Apabila cuaca tidak menyenangkan, apabila anda ingin lebih banyak kawalan ke atas latihan anda, atau apabila anda hanya mahu mengubah senaman anda, berjalan kaki treadmill adalah alternatif yang berkesan untuk berjalan di luar rumah.
Dengan banyak treadmill yang menawarkan teknologi komputer canggih dan integrasi hiburan media, anda mungkin mendapati lebih mudah berbanding sebelum ini untuk menjalankan treadmill untuk jangka waktu yang panjang. Jumlah masa yang perlu anda jalankan pada treadmill, bagaimanapun, sangat bergantung pada matlamat kecergasan anda.
Petua
Berjalan di atas treadmill adalah alternatif yang hebat untuk berjalan di luar. Matlamat kesihatan atau kecergasan anda dan tahap kecergasan semasa anda akan menentukan berapa lama anda perlu lari.
Matlamat Berat Badan
Apabila digabungkan dengan latihan pemakanan dan latihan yang sihat, berjalan di atas treadmill boleh membantu mengurangkan berat badan dan mengekalkan berat badan anda. Jika anda seorang pemula yang mengalami sedikit pengalaman berjalan, mulakan dengan berjalan pada kadar yang perlahan selama 15 minit, tiga hari seminggu.
Anda mungkin perlu berjalan seminit dan berjalan seminit sehingga anda dapat menjalankan 15 minit penuh. Perlahan-lahan meningkatkan jumlah masa yang anda jalankan pada treadmill hingga 30 minit empat hari seminggu untuk mengekalkan berat badan anda yang sihat.
Meningkatkan Kesihatan Keseluruhan anda
Jalankan selama 150 minit setiap minggu pada tahap intensiti sederhana atau 75 minit setiap minggu pada tahap intensiti yang kuat mengikut Garis Panduan Kegiatan Fizikal untuk Orang Amerika . Gunakan monitor kadar jantung untuk menilai tahap keamatan anda dengan lebih baik.
Apabila tahap kecergasan anda bertambah baik, menggabungkan latihan treadmill sederhana dan bertenaga sepanjang minggu.
Melatih untuk Perlumbaan Pendek
Anda boleh mencari perlumbaan jalan raya yang berhampiran untuk berjalan hampir setiap hujung minggu. Jarak 5K atau 3.1 batu yang lebih pendek adalah yang paling biasa. Jika anda berlatih untuk perlumbaan 5K rata, tentukan matlamat masa tamat. Sekiranya anda sedang berjalan pada kadar sembilan minit per mil, sebagai contoh, matlamat 5K yang munasabah mungkin 27 minit.
Semasa minggu-minggu menjelang perlumbaan jalan 5K anda, jalankan 2 1/2 hingga 5 lima batu setiap sesi latihan di langkah-langkah sedikit lebih perlahan, sedikit lebih cepat dan tepat pada matlamat sasaran anda bergantung pada matlamat latihan anda untuk hari itu. Ini diterjemahkan untuk berjalan di mana-mana dari 23 hingga 50 minit pada treadmill. Klinik Mayo mencadangkan pelan latihan tujuh minggu untuk 5K.
Melatih untuk Perlumbaan Panjang
Apabila anda berlatih untuk jarak yang lebih jauh, jangka masa yang lebih panjang di treadmill. Sekiranya anda mengharapkan untuk menyelesaikan setengah maraton yang akan datang dalam masa satu setengah jam, bersiaplah untuk menjalankan treadmill dengan menjalankan jumlah masa minggu sebelum perlumbaan.
