Anda mungkin sudah tahu bahawa penting untuk mengatasi rutin pemanasan sebelum melakukan senaman kardio. Tetapi adakah anda tahu bahawa anda perlu memanaskan badan sebelum meregang juga? Melakukannya memastikan bahawa anda akan mendapat pulangan teratas dari pelaburan masa dan usaha anda.
Mengapa Mengganggu Dengan Peregangan?
Garis panduan aktiviti fizikal yang dikeluarkan oleh Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia memberi tumpuan kepada latihan kardiovaskular dan latihan kekuatan, dengan alasan yang baik - kedua-dua komponen kecergasan fizikal ini sangat penting untuk jangka hayat dan kualiti hidup anda. Tetapi ada komponen kecergasan, kelenturan yang ketiga, yang sering diabaikan.
Majlis Amerika Latihan menawarkan senarai sebab-sebab yang perlu anda regangkan. Mereka termasuk risiko kecederaan yang lebih rendah semasa latihan lain, fungsi otot yang lebih baik, tekanan menurun, pelbagai pergerakan yang lebih baik, kurang kesakitan, peredaran yang lebih baik, kurang haus dan lusuh pada sendi anda, dan keseluruhan kualiti kehidupan yang lebih baik.
Jika anda pernah berjuang untuk turun cukup jauh untuk mengikat tali kasut anda (atau dapatkan kaki anda cukup jauh untuk perkara yang sama), anda sudah tahu berapa banyak kebebasan gerakan yang mudah dan berfungsi boleh menjejaskan hidup anda. Mempunyai fleksibiliti yang hebat juga memudahkan untuk mengekalkan sikap yang betul dan membuat pergerakan sehari-hari, seperti melangkah lebih banyak perkara dan merentasi kaunter dapur atau sehingga rak yang tinggi, lebih mudah.
Latihan Pemanasan untuk Peregangan
Cara paling mudah untuk memanaskan sebelum meregang adalah untuk meletakkan latihan fleksibiliti anda pada akhir latihan normal anda. Dengan cara itu, otot anda sudah panas dan bersedia untuk pergi tanpa mengganggu tambahan.
Tetapi jika anda lebih suka melakukan peregangan anda secara berasingan dari latihan lain anda, anda perlu meluangkan masa untuk memanaskan badan sebelum anda meregang. Proses pemanasan ini secara literal - meningkatkan peredaran dan aliran darah, dan meningkatkan suhu tisu otot anda - mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan manfaat masa yang anda habiskan.
Klinik Mayo mengesyorkan mengisi pemanasan prestret anda dengan aktiviti ringan hingga lima hingga 10 minit. Apa-apa aktiviti yang anda pilih perlu melibatkan otot yang anda akan meregangkan; jadi jika anda merancang untuk meregangkan badan yang lebih rendah, pemanasan anda dapat semudah berjalan kaki atau mengayuh basikal.
Jika anda akan meregangkan bahagian atas badan anda, pilih sesuatu dengan komponen badan atas. Contohnya termasuk mengepam lengan anda semasa anda berjalan, kotak bayangan cahaya, calisthenics dengan komponen bahagian atas badan (seperti bicu melompat dan burpees) atau menggunakan hendal bergerak pada jurulatih elips. Anda juga boleh mengangkat berat yang sangat ringan, selagi anda menjaga tubuh anda bergerak dan menggunakan berat cahaya yang cukup bahawa mereka bukan satu cabaran untuk badan anda sama sekali.
Apakah Jenis Peregangan?
Kedua-dua jenis regangan paling biasa yang akan anda hadapi adalah regangan statik - seperti menjangkau untuk menyentuh jari kaki anda, kemudian memegang kedudukan itu - dan terbentang dinamik, seperti lingkaran lengan dan buaian kaki.
Pakar kadang-kadang tidak bersetuju tentang jenis regangan yang terbaik untuk kegunaannya, tetapi Majlis Amerika pada Latihan merumuskan kesepakatan umum: Gunakan peregangan dinamik sebagai sebahagian daripada pemanasan sebelum latihan, dan lakukan statik terbentang selepas latihan anda - atau sekurang-kurangnya selepas pemanasan - untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai pergerakan keseluruhan anda.
Sekiranya anda melakukan regangan statik untuk fleksibiliti, ikuti garis panduan yang dikeluarkan oleh pelbagai pertubuhan pakar, termasuk Persatuan Jantung Amerika dan Klinik Mayo: Meregangkan ke titik ketegangan ringan (tidak sakit) di otot yang terjejas, dan kemudian memegang jawatan itu selama 10 hingga 30 saat, bernafas secara normal. Jangan melantun, tetapi ulangi tiga hingga lima kali dalam sesi tertentu. Dan jika mana-mana peregangan anda adalah satu sisi (hanya satu sisi pada satu masa), pastikan anda meluangkan masa untuk meregangkan kedua-dua belah pihak.
Last but not least, sama seperti anda perlu mengerjakan semua kumpulan otot utama anda semasa latihan kekuatan latihan rutin kecergasan anda, anda juga perlu meregangkan semua kumpulan otot utama anda, sekurang-kurangnya semasa latihan fleksibiliti beberapa pertama anda. Itu akan memberi anda peluang untuk melihat otot mana yang cukup ketat untuk memerlukan masa tambahan dan perhatian anda.
Latihan Peregangan Mudah
Peregangan kumpulan otot utama anda tidak perlu bermakna mengubah diri anda menjadi seorang kontorsionis. Setelah rutin pemanasan anda selesai, cuba lakukan langkah sederhana ini untuk melihat otot-otot yang merasa ketat:
Gerakkan 1: Doorway Doorway Stretch
- Berdiri di pintu terbuka dan letakkan lengan kedua di atas pintu rumah.
- Lean ke hadapan dengan perlahan sehingga anda merasakan peregangan di dada anda.
Gerakkan 2: Kembali Stretch
- Berdiri menghadap kaunter dapur, meja atau permukaan kukuh lain pada paras pinggul.
- Letakkan kedua-dua tangan di kaunter atau meja, dan berjalan pinggul anda dari belakang sehingga belakang anda rata dan tahap. Anda harus merasakan peregangan di bahagian belakang punggung anda.
- Lean kembali ke pinggul anda dan, jika perlu, putar tangan anda jempol atau telapak tangan untuk meningkatkan peregangan di belakang anda.
Pindah 3: Berdiri Quad Stretch
- Berdiri di sebelah dinding, kerusi atau lain-lain objek kukuh yang boleh digunakan untuk mengimbangi jika perlu.
- Tarik kaki kanan anda dan genggam kaki anda di sebelah itu dengan tangan kanan anda.
- Pastikan lutut kanan anda menunjuk ke bawah, dan dekat dengan kaki kiri anda. Anda perlu merasakan paha kanan anda.
- Ulangi di sisi lain.
Gerakkan 4: Berdiri Stretch Hip Flexor
- Anggapkan kedudukan berpecah (kaki kanan ke hadapan, kiri belakang kaki).
- Bengkokkan kaki belakang (kiri) sedikit dan jatuhkan berat badan anda sedikit, seperti yang anda tunjukkan pelvis anda ke hadapan di bawah anda. Ini harus menghasilkan peregangan di pinggul kiri anda.
- Sekiranya anda perlu meningkatkan regangan, gerakkan kaki kanan ke depan beberapa inci dan cuba lagi.
- Ulangi di sisi lain.
Gerakkan 5: Berdiri Anak Lembu Stretch
-
Berdiri menghadap dinding dalam keadaan berpecah -
kaki kanan ke hadapan, kiri belakang kaki.
-
Tarik kaki depan anda (kanan), membolehkan anda menurunkan berat badan anda, kerana anda menyimpan tumit kiri anda di atas lantai. Gunakan tangan anda di dinding untuk sokongan seperti yang diperlukan.
-
Ulangi di sisi lain.
Pindah 6: Duduk Hamstring Regangkan
- Duduklah di atas lantai permaidani, tikar yoga atau tempat tidur.
- Panjangkan kaki kanan anda di hadapan anda. Tarik kaki kiri anda dan taki kaki itu ke bahagian dalam kaki kanan anda.
- Lean ke depan ke atas kaki kanan anda sehingga anda merasa ketegangan di hamstring anda, kemudian tahan regangan itu. Pastikan anda menyimpan lurus terus dan engsel ke hadapan dari pinggul; jangan melangkah ke hadapan.
- Ulangi di sisi lain.
Gerakkan 7: Balik belakang yang lebih rendah
- Bersandar di belakang, lutut bengkok dan kaki ditanam.
- Perlahan tarik lutut kanan ke arah dada dan tahan pada ketegangan.
- Kembalikan kaki kanan anda ke posisi permulaan, kemudian bawa lutut kiri ke arah dada anda.
- Bawa kedua-dua lutut ke arah dada anda sekaligus dan memeluk mereka terhadap anda. (Jika punggung bawah anda fleksibel, anda boleh pergi terus ke ini.)
Gerakkan 8: Glute Stretch
Selama anda berbaring, peregangan ini akan membantu menargetkan peluncur pinggul dan pinggul yang mendalam.
- Berbaring di belakang anda, lutut bengkok dan kaki ditanam.
- Lepas kaki kanan anda ke atas lutut kiri anda. Lutut kanan anda harus menunjukkan ke arah sebelah.
- Perlahan menarik kaki kiri ke arah dada anda, membawa kaki kanan anda bersama-sama dengannya.
- Pegang tegangan pada titik ketegangan, dan kemudian ulangi di sisi lain.
