Menguatkan otot perut adalah bahagian penting dalam mengekalkan kestabilan tulang belakang. Ini terutama berlaku untuk orang yang berlebihan berat badan, kerana mereka mungkin lebih cenderung untuk membina keadaan tulang belakang seperti sakit belakang belakang kronik. Mujurlah, terdapat banyak latihan abdomen dan teras untuk orang dewasa yang berlebihan berat badan yang mudah dilakukan.
1. Pelvik Tilt / Glute Bridge
Tilt pelvik boleh berkembang menjadi jambatan glute apabila anda menguasai teknik tersebut.
CARA MELAKUKAN: Mulailah latihan ini dengan berbaring di belakang dengan lutut lutut. Batu pelvis anda ke belakang dan meratakan belakang anda ke tanah dengan mengetatkan otot perut anda. Anda boleh memajukannya dengan melakukan jambatan glute, meremas punggung anda bersama-sama dan mengangkat pinggul anda dari tanah.
Jangan pegang nafas semasa melakukan dan simpan leher dan bahu anda. Pegang kedudukan ini selama lima hingga 10 saat dan lepaskan kecondongan.
2. Tetap sebelah Bend
Gunakan dumbbell kecil atau barangan rumah, seperti makanan dalam tin atau botol air, untuk menambah berat badan untuk latihan ini.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan lengan anda yang tergantung di sebelah anda dan dengan berat di setiap tangan. Perlahan slaid satu tangan ke bawah kaki anda sehingga ia mencapai lutut anda. Jangan biarkan badan anda berputar semasa anda mengikat.
Bahu dan dada anda harus terus menghadap ke depan sepanjang masa. Perlahan perlahan lengan belakang kaki sehingga anda berdiri tegak lagi. Setelah melengkapkan set lengkap, ulangi di sisi lain.
3. Angkat Quadruped
Letakkan tuala yang dilipat di bawah lutut anda jika anda mendapati kedudukan empat kali tidak selesa.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah mengangkat empat kali di atas tangan dan lutut anda. Melibatkan otot perut anda dan meratakan belakang rendah anda seperti meja.
Tanpa menghirup punggung bawah atau pelvis, mencapai satu lengan di hadapan anda dan tahan di udara selama lima hingga 10 saat. Kembali ke kedudukan asal dan ulangi latihan dengan mengangkat lengan yang lain di udara satu demi satu.
Petua
Kemajuan senaman dengan mengangkat dan memegang satu lengan dan kaki bertentangan di udara pada tali yang sama.
4. Plank Side Modified
Lakukan latihan ini dengan kaki anda lurus apabila versi diubah suai menjadi terlalu mudah.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berbaring di sebelah anda dengan lutut bengkok dan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Basahkan lengan bawah tanah dan bawa siku anda di bawah bahu anda. Perlahan angkat pinggul anda di udara tanpa memegang leher atau bahu anda.
Tahan selama lima hingga 10 saat dan kemudian turunkan pinggul anda ke tanah. Setelah melengkapkan satu set, ulangi latihan di sisi lain.
5. Kerusi Kerusi
Duduk di kerusi yang teguh untuk mendapat sokongan yang sewajarnya apabila melakukan crunches.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di punggung di atas lantai dengan kakinya terasa di atas kerusi sehingga pinggul dan lutut anda terbengkalai pada sudut 90 derajat. Pegang tangan anda ke atas dada dan perlahan-lahan angkat kepala dan badan atas dari tanah.
Apabila bahagian bawah bahu anda membersihkan lantai, tahan kedudukan ini selama 1 hingga 2 saat dan perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Amaran
Elakkan mengangkat bahu anda atau tegang otot di leher anda semasa melakukan senaman ini. Kawasan-kawasan ini sepatutnya kekal tenang sepanjang masa.
Perkara yang perlu dipertimbangkan
Untuk membina kekuatan perut, lakukan dua hingga tiga set 10 ulangan setiap latihan. Ini perlu dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Tiada latihan yang boleh menyebabkan kesakitan. Rujuk doktor dengan sebarang pertanyaan atau masalah sebelum memulakan rejimen latihan, terutamanya jika anda mempunyai keadaan kesihatan yang lain yang memberi kesan kepada keupayaan anda untuk bersenam.
