prestasi bilangan ulangan yang mencukupi untuk setiap senaman. Bergantung pada tahap kecergasan dan keutamaan anda, anda boleh melakukan litar anda 1-3 kali.
Kekuatan otot
Seperti rutin angkat berat yang lain, latihan litar meningkatkan kekuatan otot, atau dengan kata lain, kemampuan anda untuk menghasilkan daya. Contohnya, kekuatan menentukan berapa banyak barangan runcit yang boleh anda bawa pada satu-satu masa atau berat berat yang boleh anda angkat semasa latihan bangku-bangku. Walau bagaimanapun, disebabkan oleh beban angkat berat yang sederhana dan bilangan pengulangan yang tinggi di setiap stesen, latihan litar menghasilkan peningkatan kekuatan kurang daripada program latihan lain. Oleh itu, atlet kekuatan, seperti angkat besi dan pemain bola sepak, biasanya mengelakkan latihan litar tradisional dan mengangkat berat dengan beban yang lebih berat dan pengulangan yang sedikit.
Ketahanan otot
Latihan litar mingguan meningkatkan ketahanan otot, atau keupayaan anda untuk melakukan aktiviti otot dari masa ke masa. Sebagai contoh, ketahanan otot menentukan berapa banyak push up yang boleh anda lakukan secara berturut-turut atau berapa banyak tangga yang anda boleh naik sebelum kaki anda menjadi letih. Melakukan sehingga dua puluh pengulangan di stesen senaman anda, dengan sedikit rehat sepanjang senaman anda, memaksa otot anda bekerja melalui keletihan dan membina ketahanan.
Komposisi badan
Latihan litar boleh meningkatkan komposisi badan anda, atau peratusan berat badan anda yang terdiri daripada lemak, dengan membakar kalori dan membina otot. Selain itu, peningkatan massa otot meningkatkan jumlah kalori yang terbakar semasa rehat dan senaman. Untuk hasil yang terbaik, pemula harus memulakan program latihan litar dengan satu atau dua sesi seminggu dan menambah sehingga dua sesi mingguan sebagai kekuatan dan ketahanan yang bertambah baik. Ingat, secara berkala meningkatkan beban angkat anda menyokong penambahbaikan kecergasan berterusan sepanjang program anda.
