Jangan biarkan keletihan mengetuk permainan anda semasa bersenam. Berhenti menjadi sangat penat semasa latihan anda dengan mengambil langkah berjaga keselamatan sebelum dan semasa latihan anda. Mengambil bahagian dalam sesi latihan pemanasan ringkas menyediakan otot anda untuk tekanan yang membuat senaman.
Badan anda memerlukan nutrisi dan penghidratan yang tepat untuk dilakukan pada tahap yang optimum semasa bersenam. Untuk mengelakkan terlalu banyak masalah, menjejaki kadar denyutan jantung anda untuk mengekalkan intensiti senaman pada tahap yang selamat.
Lakukan Pemanas Hangat
Sesi pemanasan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk mempersiapkan badan anda untuk aktiviti fizikal yang berterusan dan mengurangkan keletihan kardio. Latihan pemanasan tidak perlu menjadi rumit - semata-mata meniru apa yang anda bercadang untuk lakukan semasa latihan tetapi pada kelajuan yang lebih perlahan. Pelari boleh berjoging sehingga 10 minit sebelum berlanggar dengan penuh. Pemanasan meningkatkan suhu badan dan kadar metabolisme semasa menyusun otot anda untuk senaman, menurut Majlis Latihan Amerika.
Untuk meningkatkan fleksibiliti dan pelbagai gerakan, pertimbangkan untuk melakukan pergerakan dinamik, yang menumpukan pada pergerakan aktif, berterusan seperti perubahan kaki dan lung. Peregangan statik, di mana regangan diadakan untuk tempoh masa, tidak disyorkan semasa pemanasan kerana mereka boleh menyebabkan keletihan otot.
Jauhkan diri anda Hidrasi
Dehidrasi berlaku apabila anda kehilangan lebih daripada 2 peratus berat badan anda dari defisit air. Dehidrasi boleh menyebabkan keletihan dan kekejangan otot, dan meningkatkan risiko kecederaan dan strok haba, apatah lagi tanpa tenaga semasa senaman.
Untuk mengelakkan dehidrasi, minum 20 auns cecair kira-kira dua jam sebelum latihan anda, kemudian mengambil 3 hingga 8 auns cecair setiap 15 minit semasa bersenam, menurut Pusat Sumber Daya Manusia. Air mencukupi untuk latihan sehingga satu jam panjang. Untuk latihan yang lebih lama, masukkan cecair dengan elektrolit dan karbohidrat, seperti jus bercampur dengan air atau minuman sukan.
Ku
Membina Endurance secara beransur-ansur
Salah satu cara paling cepat untuk mengalami keletihan semasa bekerja adalah cuba terlalu cepat terlalu lama. Ini benar terutama apabila anda memulakan rejimen kecergasan baru. Ia mungkin menggoda untuk cuba berjalan secepat mungkin atau mengangkat berat yang paling berat mungkin, tetapi tanpa membina daya tahan anda dengan betul, anda akan membakar dengan cepat.
Latihan interval, yang berselang-seli pendek dengan aktiviti sengit dengan tempoh rehat, adalah cara yang baik untuk membina ketahanan dan keupayaan aerobik anda, kata Majlis Latihan Amerika. Makan makanan ringan atau makanan ringan kaya karbohidrat kira-kira dua jam sebelum senaman memberikan tubuh anda dengan bahan api yang diperlukan untuk mengurangkan risiko keletihan otot pramatang.
Kadar Jantung Sasaran
Kadar denyut sasaran anda adalah julat kadar jantung yang sesuai yang anda mesti mengekalkan semasa aktiviti fizikal sederhana. Untuk menentukan kadar denyut sasaran anda, mula-mula menghitung kadar denyut jantung maksimum anda dengan mengurangkan usia anda dari 220, menurut Persatuan Jantung Amerika. Ini adalah yang terpantas yang harus dikalahkan semasa latihan sengit. Kadar denyutan maksimum 40 tahun ialah 180.
Ku
Kadar denyut sasaran anda adalah antara 50 peratus dan 85 peratus kadar denyutan jantung maksimum anda. Seorang kanak-kanak berusia 40 tahun harus mengekalkan denyutan jantung antara 90 dan 153 denyutan seminit semasa bersenam. Matlamat untuk tahap rendah zon kadar jantung target anda apabila anda memulakan aktiviti fizikal dan perlahan-lahan bekerja sehingga ke tahap yang lebih tinggi untuk mengelakkan keletihan.
