Stamina adalah keupayaan untuk terus berjalan apabila keadaan menjadi sukar. Sama ada ini bermakna menjaga dengan rakan-rakan pada tunggangan hujung minggu atau bersaing dalam triathlon adalah individu yang semata-mata, tetapi jalan menuju ke sana adalah sama. Anda perlu meningkatkan secara berperingkat beban sistem kardiovaskular anda, memaksa ia menjadi lebih kuat dan bertahan lebih lama.
Buat Latihan Interval Singkat Pendek
Cara terbaik untuk meningkatkan stamina anda tanpa membuang masa pada basikal anda setiap hari adalah melakukan latihan selang. Semasa latihan selang waktu, anda mengubah kadar anda antara usaha dan pemulihan yang sangat sengit. Selang usaha sengit adalah 30 saat hingga 5 minit, dan selang pemulihan adalah sama dengan, lebih daripada atau kurang daripada selang yang sengit, bergantung pada tahap kecergasan dan program latihan anda.
Latihan jenis ini menonjolkan penyesuaian fisiologi dalam otot rangka yang mempromosikan peningkatan stamina. Ia juga meningkatkan VO2 max (pengambilan oksigen maksima), penanda penting ketahanan aerobik, lebih baik daripada panjang, perlumbaan perlahan atau senaman mantap yang teguh, menurut kajian 2007 dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan.
Lakukan Beberapa Rides Lagi
Seperti yang berkesan sebagai latihan selang, ia sengit dan ia tidak boleh dilakukan lebih daripada dua hari seminggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Pada hari-hari yang lain, anda boleh melakukan beberapa perlumbaan perlahan yang berbeza-beza panjang.
Sekiranya anda menjalani latihan untuk acara ketahanan, idea yang baik adalah memasukkan satu atau dua lagi perjalanan setiap minggu untuk mendapatkan badan anda untuk berada di basikal selama berjam-jam. Jika tidak, pasangan yang mudah untuk menaiki kurang dari satu jam akan membantu anda mengekalkan kecergasan anda pada basikal.
Mula Kecil, Pergi Besar
Pada mulanya, jangan menggigit lebih banyak daripada yang anda boleh mengunyah. Mulakan dengan latihan jangka pendek dan latihan sederhana yang pendek. Tetapkan matlamat mingguan, bulanan dan tahunan untuk meningkatkan ketahanan anda. Setiap minggu atau setiap minggu lain, tambahkan jarak pada perjalanan panjang anda, tambah selang yang lain, atau naikkan intensiti.
Berat angkat
Ramai penunggang basikal tidak akan mengetuk di gym, memikirkan bahawa jisim otot yang lebih banyak menumpahkannya ke atas basikal. Menurut Roy M. Wallack, pengarang Maximum-Overload untuk penunggang basikal, yang tidak boleh jauh dari kebenaran. Latihan rintangan amat berkesan untuk membebankan otot - meletakkan tekanan pada mereka supaya mereka pulih lebih kuat daripada sebelumnya, Wallack menulis pada Bicycling.com. Memperkuatkan otot-otot utama yang terlibat dalam berbasikal - kembung, quads dan glutes - menjadikan mereka kurang mudah lelah di atas basikal, jadi anda mempunyai kuasa yang lebih banyak.
Jadikan Masa untuk Pemulihan
Stamina bangunan bukanlah perkara yang anda lakukan. Sering kali, ia adalah mengenai apa yang tidak anda lakukan. Overtraining boleh mengatasi kemajuan anda dan menyebabkan keletihan dan kecederaan. Pastikan anda mengambil sekurang-kurangnya satu hari pemulihan setiap minggu, dan jangan melakukan latihan keras pada hari berturut-turut, melainkan jika tidak jarang dan sebahagian daripada program latihan khusus anda.
Kerja peregangan dan mobiliti juga akan membantu pemulihan dan stamina dengan mencegah kecederaan dan meningkatkan pergerakan dan fungsi. Selepas anda memanaskan badan pada basikal, turun dan lakukan beberapa halangan dinamik, seperti berjalan lunges dan merebut lutut. Pergerakan ini menyediakan tubuh anda untuk kerja yang akan datang.
Selepas tunggangan anda, lakukan regangan statik, memegang selama 30 saat hingga satu minit. Sebelum atau selepas perjalanan anda, dan pada hari-hari off anda, lakukan latihan mobiliti untuk meningkatkan pelbagai gerakan dan kinks dalam otot yang lelah.
Jangan Lupakan Diet dan Tidur
Makan makanan yang sihat dan mendapat tidur yang cukup adalah penting untuk meningkatkan stamina. Keletihan basikal hanya akan menyebabkan lebih banyak keletihan pada basikal. Dan makanan yang tidak seimbang nutrien tidak akan memberi bahan bakar yang anda perlukan untuk terus berjalan. Pastikan anda mendapat sekurang-kurangnya 7 hingga 9 jam tidur setiap malam dan makan makanan yang kaya dengan buah-buahan segar dan sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat daripada minyak sayuran, kacang dan biji benih.
