Berjalan satu batu sehari adalah cara terbaik untuk memulakan program kecergasan. Berjalan menimbulkan denyutan jantung dan membakar kalori. Walau bagaimanapun, perjalanan yang perlahan untuk jarak yang singkat tidak membakar sejumlah besar kalori dengan sendirinya untuk mempromosikan penurunan berat badan. Sekiranya anda mendapat berat badan pada rancangan makanan dan senaman semasa anda, anda perlu mengubah tingkah laku anda untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan.
Meningkatkan Langkah Anda
Persatuan Jantung Amerika mengesyorkan sekurang-kurangnya 30 minit aktiviti fizikal sederhana setiap hari. Garis masa minimum ini membantu anda mencapai kesihatan kardiovaskular. Walau bagaimanapun, untuk mengurangkan berat badan anda perlu meningkatkan jarak dan kelajuan perjalanan anda untuk membakar lebih banyak kalori. Jika anda menimbang £ 185, berjalan kaki pada 3.5 mph membakar 356 kalori sejam. Meningkatkan kelajuan anda dengan kuasa berjalan kaki pada 4.5 mph dan anda akan membakar 444 kalori sejam. Dengan membakar 356 hingga 444 kalori setiap hari, berjalan lima hari seminggu, anda boleh kehilangan antara 2 dan 3 paun sebulan.
Meningkatkan Intensiti Anda
Bina otot
Latihan aerobik membakar lebih banyak kalori daripada angkat berat, tetapi melakukan latihan membina otot membantu anda mengurangkan lemak dan menggantikannya dengan jisim otot tanpa lemak. Apabila anda meningkatkan otot anda, anda meningkatkan kadar metabolik basal anda, bermakna anda membakar lebih banyak kalori sepanjang masa. Selepas melakukan latihan atau senaman aerobik anda, luangkan masa untuk latihan ketahanan. Adakah salutasi matahari semasa bernafas dengan mendalam dan anda menguatkan badan otot, badan atas dan otot badan yang lebih rendah. Tekan butang untuk pushups untuk latihan senaman keseluruhan. Bekerja badan bahagian atas anda dengan pullups dan triceps dips. Meningkatkan kekuatan badan yang rendah dengan jisim, lompat dan lunges yang mendalam.
Semak Pengambilan Kalori Anda
Melakukan senaman aerobik dan latihan kekuatan membakar kalori, tetapi anda mungkin meremehkan pengambilan kalori anda. Mengekalkan pelan diet harian sebanyak 1, 600 hingga 1, 800 kalori dengan beralih kepada pilihan makanan yang lebih sihat untuk memastikan diet anda berkhasiat namun rendah kalori. Mulailah dengan mengisi separuh plat anda pada setiap hidangan dengan salad berpakaian ringan, buah segar, sayuran cincang atau sayuran panggang dengan gerimis minyak zaitun. Simpan separuh lagi plat anda untuk mengisi, makanan berkhasiat seperti kekacang, kacang, ikan panggang atau kukus, dan bijirin penuh.
