Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, pelan makan yang menggabungkan puasa seketika (makan masa terhad) mungkin terdengar seperti pilihan pintar. Lagipun, sekatan kalori berpanjangan telah dikaitkan dengan faedah untuk fungsi otak, kesihatan usus, tahap tenaga dan metabolisme. Tetapi berapa banyak yang kita benar-benar tahu tentang kesan puasa?
"Puasa mengaktifkan program evolusi di mana tubuh kita mengalihkan nutrien yang biasa digunakan untuk pertumbuhan dan pembiakan ke arah mekanisme untuk pembaikan dan kelangsungan hidup, " kata Whitney English, RDN, seorang pemakanan yang berasaskan Los Angeles dan pengasas amalan Whitney E. RD.
Terjemahan: Mengantungkan diri dari makanan untuk jangka masa yang ditetapkan boleh mengakibatkan penurunan berat badan, tetapi ia juga menaikkan semula keseluruhan sistem anda. Berikut adalah apa yang kita tahu tentang kesan puasa di tubuh, dari kepala ke kaki.
Berat anda
"Penyelidikan menunjukkan bahawa puasa menghasilkan berat dan kehilangan lemak, " kata Bahasa Inggeris. Tetapi, ada tangkapan. "Orang ramai tidak kehilangan berat badan daripada berpuasa berbanding dengan diet tradisional kalori rendah." Dalam erti kata lain, hanya mengurangkan jumlah makanan yang anda makan mungkin sama berkesan seperti menghentikan pengambilan anda sama sekali semasa waktu tertentu.
Sebagai kajian Julai 2017 yang diterbitkan dalam Perubatan Dalaman JAMA, sebagai contoh, mendapati bahawa puasa ganti rugi tidak menghasilkan lebih banyak penurunan berat badan berbanding sekatan kalori biasa di kalangan individu-individu yang gemuk, gemuk.
Jadi mengapa rancangan makan yang memasukkan puasa sering disebut-sebut sebagai cara tidak bermaksud untuk menumpahkan pound? "Mereka berfungsi dengan mengehadkan jumlah kalori yang digunakan, " kata Amy Rothberg, MD, pengarah Metabolisme, Endokrinologi dan Klinik Pengurusan Berat Diabetes Diabetes di Universiti Michigan. "Perhatikan purata Amerika yang biasanya menggunakan makanan dan makanan ringan selama 12 jam setiap hari. Menghadkan penggunaan hingga lapan atau bahkan lebih sedikit jam biasanya akan membatasi pengambilan kalori."
Tetapi puasa boleh melakukan lebih daripada sekadar pengambilan makanan. Kajian Jun 2012 yang diterbitkan dalam Metabolisme Sel mendapati tikus diberi diet tinggi lemak semasa tingkap makan lapan jam (rejimen yang sering dirujuk sebagai pemberian makan masa atau TRF) telah dilindungi daripada hasil metabolik yang buruk, seperti lemak penyakit hati dan hyperinsulinemia (tahap insulin yang tinggi dalam darah), berbanding dengan tikus yang menggunakan jumlah kalori yang sama sepanjang hari.
Selera makan anda
"Secara saintifik, berpuasa telah ditunjukkan untuk mengurangkan hormon lapar ghrelin, " kata bahasa Inggeris. Jadi orang-orang yang berpuasa, katakan, 8 malam hingga tengah hari pada keesokan harinya mungkin tidak merasakan rasa lapar yang anda harapkan pada waktu sarapan.
Satu-satunya masalah? Sebaik sahaja anda kembali kepada corak makan biasa anda - atau beralih balik antara hari puasa dan bukan puasa - ada peluang yang baik untuk anda pergi ke laut.
Ini kerana badan manusia secara biologi keras untuk mencetuskan diri sendiri untuk mengelakkan kebuluran. Hasilnya, neurotransmitter dan hormon selera makan boleh mendorong anda makan berlebihan selepas tempoh kekurangan yang panjang, menurut Harvard Health Publishing.
Otak kamu
Berikut adalah fakta yang mengejutkan-tetapi-benar: Sesetengah orang melaporkan merasa lebih berwaspada dan fokus sambil mematuhi rancangan makan yang memasukkan puasa. "Fungsi otak yang dipertingkat ini mungkin berlaku apabila badan kita bertukar daripada menggunakan glukosa untuk bahan bakar untuk menggunakan badan keton sebagai sumber tenaga, " jelas Bahasa Inggeris. "Penyelidik memanggil 'pertukaran metabolik sekejap' ini dan percaya bahawa ia disesuaikan untuk membantu manusia kekal dalam keadaan berfungsi dengan optimum untuk memburu dan mengumpul makanan semasa tempoh kelaparan."
Suis ini dapat membantu meningkatkan rintangan, kecederaan dan penyakit neural jaringan dan berpotensi meningkatkan kognisi dan mood, berdasarkan kajian Februari 2018 yang diterbitkan dalam Nature Reviews Neuroscience.
Gut anda
Kajian haiwan mencadangkan bahawa rejimen puasa yang berselang-seli boleh mengubah suai solek microbiome dengan meningkatkan perkadaran mikrob yang mempromosikan kesihatan dalam usus, dan mereka juga dapat meningkatkan tindak balas imun haiwan terhadap jangkitan bakteria patogen seperti salmonella typhimurium.
Walau bagaimanapun, data manusia masih kurang. "Mengehadkan nutrien ke usus boleh menghadkan kerja yang perlu dilakukan, dan juga boleh mengubah mikrobioma memihak kepada bakteria yang lebih sihat, " kata Rothberg. "Tetapi ini spekulasi."
Kepekaan Insulin anda
Pada individu yang sihat, makan memicu pelepasan insulin, hormon yang mengangkut glukosa (hasil pencernaan karbohidrat) ke dalam sel untuk digunakan untuk tenaga atau disimpan untuk kemudian. Apabila kita berehat dari makan, tahap insulin menurun. Keputusan? Peningkatan sensitiviti insulin, yang melindungi daripada diabetes.
"Mengehadkan kalori juga diterjemahkan kepada pengurangan glukosa darah, lipid yang lebih baik dan tekanan darah yang berkurang, " kata Rothberg. "Ini telah ditunjukkan dalam beberapa kajian diet rendah kalori dan sangat rendah kalori, dan pemberian makan yang terhad mempunyai kesan yang sama."
Walaupun kajian haiwan menunjukkan bahawa pola makan yang terhad masa dapat membantu mengembalikan perkembangan penyakit metabolik pada tikus, penemuan dari uji klinikal yang dilakukan pada manusia melaporkan hasil yang bercampur-campur. Percubaan klinikal rawak yang diterbitkan dalam Perubatan Dalaman JAMA pada bulan Julai 2017, sebagai contoh, mendapati bahawa puasa alternatif hari tidak meningkatkan faktor risiko kardiometabolik (berfikir: rintangan insulin, tahap kolesterol LDL) lebih daripada sekatan kalori harian.
Untuk Fast atau Not To (o) Cepat?
Tidak ada satu-saiz-sesuai semua jawapan, tetapi menghalang badan makanan untuk tempoh masa yang panjang tidak mungkin mampan - atau menyeronokkan - untuk kebanyakan orang. Jika diambil terlalu jauh, puasa boleh membawa kepada hubungan yang tidak sihat dengan makanan. Atas sebab ini, Akademi Pemakanan dan Dietetik menggalakkan sesiapa sahaja yang mempunyai sejarah makan tidak teratur untuk mematuhi rancangan makan yang termasuk puasa.
Wanita yang mengandung atau menyusu dinasihatkan untuk tidak berpuasa. Begitu juga bagi pesakit kencing manis, kerana batasan tenaga jangka panjang boleh mengakibatkan turun naik yang melampau dalam tahap glukosa darah.
Akhir sekali, jika anda berpuasa semata-mata untuk menumpahkan berat badan, ingatlah ini: "Sekatan kalori sentiasa membakar, " kata bahasa Inggeris. "Orang ramai akhirnya mendapat berat badan dan kemudian beberapa." Sebaliknya, ahli pemakanan mencadangkan untuk mencuba apa yang dia panggil "berpuasa berpuasa" untuk kesihatan yang optimum.
"Selaraskan rutin makan anda dengan irama circadian anda, makan siang hari dan puasa pada waktu malam, " mencadangkan bahasa Inggeris. "Ini kelihatan berbeza untuk setiap orang, tetapi secara umumnya hanya bermakna anda berhenti makan selepas makan malam sekitar 6 hingga 8 petang dan anda mula makan semula semasa sarapan antara 6-8 pagi" Sederhana seperti itu.
