Sekiranya lengkung anda lebih banyak berbanding lemak daripada otot, sukar untuk mengekalkan semua lengkung anda semasa kehilangan lemak perut. Anda tidak dapat melihat mengurangkan dan kehilangan berat badan atau lemak dalam satu tempat seperti perut; lemak akan turun di seluruh badan anda. Anda boleh bekerja untuk membina otot di tempat yang anda mahu lengkung, bagaimanapun, semasa anda kehilangan lemak melalui diet dan senaman.
Perubahan Pemakanan untuk Kurangkan Lemak Belly
Lemak perut berpotensi meningkatkan risiko penyakit jantung dan kencing manis, jadi sebaiknya meminimumkannya walaupun itu bermakna anda akan menjadi lebih rendah secara keseluruhan. Lelaki biasanya memerlukan antara 14 dan 18 kalori per paun untuk mengekalkan berat badan mereka, bergantung kepada seberapa aktif mereka, dan wanita biasanya memerlukan antara 12 dan 16 kalori per paun. Untuk kehilangan kira-kira 1 paun setiap minggu, anda perlu berada dalam defisit 500 kalori setiap hari sama ada melalui diet atau senaman atau gabungan kedua-duanya. Wanita tidak boleh pergi di bawah 1, 200 kalori, dan lelaki tidak boleh pergi di bawah 1, 800 setiap hari, bagaimanapun, atau ia boleh melambatkan metabolisma dan mencegah memenuhi semua keperluan pemakanan yang diperlukan.
Untuk melakukan ini, berkonsentrasi pada makan protein, sayuran, buah-buahan dan bijirin tanpa lemak, lebih banyak makanan yang diproses. Termasuk makanan kaya kalsium, seperti produk tenusu dalam diet anda boleh membantu meningkatkan kehilangan lemak semasa diet berat badan, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam Penyelidikan Obesiti pada tahun 2005, dan makanan ini juga mengandungi protein, yang merupakan salah satu nutrien yang sangat memuaskan. Salah satu cara untuk merasa kenyang tanpa makan terlalu banyak kalori adalah membahagikan pinggan anda sehingga separuh mengandungi sayur-sayuran bukan berkanji, dan makan terlebih dahulu. Kandungan air dan serat yang tinggi akan mengisi anda supaya anda boleh dengan mudah makan kurang daripada makanan yang lebih tinggi dalam kalori pada separuh lagi plat anda, yang sepatutnya termasuk bijirin dan makanan protein tanpa lemak. Pencuci mulut perdagangan untuk buah-buahan, dan potong makanan bergula sebanyak yang anda boleh. Pertimbangkan untuk menukar minuman kalori kegemaran anda untuk teh hijau tanpa gula, yang boleh membantu meningkatkan kehilangan lemak perut kerana latihan, menurut kajian yang diterbitkan dalam The Journal of Nutrition pada tahun 2009.
Kepentingan Cardio
Semakin banyak anda bergerak dan semakin kurang anda duduk, lebih banyak kalori yang dibakar setiap hari, dan lebih mudah untuk menurunkan berat badan dan berpotensi perut. Satu kajian yang diterbitkan dalam Arkib Perubatan Dalaman pada tahun 2004 mendapati bahawa sebagai jumlah senaman dan intensiti senaman seseorang meningkat, begitu juga dengan kesan yang baik terhadap komposisi tubuh dan berat badan, walaupun tanpa perubahan diet. Lebih baik lagi, kajian yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan pada tahun 2003 mendapati bahawa penurunan berat badan dari senaman lebih mungkin datang dari lemak perut daripada penurunan berat badan dari diet sahaja, membantu anda mengekalkan lebih banyak otot dan meningkatkan komposisi tubuh anda. Untuk tujuan penurunan berat badan, berhasrat untuk sekurang-kurangnya 300 minit senaman intensiti sederhana atau 150 minit senaman intensiti tinggi setiap minggu. Senaman intensiti sederhana bermaksud berolahraga cukup keras sehingga anda boleh bercakap tetapi tidak menyanyi, sementara latihan bersungguh-sungguh membuat sukar untuk mengatakan lebih dari beberapa kata pada satu masa.
Latihan Kekuatan Membantu Simpan Curves
Walaupun kebanyakan orang berfikir kardio sebagai latihan untuk penurunan berat badan, anda tidak sepatutnya melangkau latihan kekuatan. Otot mengambil lebih banyak kalori untuk menjaga daripada lemak, jadi anda akan membakar lebih banyak kalori walaupun anda tidak berolahraga jika anda meningkatkan jisim otot anda. Selain itu, jika anda tidak melatih kekuatan, kira-kira satu perempat daripada berat badan anda akan hilang dari otot bukan lemak.
Lakukan sekurang-kurangnya dua latihan kekuatan latihan seminggu yang termasuk lapan hingga 10 latihan yang berbeza yang menargetkan kumpulan otot utama dan lapan hingga 12 ulangan setiap latihan. Otot yang anda bina akan membantu memberikan anda beberapa lengkung, membentuk untuk orang yang anda hilang ketika anda menumpahkan lemak. Anda tidak semestinya perlu pergi ke gim untuk mengangkat berat yang berat, kerana anda juga boleh menggunakan band latihan atau latihan berat badan di rumah. Contoh latihan berat badan termasuk pushups, crunches, planks, lunges dan squats. Pilihan lain adalah menggunakan barangan isi rumah sebagai berat, seperti tin makanan dan botol air dari pantri anda. Sekiranya anda semakin kuat, anda perlu meningkatkan jumlah berat badan yang anda gunakan untuk terus mendapat manfaat daripada latihan ini.
Apa yang Harus Dielakkan
Satu perkara yang anda tidak perlu lakukan jika anda cuba kehilangan lemak perut adalah mengambil suplemen berat badan. Satu artikel kajian yang diterbitkan dalam The American Journal of Clinical Nutrition pada tahun 2004 mendapati bahawa tidak ada bukti yang mencukupi untuk mengesyorkan penggunaan suplemen penurunan berat badan over-the-counter. Tiada suplemen ini diluluskan oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah, dan kebanyakannya mempunyai potensi keselamatan yang berkaitan dengannya. Sebagai contoh, jeruk pahit boleh meningkatkan tekanan darah anda dan menyebabkan sakit dada, garcinia cambogia boleh menyebabkan masalah sakit kepala dan gastrousus, dan hoodia boleh menyebabkan muntah-muntah dan pening.
