Studio dan aplikasi meditasi muncul di mana-mana hari ini, dan anda akan tertekan untuk mencari eksekutif peringkat tertinggi yang tidak memasukkan meditasi ke dalam rutin harian mereka. Malah atlet seperti bola tampar voli pantai Olimpik, Misty May-Treanor dan Kerri Walsh, menggunakan teknik visualisasi dan pernafasan untuk membantu meningkatkan prestasi mereka.
Tetapi mengamalkan teknik keprihatinan ini bukan hanya untuk elit, ia adalah untuk sesiapa sahaja yang ingin memaksimumkan usaha mereka dan mengalami rasa tenang semasa dan selepas bersenam.
Jadi, Apa yang dimaksudkan dengan latihan?
Kesedaran yang paling digambarkan dalam empat perkataan: keadaan kesedaran. Apabila digunakan untuk bersenam, itu bermakna sedang hadir sepenuhnya dalam mana-mana senaman yang anda lakukan. Tidak zoning semasa Zumba, tiada autopilot pada elips. Setiap rep dan setiap langkah penting.
"Membawa lebih banyak kesedaran kepada senaman anda pada asasnya bermakna, bukannya melalui usul anda menjadi lebih hadir dan menyedari pergerakan anda dan cara tubuh anda merasa dengan cara yang tidak jelas, " kata Corey Phelps, pakar pelatih peribadi dan pakar nutrisi yang mengajarnya pelanggan bersenam sedar.
"Menunjukkan dan meneruskan usul mungkin membawa anda beberapa tahap hasil, tetapi muncul, menghubungkan dan mengekalkan keadaan kesedaran akan menghasilkan hasil yang lebih baik, lebih cepat dan lebih bermakna, " katanya. Dan hasil itu bukan sekadar estetika, tetapi banyak manfaat dalaman dan luaran yang melampaui gym.
Manfaat Latihan Perhatian
Tidak ada satu tan penyelidikan yang khusus menangani latihan sedar, tetapi kajian Februari 2016 yang diterbitkan dalam Psikiatri Translasi menguji protokol yang dipanggil MAP (Mental dan Fizikal) Latihan, yang menggabungkan latihan aerobik dengan meditasi kesedaran. Penyelidik menemui peserta yang menjalankan minda meningkatkan keupayaan mereka untuk menumpukan perhatian dan menurunkan pola pemikiran ruminatif mereka (alias yang terobsesi dan terlalu banyak).
Dengan mengamalkan kesedaran dalam senaman anda, anda menjadi orang yang lebih berpusat, sedar dan tumpuan yang membawa kurang tekanan, kata Phelps. "Visualisasi membantu mempersiapkan anda untuk melaksanakan di puncak anda dan untuk menangani matlamat besar."
Malah, kajian Disember 2014 yang diterbitkan dalam Motivasi dan Emosi mendapati bahawa mereka yang menyempitkan fokus mereka ke garisan penamat berjalan lebih cepat dan dengan lebih mudah daripada mereka yang memandang sekeliling sambil berjalan.
Tambahan lagi, terletak di dalam otak anda adalah rangkaian neuron yang dipanggil sistem pengaktifan retikular (RAS), dan fungsi utamanya adalah untuk membantu otak anda menentukan maklumat yang relevan. Amalan visualisasi memberitahu RAS anda bahawa perkara yang anda lihat di dalam fikiran anda adalah penting.
"Di dunia yang dihubungkan dengan ubat-ubatan, kami telah dibanjiri dengan banyak maklumat sepanjang hari (media sosial, e-mel, teks, dan sebagainya), sering menyebabkan RAS kita dibebani, " kata Phelps. Dengan melengkapkan otot RAS melalui visualisasi sebelum latihan, anda dapat memaksimumkan usaha dan hasil anda.
Kesedaran juga boleh membantu anda menikmati senaman anda lebih banyak, menurut kajian pada September 2016 yang diterbitkan dalam Journal of Health Psychology . Dan jika matlamat anda adalah penurunan berat badan, kajian Ogos 2016 dari International Journal of Behavioral Medicine mendapati bahawa wanita yang mengamalkan pemikiran lebih aktif dan mengalami penurunan yang lebih besar dalam BMI mereka berbanding mereka yang tidak.
Di samping itu, apabila anda tidak memikirkan tentang apa yang akan anda buat untuk makan malam atau siapa yang anda perlukan untuk menghantar e-mel, anda mengasah borang anda, membuat setiap latihan seefektif mungkin dan mengurangkan perubahan anda. Anda juga mungkin mendapati diri anda melambatkan latihan latihan kekuatan anda ke bawah, yang meningkatkan masa anda di bawah ketegangan dan membantu otot anda semakin kuat.
Bagaimana untuk menjadi lebih berhati-hati dalam latihan anda
Bersedia untuk meletakkan teknik ini ke dalam amalan? Sebaik sahaja anda merasakan minda anda berehat namun tubuh anda menguatkan dengan menggunakan teknik ini, ia mungkin mengubah cara anda bekerja selama-lamanya. Phelps menerangkan bagaimana anda boleh berhati-hati semasa sesi peluh anda.
Warm-Up
- Mulakan dalam kedudukan duduk. Duduk tinggi dan tutup mata anda.
- Mulailah terlebih dahulu dengan memerhatikan bagaimana badan anda terasa dan ambil perhatian nafas anda. Tiada pertimbangan, hanya makluman.
- Seterusnya, mulailah bernafas dengan mengisi paru-paru anda dengan udara dan mengeluarkan sepenuhnya. Selepas beberapa pusingan nafas penuh masuk dan keluar mula menghidupkan nafas.
- Ambillah empat tuduhan, kemudian jeda untuk dua tuduhan.
- Keluarkan selama tujuh dan jeda selama dua.
- Cycle nafas dengan cara ini untuk 10 pusingan.
- Biarkan nafas kembali normal.
Kini, ambil beberapa saat untuk memvisualisasikan senaman yang akan anda selesaikan. Visualisasi dengan terperinci perkara-perkara yang akan kamu lakukan. Otot yang akan anda gunakan. Usaha yang akan anda lakukan. Hasil yang anda sedang berusaha untuk dicapai.
Bayangkan yang terkuat, versi terbaik dari diri anda yang boleh diramalkan. Perhatikan bagaimana ini membuatkan anda berasa fizikal dan mental. Biarkan perasaan itu sampai ke setiap sudut badan anda dan menghafalnya. Apabila anda merasakan anda sudah bersedia, buka mata anda, dan batu latihan anda!
Berjalan
Semasa anda memulakan perjalanan anda, tetapkan pemasa selang untuk dimatikan setiap 90 saat.
- Pertama, bawa perhatian kepada nafas anda. Perhatikan cara rasanya memasuki hidung anda, mengisi paru-paru anda dan bagaimana badan anda dirasai semasa anda menghembuskan nafas. Perhatikan irama dan irama.
- Pada kitaran 90 saat yang seterusnya, perhatikan cara kaki anda menyerang tanah dan bagaimana perasaan awak anda. Perhatikan sensasi, yang otot bekerja paling banyak. Perhatikan irama dan irama langkah anda.
- Dalam masa 90 saat akan datang, tumpukan perhatian anda kepada inti anda. Adakah anda mengaktifkan abdominals?
- Teruskan mencuba melalui semakan kecil ini untuk jangka masa anda.
Mengangkat berat
Untuk setiap senaman dalam senaman mengangkat berat badan, tumpuan untuk membawa kesedaran kepada otot yang sedang anda kerjakan. Contohnya, semasa biceps curl anda, bagaimana bisep bising anda? Adakah siku anda dipasang pada sisi anda atau anda menggunakan momentum untuk mengayunkan berat? Adakah nafas anda sepadan dengan pergerakan?
Semasa kematian anda, adakah anda merasakan hamstrings anda terlibat dan adakah anda memerah glutes anda di bahagian atas? Pastikan untuk mengamalkan kesedaran semacam ini semasa setiap senaman dan latihan yang tidak lama lagi akan menjadi sifat kedua.
