Karbohidrat dan protein adalah kedua-dua makronutrien penting yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan tenaga dan kesihatan. Namun, pertempuran karbohidrat vs protein untuk keuntungan otot terus berlanjut.
Dengan karbohidrat yang mendapat banyak flak, tidaklah menghairankan jika anda tidak memberi mereka banyak kredit dalam rutin membina otot anda. Tetapi anda mungkin terkejut betapa banyaknya kesannya kepada anda.
Petua
Karbohidrat menyediakan glikogen badan anda perlu melakukan latihan rintangan yang diperlukan untuk keuntungan massa otot. Walaupun protein memberikan beberapa blok bangunan, karbohidrat meningkatkan proses ini. Jadi satu tidak lebih baik daripada yang lain; Sebaliknya, mereka berdua penting untuk pertumbuhan otot.
Kajian Karbohidrat dan Protein
Diet yang seimbang termasuk pengambilan harian karbohidrat dan protein untuk jenis badan anda yang disyorkan, selain latihan kekuatan, meningkatkan peluang anda untuk membina massa otot. Kerana karbohidrat dan protein memainkan peranan yang berbeza dalam pengeluaran otot, keuntungan paling berkesan berlaku apabila anda mempunyai cukup keduanya dalam diet anda. Oleh itu, jangan fokus pada hanya satu atau yang lain; pastikan diet anda seimbang.
Dan sentiasa berjumpa doktor anda sebelum memulakan sebarang regimen pemakanan baru.
Karbohidrat untuk Tenaga Otot
MedlinePlus menyatakan bahawa karbohidrat memainkan peranan penting dalam membekalkan otot anda dengan sumber tenaga utama mereka dalam bentuk glukosa. Selepas anda makan makanan yang mengandungi karbohidrat, sistem pencernaan anda memecah dan mengedarkan glukosa yang dihasilkan, melalui aliran darah, ke tisu, organ dan otot anda. Anda menggunakan glukosa dengan cepat, berdasarkan keperluan badan anda atau menyimpannya di dalam hati dan otot rangka sebagai glikogen untuk digunakan kemudian.
Semasa latihan, badan anda lebih cenderung untuk memasuki penyimpanan glikogen, tetapi jika badan anda tidak memerlukan tenaga tambahan karbohidrat, ia tidak mencelup ke dalam bekalan. Sama ada badan anda mempunyai glukosa yang mudah didapati atau perlu mencelup ke kedai glikogen anda, ia memerlukan tenaga untuk dapat berfungsi. Dan diet tinggi karbohidrat dapat membantu membina otot dan membakar lemak sambil memberikan tenaga itu.
Peranan Protein
Protein adalah sumber bahan bakar untuk otot, tetapi peranan yang lebih penting adalah sebagai blok asas bangunan sel, yang membina atau memperbaiki tisu dan otot. Rantai molekul kecil, yang dipanggil asid amino, adalah blok bangunan protein. Badan anda mencipta asid amino yang tidak perlu tetapi perlu mendapatkan satu lagi bentuk molekul ini, yang dipanggil asid amino penting, dari makanan berasaskan haiwan yang mengandungi protein.
Kerana peranan utama protein sebagai blok bangunan, ia biasanya tidak berfungsi sebagai sumber tenaga otot melainkan badan anda tidak mempunyai karbohidrat yang mencukupi, atau glukosa, yang sedia ada. Jadi, sementara protein membekalkan bahan untuk membantu membina otot anda, karbohidrat adalah lebih penting daripada protein untuk membina otot kerana tenaga latihan yang mereka berikan kepada anda.
Membina Massa Muscle
Walaupun protein sangat penting dalam membina dan mengekalkan otot, menelan lebih banyak daripada tubuh anda boleh digunakan tidak membawa kepada otot-otot yang lebih besar atau lebih kuat, menurut Badan Anti-Doping AS . Anda boleh meningkatkan peluang anda untuk membina jisim otot dengan memakan makanan yang seimbang, termasuk sumber karbohidrat dan protein yang rendah lemak.
Mendapatkan karbohidrat dua hingga empat jam sebelum senaman akan mengoptimumkan kedai glikogen, atau tenaga otot mengikut kajian dalam isu Nutrisi Mei 2014 . Satu kajian dari jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa pada tahun 2018 mengesyorkan mengambil sumber protein yang sihat sebelum dan selepas senaman untuk menggalakkan sintesis dan pembaikan otot. Anda boleh menikmati smoothie yang dipenuhi dengan buah-buahan protein yang tinggi untuk pembinaan otot dan penambahan nutrien.
Pertimbangan Tambahan
Hanya memakan makanan yang sihat dengan protein dan karbohidrat tidak akan membina massa otot. Mengambil bahagian dalam aktiviti pengukuhan otot diperlukan untuk otot anda untuk menggunakan tenaga dan untuk mensintesis pertumbuhan otot baru. Latihan rintangan, angkat berat, atau gabungan berat dan latihan kardiovaskular meningkatkan keupayaan tubuh anda untuk mendapatkan jisim otot, menurut kajian dalam jurnal International Exercise Science edisi April 2016.
