Rasa sakit selepas senaman yang sukar? Adalah penting untuk memberi banyak masa untuk pulih di antara sesi peluh yang sengit. Yoga pemulihan membolehkan sistem saraf untuk mengisi semula dan menetapkan semula dan telah terbukti secara saintifik untuk membantu menurunkan tahap kortisol, mengurangkan tekanan dan kesan situasi yang kita rasa tidak terkawal. Dan kurang tekanan sama dengan pemulihan yang lebih cepat dan fungsi imun yang lebih baik, supaya anda dapat mengikuti rejimen latihan permintaan anda. Oleh itu, terdapat 10 yoga yang boleh anda lakukan selepas setiap latihan (atau hari pemulihan aktif anda) untuk membantu anda memaksimumkan masa anda di gym. (NOTA: Sebelum anda memulakan, anda memerlukan satu bolster, sekurang-kurangnya dua selimut dan dua blok untuk langkah ini.)
Rasa sakit selepas senaman yang sukar? Adalah penting untuk memberi banyak masa untuk pulih di antara sesi peluh yang sengit. Yoga pemulihan membolehkan sistem saraf untuk mengisi semula dan menetapkan semula dan telah terbukti secara saintifik untuk membantu menurunkan tahap kortisol, mengurangkan tekanan dan kesan situasi yang kita rasa tidak terkawal. Dan kurang tekanan sama dengan pemulihan yang lebih cepat dan fungsi imun yang lebih baik, supaya anda dapat mengikuti rejimen latihan permintaan anda. Oleh itu, terdapat 10 yoga yang boleh anda lakukan selepas setiap latihan (atau hari pemulihan aktif anda) untuk membantu anda memaksimumkan masa anda di gym. (NOTA: Sebelum anda memulakan, anda memerlukan satu bolster, sekurang-kurangnya dua selimut dan dua blok untuk langkah ini.)
Mengapa Yoga Restoratif Hebat untuk Atlet
Yoga pemulihan menggunakan alat peraga untuk memastikan tubuh dapat beristirahat. Prop, graviti dan pernafasan melakukan kerja untuk anda; tidak ada yang cuba atau memaksa. Ia satu pergeseran tenaga dari bagaimana dunia hari ini beroperasi - dan setiap orang, terutama atlet, memerlukan keseimbangan. "Atlet yang datang untuk mempraktikkan menyedari nilai resting tubuh sebagai komponen penting dalam rejimen latihan mereka, " kata Lauren Eckstrom, guru yoga pemulihan yang berpengalaman di Venice, Calif. "Apa yang membuat mereka kembali adalah kebaikan yang mereka rasa. Mereka menjadi lebih rapat dengan badan mereka, mereka tidur dengan nyenyak, terdapat peningkatan pencernaan, insomnia, prestasi olahraga. " Mengamalkan pemulihan semula sekurang-kurangnya sekali seminggu adalah langkah proaktif dalam mencegah kecederaan, kecederaan dan keletihan yang berlebihan.
Yoga pemulihan menggunakan alat peraga untuk memastikan tubuh dapat beristirahat. Prop, graviti dan pernafasan melakukan kerja untuk anda; tidak ada yang cuba atau memaksa. Ia satu pergeseran tenaga dari bagaimana dunia hari ini beroperasi - dan setiap orang, terutama atlet, memerlukan keseimbangan. "Atlet yang datang untuk mempraktikkan menyedari nilai resting tubuh sebagai komponen penting dalam rejimen latihan mereka, " kata Lauren Eckstrom, guru yoga pemulihan yang berpengalaman di Venice, Calif. "Apa yang membuat mereka kembali adalah kebaikan yang mereka rasa. Mereka menjadi lebih rapat dengan badan mereka, mereka tidur dengan nyenyak, terdapat peningkatan pencernaan, insomnia, prestasi olahraga. " Mengamalkan pemulihan semula sekurang-kurangnya sekali seminggu adalah langkah proaktif dalam mencegah kecederaan, kecederaan dan keletihan yang berlebihan.
1. Pose Legs-Up-the-Wall (Viparita Karani)
Ini berpunca secara literal bermaksud "tindakan berbalik." Ia membantu mengalirkan sistem limfa untuk membawa toksin ke hati dan buah pinggang untuk perkumuhan, membalikkan aliran darah dan mental boleh membantu membalikkan perspektif anda tentang masalah tekanan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan selimut atau selimut di bawah pinggul anda. Ambil tempat duduk dengan tulang duduk anda sebagai dekat dengan dinding yang selesa, berbaring dengan lengan anda santai dan keluar ke tepi dan hantar kaki anda ke dinding. Lebih fleksibel anda melalui badan bawah anda, lebih selesa anda akan berasa lebih dekat dengan dinding. Sekiranya anda mahu, anda boleh meletakkan tali di paha anda untuk mendapat sokongan. Bernafas dan biarkan semasa anda berehat selama lima hingga 10 minit.
Ini berpunca secara literal bermaksud "tindakan berbalik." Ia membantu mengalirkan sistem limfa untuk membawa toksin ke hati dan buah pinggang untuk perkumuhan, membalikkan aliran darah dan mental boleh membantu membalikkan perspektif anda tentang masalah tekanan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Letakkan selimut atau selimut di bawah pinggul anda. Ambil tempat duduk dengan tulang duduk anda sebagai dekat dengan dinding yang selesa, berbaring dengan lengan anda santai dan keluar ke tepi dan hantar kaki anda ke dinding. Lebih fleksibel anda melalui badan bawah anda, lebih selesa anda akan berasa lebih dekat dengan dinding. Sekiranya anda mahu, anda boleh meletakkan tali di paha anda untuk mendapat sokongan. Bernafas dan biarkan semasa anda berehat selama lima hingga 10 minit.
2. Mengamuk Sudut Pukulan Bound (Supta Baddha Konasana)
Tenggelam dalam pose ini adalah seperti mengambil percutian mini. Putaran luaran pinggang dan sokongan punggung atas untuk membantu membuka dada dan berputar luaran bahu mengimbangi tugas-tugas yang kita lakukan setiap hari seperti memandu dan duduk di meja komputer. Menyokong lutut dengan blok membolehkan paha dalaman membuka dan menerima regangan kasih sayang tanpa menambah ketegangan atau ketidakselesaan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersiaplah dengan tulang duduk di atas lantai dan selimut di bawah kepala untuk sokongan. Bawa tapak kaki anda bersama-sama dan letakkan blok di bawah setiap lutut. Santai tangan anda dari sisi dan cair ke dalam pose ini selama lima hingga 10 minit.
Tenggelam dalam pose ini adalah seperti mengambil percutian mini. Putaran luaran pinggang dan sokongan punggung atas untuk membantu membuka dada dan berputar luaran bahu mengimbangi tugas-tugas yang kita lakukan setiap hari seperti memandu dan duduk di meja komputer. Menyokong lutut dengan blok membolehkan paha dalaman membuka dan menerima regangan kasih sayang tanpa menambah ketegangan atau ketidakselesaan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersiaplah dengan tulang duduk di atas lantai dan selimut di bawah kepala untuk sokongan. Bawa tapak kaki anda bersama-sama dan letakkan blok di bawah setiap lutut. Santai tangan anda dari sisi dan cair ke dalam pose ini selama lima hingga 10 minit.
3. Sokongan Supine Twist (Supta Jaṭhara Parivartanasana)
Twists adalah cara terbaik untuk membersihkan seluruh tubuh - organ dalaman, saraf dan otot. Mereka hebat untuk sistem pencernaan, kerana mereka boleh membantu dalam penghapusan dan memulihkan tubuh dan minda anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lipat selimut untuk menyokong kepala anda, dapatkan bolster dan / atau selimut ke tepi. Bersandar dengan tangan ke sisi, telapak tangan menghadap ke atas. Bawa lutut kiri anda ke arah dada anda, melanjutkan kaki kanan anda, melihat kiri atau lurus ke atas, simpan bahu di lantai dan gulung pinggul kiri ke kanan. Rehat lutut kiri anda pada sokongan, bernafas dan berehat selama lima hingga 10 minit di setiap sisi.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comTwists adalah cara terbaik untuk membersihkan seluruh tubuh - organ dalaman, saraf dan otot. Mereka hebat untuk sistem pencernaan, kerana mereka boleh membantu dalam penghapusan dan memulihkan tubuh dan minda anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lipat selimut untuk menyokong kepala anda, dapatkan bolster dan / atau selimut ke tepi. Bersandar dengan tangan ke sisi, telapak tangan menghadap ke atas. Bawa lutut kiri anda ke arah dada anda, melanjutkan kaki kanan anda, melihat kiri atau lurus ke atas, simpan bahu di lantai dan gulung pinggul kiri ke kanan. Rehat lutut kiri anda pada sokongan, bernafas dan berehat selama lima hingga 10 minit di setiap sisi.
4. Disokong Bridge Bridge (Setu Bandha Sarvangasana)
Fleksibel pinggul kami boleh menjadi ketat disebabkan oleh pergerakan seperti jongkok, berlari dan berbasikal, apatah lagi tugas harian seperti duduk dan memandu. Kemudian, pelvis berputar ke depan, yang memanjangkan paha dan gluteus maximus di luar panjang idealnya. Ini menjadikan hambatan dan glutes lemah. Melepaskan ketegangan dan mengembalikan semula badan anda ke keadaan yang lebih seimbang dengan pose ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, tekan kaki anda ke lantai dan ambil glutes anda untuk mengangkat pinggul anda. Letakkan satu blok di bawah tulang belakang bahagian pelvis anda. Bersantai di atas blok dengan lengan di sisi anda dan bernafas selama dua hingga lima minit.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comFleksibel pinggul kami boleh menjadi ketat disebabkan oleh pergerakan seperti jongkok, berlari dan berbasikal, apatah lagi tugas harian seperti duduk dan memandu. Kemudian, pelvis berputar ke depan, yang memanjangkan paha dan gluteus maximus di luar panjang idealnya. Ini menjadikan hambatan dan glutes lemah. Melepaskan ketegangan dan mengembalikan semula badan anda ke keadaan yang lebih seimbang dengan pose ini. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di belakang anda, bengkokkan lutut anda, tekan kaki anda ke lantai dan ambil glutes anda untuk mengangkat pinggul anda. Letakkan satu blok di bawah tulang belakang bahagian pelvis anda. Bersantai di atas blok dengan lengan di sisi anda dan bernafas selama dua hingga lima minit.
5. Disokong Forward Fold (Paschimottanasana)
Pose ini membolehkan anda memanjangkan paha, melepaskan punggung bawah dan memanjangkan tulang belakang, mengatasi tekanan. Lipatan maju dikenali untuk membantu mengurangkan ketegangan saraf, memberikan kelegaan dari sakit kepala dan bantuan dalam keseimbangan sistem hormon. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai dengan kaki bersama dan terulur. Letakkan poket di atas paha anda. Anda juga boleh meletakkan selimut yang dilipat di bawah tulang duduk anda untuk sokongan. Lipat ke hadapan di pinggul (bukan pinggang). Biarkan tangan anda sampai hujung jari anda atau berehat di sebelah anda. Rehat mahkota kepala anda pada bolster atau putar pipi anda ke satu sisi. Bersantai dalam pose selama lima hingga 10 minit.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPose ini membolehkan anda memanjangkan paha, melepaskan punggung bawah dan memanjangkan tulang belakang, mengatasi tekanan. Lipatan maju dikenali untuk membantu mengurangkan ketegangan saraf, memberikan kelegaan dari sakit kepala dan bantuan dalam keseimbangan sistem hormon. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Duduk di atas lantai dengan kaki bersama dan terulur. Letakkan poket di atas paha anda. Anda juga boleh meletakkan selimut yang dilipat di bawah tulang duduk anda untuk sokongan. Lipat ke hadapan di pinggul (bukan pinggang). Biarkan tangan anda sampai hujung jari anda atau berehat di sebelah anda. Rehat mahkota kepala anda pada bolster atau putar pipi anda ke satu sisi. Bersantai dalam pose selama lima hingga 10 minit.
6. Disokong Wide-Angle Seated Lipat Forward (Upavistha Konasana)
Ini adalah peregangan dalaman-paha yang mendalam. Selain itu, membuka pusat-pusat badan ini boleh membantu mengurangkan sakit belakang atau perut abdomen serta perasaan kerengsaan atau kemarahan. CARA MELAKUKAN: Duduk di atas tikar dengan kaki tersebar luas (sekitar 90 darjah, bergantung pada kelenturan anda). Anda boleh duduk di atas selimut yang dilipat di bawah tulang duduk anda untuk menyokong punggung bawah anda jika perlu. Tempatkan bolster di hadapan anda dengan selimut di atas untuk menyesuaikan diri dengan tahap fleksibiliti anda. Hinge ke hadapan di pinggang. Santai dada anda ke atas bolster dan putar kepala anda ke satu sisi. Tinggal di sini selama lima hingga 10 minit.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comIni adalah peregangan dalaman-paha yang mendalam. Selain itu, membuka pusat-pusat badan ini boleh membantu mengurangkan sakit belakang atau perut abdomen serta perasaan kerengsaan atau kemarahan. CARA MELAKUKAN: Duduk di atas tikar dengan kaki tersebar luas (sekitar 90 darjah, bergantung pada kelenturan anda). Anda boleh duduk di atas selimut yang dilipat di bawah tulang duduk anda untuk menyokong punggung bawah anda jika perlu. Tempatkan bolster di hadapan anda dengan selimut di atas untuk menyesuaikan diri dengan tahap fleksibiliti anda. Hinge ke hadapan di pinggang. Santai dada anda ke atas bolster dan putar kepala anda ke satu sisi. Tinggal di sini selama lima hingga 10 minit.
7. Disokong Pose Anak (Salamba Balasana)
Melakukan pose ini boleh berasa seperti melarikan diri ke persembunyian rahsia yang memanjakan tubuh dan memelihara jiwa. Pose kanak-kanak memudahkan sistem saraf, membolehkan anda untuk berehat di bahagian depan badan, bernafas ke dalam badan belakang dan berehat kepala anda, memberikan rasa tenang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan bolster anda pada tikar yoga anda. Lipat selimut dan timbunan di atas bolster jika diperlukan. Letakkan lutut anda ke sisi bolster. Duduk pinggul anda ke belakang ke belakang. Memperpanjang sternum dan lipat ke depan di atas guling, meletakkan lengan anda di sisi dan berehat pipi anda pada bolster. Bernafas ke dalam badan belakang anda dan beristirahat dalam selama yang anda mahukan.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMelakukan pose ini boleh berasa seperti melarikan diri ke persembunyian rahsia yang memanjakan tubuh dan memelihara jiwa. Pose kanak-kanak memudahkan sistem saraf, membolehkan anda untuk berehat di bahagian depan badan, bernafas ke dalam badan belakang dan berehat kepala anda, memberikan rasa tenang. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan bolster anda pada tikar yoga anda. Lipat selimut dan timbunan di atas bolster jika diperlukan. Letakkan lutut anda ke sisi bolster. Duduk pinggul anda ke belakang ke belakang. Memperpanjang sternum dan lipat ke depan di atas guling, meletakkan lengan anda di sisi dan berehat pipi anda pada bolster. Bernafas ke dalam badan belakang anda dan beristirahat dalam selama yang anda mahukan.
8. Merakam Hero Pose (Supta Virasana)
Pose pahlawan berbakat adalah pose yang sangat baik untuk membuka dada, bahu dan punggung bahagian atas dan memanjangkan perut, paha pinggul dan quadriceps. Ingatlah, walaupun: Versi berbaring khususnya mungkin terlalu maju jika anda mempunyai masalah lutut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan bolster anda di atas tikar anda. Berlutut di depan bolster anda dengan kaki anda memeluk dekat dengan garis tengah badan anda, punggung di lantai. Turunkan punggung anda ke arah bolster, letakkan siku di lantai dan berbaring. Lukis tulang rusuk depan anda dan angkat pubis anda ke pusar anda untuk membuat panjang di bahagian bawah punggung anda. Bernafas seperti yang anda tenggelam jauh ke dalam pose selama dua hingga lima minit.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPose pahlawan berbakat adalah pose yang sangat baik untuk membuka dada, bahu dan punggung bahagian atas dan memanjangkan perut, paha pinggul dan quadriceps. Ingatlah, walaupun: Versi berbaring khususnya mungkin terlalu maju jika anda mempunyai masalah lutut. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan bolster anda di atas tikar anda. Berlutut di depan bolster anda dengan kaki anda memeluk dekat dengan garis tengah badan anda, punggung di lantai. Turunkan punggung anda ke arah bolster, letakkan siku di lantai dan berbaring. Lukis tulang rusuk depan anda dan angkat pubis anda ke pusar anda untuk membuat panjang di bahagian bawah punggung anda. Bernafas seperti yang anda tenggelam jauh ke dalam pose selama dua hingga lima minit.
9. Disokong Half Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Pergerakan hip bukan hanya merasakan baik, tetapi ia mungkin menjadi kunci untuk bebas dari sakit lutut dan sakit belakang. Menurut kajian 2011 dalam Journal of Manual and Therapy Manipulative, kira-kira 63 peratus daripada subjek melaporkan peningkatan dalam sakit belakang kronik selepas melakukan latihan hip-mobilitas. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan bolster anda di bawah anda semasa berada di bawah anjing. Lurus kaki kanan di antara tangan anda. Jatuhkan lutut kiri ke lantai. Luncurkan jalan kaki kiri anda. Berjalan kaki kanan ke tangan kiri dan jatuhkan lutut kanan ke lantai. Rehat badan anda pada bolster anda dengan kepala anda berpaling ke satu sisi dan tangan anda berehat di sisi anda. Bernafas secara mendalam dan kekal di pose selama lima hingga 10 minit sebelum bertukar sisi.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comPergerakan hip bukan hanya merasakan baik, tetapi ia mungkin menjadi kunci untuk bebas dari sakit lutut dan sakit belakang. Menurut kajian 2011 dalam Journal of Manual and Therapy Manipulative, kira-kira 63 peratus daripada subjek melaporkan peningkatan dalam sakit belakang kronik selepas melakukan latihan hip-mobilitas. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan bolster anda di bawah anda semasa berada di bawah anjing. Lurus kaki kanan di antara tangan anda. Jatuhkan lutut kiri ke lantai. Luncurkan jalan kaki kiri anda. Berjalan kaki kanan ke tangan kiri dan jatuhkan lutut kanan ke lantai. Rehat badan anda pada bolster anda dengan kepala anda berpaling ke satu sisi dan tangan anda berehat di sisi anda. Bernafas secara mendalam dan kekal di pose selama lima hingga 10 minit sebelum bertukar sisi.
10. Disokong Corpse Pose (Savasana)
Menurut BKS Iyengar, Savasana, atau Corpse pose, adalah yang paling sukar. Ia tidak mudah untuk melepaskan sepenuhnya dan membenarkan badan berehat. Savasana dianggap sebagai rehat terakhir - melambangkan kematian tetapi dilahirkan kembali dengan lebih baik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan selimut yang dilipat atau dilipat di bawah leher anda. Bengkokkan lutut anda, angkat pinggul, memanjangkan pelvis anda ke arah tailbone anda dan perlahan-lahan membiarkan pelvis anda kembali ke lantai. Panjangkan kaki anda. Biarkan kaki anda terputus dan lengan anda berehat dengan sisi anda, telapak tangan menghadap ke atas. Bernafas ke dalam setiap bahagian badan anda. Tinggal dalam masa 5 hingga 20 minit.
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comMenurut BKS Iyengar, Savasana, atau Corpse pose, adalah yang paling sukar. Ia tidak mudah untuk melepaskan sepenuhnya dan membenarkan badan berehat. Savasana dianggap sebagai rehat terakhir - melambangkan kematian tetapi dilahirkan kembali dengan lebih baik. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Tempatkan selimut yang dilipat atau dilipat di bawah leher anda. Bengkokkan lutut anda, angkat pinggul, memanjangkan pelvis anda ke arah tailbone anda dan perlahan-lahan membiarkan pelvis anda kembali ke lantai. Panjangkan kaki anda. Biarkan kaki anda terputus dan lengan anda berehat dengan sisi anda, telapak tangan menghadap ke atas. Bernafas ke dalam setiap bahagian badan anda. Tinggal dalam masa 5 hingga 20 minit.
Apa pendapat kamu?
Bolehkah anda melayari bahagian-bahagian tubuh anda yang mengidamkan beberapa TLC? Bagaimana dengan fikiran anda? Adakah anda rasa dibakar, letih atau murung? Adakah anda berfikir yoga restoratif dapat membantu menghidupkan semula anda dan membawa anda kembali ke keadaan optimum anda supaya anda boleh melakukan yang terbaik dalam latihan, sukan, kerjaya dan hubungan? Pernahkah anda mencuba mana-mana pingat restoratif ini? Apa yang anda perhatikan selepas itu? Apa bentuk yoga restoratif lain yang anda praktikkan? Beritahu kami dalam komen di bawah!
Kredit: Kelsey Tucker / DescribeTheFauna.comBolehkah anda melayari bahagian-bahagian tubuh anda yang mengidamkan beberapa TLC? Bagaimana dengan fikiran anda? Adakah anda rasa dibakar, letih atau murung? Adakah anda berfikir yoga restoratif dapat membantu menghidupkan semula anda dan membawa anda kembali ke keadaan optimum anda supaya anda boleh melakukan yang terbaik dalam latihan, sukan, kerjaya dan hubungan? Pernahkah anda mencuba mana-mana pingat restoratif ini? Apa yang anda perhatikan selepas itu? Apa bentuk yoga restoratif lain yang anda praktikkan? Beritahu kami dalam komen di bawah!
