Jika anda sudah bersedia untuk memulakan latihan kaki yang serius, tandakan kalendar anda selama tiga bulan dari sekarang. Itulah mengenai masa anda boleh mengharapkan untuk mula melihat keuntungan yang serius - walaupun setiap badan bertindak berbeza dengan rangsangan, dan anda mungkin melihat kenaikan perantaraan sebelum itu.
Petua
Keuntungan Kaki dalam Tiga Bulan?
Bolehkah anda membina kaki yang lebih besar dengan serta-merta? Tidak - dan anda mungkin tidak akan melihat keputusan jongkong dalam seminggu sama ada, selain dari penyesuaian saraf yang Len Kravitz, Ph.D., seorang ahli fisiologi senaman dengan University of New Mexico, menjelaskan adalah salah satu jawapan pertama tubuh anda untuk kekuatan - rangsangan mengendalikan. (Dan walaupun "keuntungan awal" biasanya muncul dalam latihan dua hingga lapan minggu pertama.)
Apa Yang Mempengaruhi Pertumbuhan Otot?
Cara badan bertindak balas kepada rangsangan latihan kekuatan adalah sedikit berbeza untuk semua orang. Seperti yang dijelaskan oleh Majlis Latihan Amerika, banyak faktor yang menentukan tindak balas badan anda adalah sepenuhnya dari kawalan anda. Ini termasuk umur, jantina, keseimbangan hormon dan nisbah berkurang cepat untuk melambatkan otot-otot.
Jadi jika anda mengesyaki bahawa sesetengah orang lain yang anda lihat di rak jongkong mengetuk lebih pantas atau lebih perlahan daripada anda, anda mungkin betul. Jika itu tidak cukup bukti, pertimbangkan satu kajian kecil tetapi ketara mengenai 20 subjek yang diterbitkan dalam terbitan Journal of Strength and Conditioning April 2019. Ia menunjukkan bahawa tindak balas individu dari segi kekuatan dan hipertropi boleh berbeza-beza, walaupun ahli-ahli latihan bekerja di bawah keadaan yang sama.
Malangnya, terdapat beberapa perkara yang dapat anda kendalikan untuk membantu anda memperoleh keuntungan kaki terbaik dalam tempoh tiga bulan - atau lebih lama lagi, kerana otot kaki anda akan terus bertumbuh selagi anda makan dengan betul, mengamalkan penjagaan diri yang sesuai dan tertakluk mereka kepada rangsangan yang betul. Faktor-faktor yang ada dalam kuasa anda termasuk memilih latihan yang betul, makan dengan betul untuk pertumbuhan otot, mengimbangi latihan yang sesuai dan selang masa istirahat, tetap terhidrasi dan mendapat banyak tidur.
Mengimbangi Latihan Kaki Anda
Anda perlu bekerja keras jika anda ingin membina otot kaki besar - selepas itu, berat badan tidak akan mengangkat diri. Tetapi itu tidak bermakna anda harus menentang latihan kaki anda setiap hari. Bertentangan dengan kepercayaan popular, otot anda menjadi lebih besar dan lebih kuat semasa tempoh pemulihan antara latihan, bukan semasa latihan itu sendiri - jadi jika anda menyendiri pada masa pemulihan antara latihan, anda sebenarnya kurangkan diri pada keuntungan kaki tersebut.
Ini bermakna bahawa anda boleh, paling banyak, bekerja kaki anda tiga kali selama seminggu biasa (selang kaki kaki-senaman hari dengan hari rehat, ditambah satu hari rehat keseluruhan selama seminggu). Tetapi setakat ini, tidak ada bukti saintifik yang meyakinkan untuk menunjukkan bahawa latihan kaki anda tiga kali seminggu akan menawarkan lebih banyak manfaat daripada latihan mereka dua kali seminggu.
Walau bagaimanapun, terdapat bukti kukuh bahawa latihan dua kali seminggu lebih baik daripada sekali seminggu, dan frekuensi latihan yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk mengekalkan badan yang sihat. Jika itu tidak cukup meyakinkan, kajian sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan dalam edisi November 2016 dalam jurnal Sukan Perubatan New Zealand menunjukkan bahawa latihan penentangan dua kali seminggu memberikan pertumbuhan otot yang lebih baik daripada latihan sekali seminggu.
Memilih Sets dan Pengulangan
Sebaik sahaja anda telah memukul bilik berat, berapa banyak set dan pengulangan yang perlu anda lakukan? Mulakan dengan apa yang anda dapat mengurus dengan selamat, menggunakan borang yang sepatutnya - satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan bagi setiap latihan adalah matlamat awal yang baik. Apabila anda semakin kuat, secara beransur-ansur meningkatkan jumlah rintangan supaya menyelesaikan pengulangan terakhir setiap set adalah cabaran yang tepat.
Mereka sama ada mencipta kerosakan mekanikal yang mencukupi di dalam otot (dengan mengangkat berat berat) atau bekerja otot anda untuk keletihan metabolik, titik ketika mereka telah kehabisan bekalan ATP mereka, "bahan bakar" yang mendorong kontraksi otot.
Akhir sekali, jika anda memukul titik di mana anda boleh menambah lebih banyak set ke dalam latihan kaki anda, berbuat demikian dapat meningkatkan kelajuan dan magnitud hasil anda. Seperti yang ditunjukkan dalam kajian yang sistematik yang diterbitkan dalam jurnal Sains Sukan Julai 2016, semakin banyak angkat berat yang anda lakukan, hypertrophy lebih berotot anda boleh menantikan. Atau untuk mendidihkan konsep itu ke ungkapan yang paling sederhana: Lebih banyak masa otot anda menghabiskan ketegangan, semakin besar dan lebih kuat mereka akan mendapat tindak balas.
Petua
Tidak pasti latihan kaki yang patut anda gunakan? Matlamat latihan kompaun yang berfungsi semua kumpulan otot utama badan rendah anda bersama-sama. Beberapa contoh terbaik termasuk squats, lunges, deadlifts, deadlifts lurus kaki (ketika diurus dengan tepat untuk tingkat fleksibilitas Anda) dan banyak variasi akhbar kaki.
Pemakanan Bermakna Otot
Ada yang mengatakan bahawa abs dibuat di dapur, tetapi yang sama berlaku untuk otot kaki anda. Jika anda tidak makan jenis makanan yang betul, tubuh anda tidak akan mempunyai nutrien yang diperlukan untuk membina otot anda. Makronutrien yang paling kritikal untuk memerhatikan adalah protein, dan kenyataan kedudukan dari Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa, diterbitkan dalam edisi terbitan Jun 2017, Journal of the International Society of Sports Nutrition , memberi anda tempat yang baik untuk mulakan.
Kedudukan Masyarakat: Bagi kebanyakan ahli latihan yang ingin membina lebih banyak otot, pengambilan protein harian sebanyak 1.4 hingga 2.0 gram protein per kilogram berat badan adalah cukup. Itu mudah jatuh ke dalam baki macronutrien yang disyorkan oleh Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk kesihatan umum.
Walau bagaimanapun, jika anda mengalami defisit kalori (membakar lebih banyak kalori daripada yang anda ambil), sama ada untuk menurunkan berat badan atau mengurangkan lemak untuk tujuan bina badan, anda mungkin memerlukan pengambilan protein setiap hari sebanyak 2.3 hingga 3.1 gram per kilogram berat badan untuk mengekalkan dan membina jisim otot tanpa lemak.
