Deadlifts dan bengkok-barisan barbell adalah latihan angkat berat yang menyasarkan otot yang berbeza di dalam badan anda; walaupun mereka mungkin kelihatan sama dengan mata yang tidak terlatih, mereka dilakukan dari kedudukan yang berbeza. Kedua-dua latihan kekuatan sasaran untuk punggung anda, tetapi setiap latihan memberi tumpuan kepada pembangunan kawasan yang berlainan di belakang. Rujuk doktor anda sebelum memulakan sebarang rutin senaman baru.
Deadlifts
Deadlifts mensasarkan hamstrings anda, gluteus maximus, erector spinae dan adductor otot magnus, menurut laman web ExRx. Hamstring adalah otot empat kepala yang terletak di belakang paha anda; spinae erektor adalah otot tiga kepala di belakang anda yang menjalankan panjang tulang belakang anda; Gluteus maximus adalah otot yang membentuk pantat anda; magnus adductor adalah otot kecil pada paha dalaman anda.
Baris Barbell Bent-Over
Di mana bonggol kebanyakannya menargetkan otot-otot di bawah badan anda dan bahagian bawah belakang, bengkok-bengkok barisan menargetkan beberapa otot di belakang atas. Ini termasuk trapezius, rhomboids, latissimus dorsi, teras utama dan kecil, deltoid posterior dan infraspinatus, laporan ExRx. Ia juga mensasarkan dua otot di tangan anda, brachialis dan brachioradialis dari bisep, dan pectoralis utama di dalam dada anda.
Cara Membuat Deadlifts
Deadlifts biasanya dilakukan menggunakan barbell, walaupun anda juga boleh menggunakan dumbbells atau bar berwajaran. Genggam barbeku dengan lebar bahu tangan anda dengan cengkaman yang terlalu banyak. Berdiri tinggi, memegang barbell ke badan anda; jangan mengunci lutut anda. Dengan lengan lurus, mula menurunkan barbell ke lantai dengan membongkok dari pinggang dan pinggul anda. Jangan tenggelam atau bengkokkan lutut anda. Pastikan punggung dan lengan anda lurus sepanjang gerakan. Kurangkan barbell di luar lutut anda, kemudian bangkit kembali. Ulang 10 hingga 20 kali dan lakukan tiga set.
Bagaimana Melakukan Baris Bentas Lebih Baris
Berdiri di hadapan barbell. Pegang dengan cengkaman yang lebih baik, meletakkan lebar bahu tangan anda di luar atau lebih luas. Bengkokkan lutut anda dengan sedikit dan bengkok ke hadapan sedikit di pinggang, memegang belakang anda lurus. Tarik barbell ke pinggang anda dengan membongkok siku anda. Bawa siku anda ke atas dan ke belakang dan jangan biarkan mereka splay ke sisi. Turunkan barbell ke lantai dan ulangi. Lakukan 10 hingga 20 ulangan, tiga set total.
