Lemak yang berlebihan di dada dan abs anda bukan sahaja mengaburkan enam pek anda, tetapi ia mungkin menimbulkan risiko kesihatan yang serius. Perut yang mencukupi adalah satu gejala lemak berlebihan yang menonjol ke luar terhadap lapisan lemak subkutaneus yang licin di bawah kulit. Lemak visceral mengelilingi organ dalam dalam rongga perut anda dan ia meningkatkan risiko penyakit kronik, seperti penyakit jantung. Anda tidak akan dapat kehilangan lemak semata-mata dari dada dan perut semasa penurunan berat badan, tetapi mengurangkan tahap lemak keseluruhan anda akan membakar lemak di bahagian-bahagian tubuh anda juga. Gunakan aplikasi kalkulator kalori untuk merumuskan pelan diet dan senaman untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Petua
Dada yang berlebihan dan lemak perut boleh menimbulkan risiko yang serius kepada kesihatan anda, tetapi anda boleh mencairkan lemak itu dengan menggunakan gabungan pilihan makanan yang sihat - lebih banyak sayuran, sila! - dan meningkatkan aktiviti fizikal.
Potong Kalori untuk Lemak
Kehilangan lemak, termasuk dada dan perut, memerlukan pembakaran lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Ini mencipta defisit kalori, jadi tubuh anda beralih ke kedai lemak dalaman sebagai sumber tenaga dan menurunkan tahap lemak keseluruhan anda. Kurangkan berat badan pada kadar yang selamat dengan mencipta defisit kalori harian 500 hingga 1, 000 kalori - itu cukup untuk menurunkan 1 hingga 2 paun lemak mingguan.
Jumlah sebenar kalori yang anda perlukan untuk menurunkan berat badan bergantung kepada tahap aktiviti, jantina, umur dan komposisi tubuh anda, dan kalkulator kalori profesional atau kalkulator dalam talian boleh membantu anda memikirkannya. Secara umum, Harvard Health Publishing mencatatkan bahawa lelaki tidak boleh mencelup di bawah 1, 500 kalori setiap hari, dan wanita tidak boleh makan kurang daripada 1, 200 hingga 1, 500 kalori, tanpa bimbingan daripada profesional perubatan.
Bijirin, Lemak dan Protein yang sihat
Kebanyakan kalori harian anda harus berasal dari makanan yang diproses dengan minima, dengan fokus pada buah-buahan dan sayur-sayuran, bijirin penuh, protein tanpa lemak dan lemak yang sihat. Walaupun, secara teknikal, penciptaan defisit kalori menggunakan sebarang makanan akan membantu anda menurunkan berat badan, anda perlu diet yang sihat untuk memberikan nutrien kepada rasa dan melihat yang terbaik ketika anda menurunkan berat badan, serta mengelakkan kekurangan nutrisi yang berbahaya.
Gantikan biji-bijian - seperti roti gandum atau pasta, beras merah atau quinoa - sebagai ganti butiran halus, seperti roti putih, dan lihat kepada minyak zaitun, kacang, benih dan alpukat sebagai sumber lemak, bukan makanan goreng, mentega dan produk tenusu lemak, yang mengandungi lemak tepu yang tidak sihat. Makan protein tanpa lemak seperti ikan, ayam, kacang, telur dan susu rendah lemak bukan pilihan lemak, seperti daging merah diproses. Protein leaner juga cenderung lebih rendah dalam kalori; Susu ayam panggang, misalnya, mempunyai 165 kalori, berbanding 250 kalori dalam stik jalur.
Makan Lebih Sayuran
Hanya makan lebih banyak sayuran boleh membantu anda berpegang kepada diet penurunan berat badan, menurut kajian 2014 yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Nutrition Eropah . Penyelidik mengkaji 120 orang dewasa yang berlebihan berat sepanjang satu tahun kerana mereka dietetik untuk menurunkan berat badan. Satu kumpulan hanya mengikuti diet kalori terhad yang direka untuk membenarkan penurunan berat badan; yang lain mengikuti diet kalori terhad tetapi juga saiz bahagian dua kali bila mereka makan sayur-sayuran. Kelompok dua veggie kehilangan berat badan dalam jangka pendek, dan, tidak menghairankan, mereka melaporkan rasa kurang lapar selama tempoh 12 bulan berbanding dengan kumpulan yang hanya makan kalori yang lebih sedikit.
Habiskan pengambilan sayur-sayuran dengan memulakan setiap hidangan dengan hidangan sayur-sayuran - sama ada sup sayur-sayuran tulen kecil, beberapa lobak merah dan sebiji kue atau salad hijau berdaun. Campurkan beberapa gandum berdaun ke dalam gusi protein anda, dan tambahkan sayur panggang ke sos tomato anda apabila anda melayani pasta. Melabur dalam pemotong spiral dan pemproses makanan untuk makan lebih banyak sayur-sayuran: cuba mencampurkan zucchini spiral-potong dengan spageti sebenar, dan buat "nasi" kembang kol dalam pemproses makanan untuk dicampur dengan beras sebenar dalam panci.
Mencampur sayur-sayuran ke dalam makanan keselesaan kegemaran anda juga boleh mengurangkan pengambilan kalori anda - sayuran rendah kalori akan mengambil "ruang" dalam saiz hidangan, jadi anda makan lebih banyak ramuan tinggi kalori setiap bahagian. Cuba tambah bayam dan tomato cincang segar ke mac dan keju, dan gunakan produk susu rendah lemak; jika anda mengekalkan saiz bahagian yang sama, anda boleh menyimpan lebih daripada 200 kalori.
Bekerja Dada dan Abdominals anda
Anda akan mendapat hasil terbaik jika anda memasangkan diet berat badan anda dengan rutin senaman. Aktiviti fizikal membantu anda membakar lebih banyak kalori - jadi lebih mudah untuk membuat defisit kalori untuk kehilangan lemak - dan membantu menguatkan otot anda supaya apabila anda kehilangan berat badan, anda akan kelihatan lebih kencang dan sesuai. Garis Panduan Pemakanan Health.gov untuk Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 75 minit latihan intensiti aerobik intensiti atau 150 minit kardio intensiti sederhana setiap minggu.
Bina dada dan otot perut anda dengan latihan kekuatan. Pushups, lalat dan baris bekerja di bahagian atas badan anda, termasuk dada dan belakang anda, dan melibatkan abs anda untuk nada bahagian tengah anda, manakala papan dan kayu kayu secara langsung menyasarkan otot perut anda.
