Kebanyakan kita berusaha sebaik mungkin menjalani gaya hidup sihat dengan bersenam dan makan dengan betul - dan untuk alasan yang baik. Mengekalkan kesihatan kita membantu memastikan sistem imun kita, sistem pertahanan tubuh kita yang melindungi diri daripada penceroboh asing, adalah kuat. Tanpa sistem imun yang berperang, kita menjadi terdedah kepada pelbagai jenis penyakit berjangkit dan virus.
Terdapat banyak perkara yang boleh kita lakukan untuk memastikan sistem imun kita sihat, termasuk makan dengan betul, bersenam dan tetap up to date dengan vaksin, tetapi ada juga perkara-perkara kecil yang boleh kita lakukan setiap hari untuk memastikan sistem pertahanan tubuh kita di hujung -Bentuk teratas.
Dengan semangat ini, terdapat sembilan microhabits setiap hari yang boleh membantu meningkatkan sistem imun anda dan menjaga kesihatan badan anda.
1. Elakkan Asap Segera
Walaupun anda tidak merokok, anda mungkin mengalami kerosakan yang boleh menyebabkan bahagian-bahagian sistem imun anda jika anda terdedah kepadanya secara langsung, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit.
"Pendedahan asap rokok kronik menyebabkan keradangan saluran pernafasan atas dan bawah dan merosakkan keupayaan sistem imun untuk menghasilkan antibodi sebagai tindak balas kepada pendedahan kepada bakteria, " jelas Julia Blank, MD, doktor perubatan keluarga di Providence Saint John's Health Center di Santa Monica, California. "Ini membawa kepada penurunan bakteria dari paru-paru dan meningkatkan suar asma, yang boleh membuat orang lebih terdedah kepada jangkitan."
Cobalah untuk mengelakkan tempat di mana anda akan terdedah kepada asap bekas, dan meminta orang lain di sekeliling anda untuk mendapatkan kebiasaan pergi ke luar jika dan ketika mereka merokok.
2. Tambah Protein Lebih Banyak Untuk Sarapan Anda
Protein adalah nutrien penting untuk pelbagai sebab. Ia membantu badan membina dan membaiki tisu, dan ia juga merupakan pusat sistem imun yang sihat, kata Roger Adams, PhD, pelatih peribadi, doktor pemakanan dan pemilik pemakanan yang betul.
Penyelidikan, termasuk kajian pada bulan Mac 2016 di Makanan & Fungsi , telah menunjukkan bahawa protein dari sumber yang berkualiti tinggi (iaitu daging tanpa lemak) adalah penting untuk kesihatan yang optimum. "Jika pengambilan protein tidak baik, ia boleh menjejaskan keupayaan badan untuk membuat antibodi, protein besar yang dihasilkan oleh sistem imun sebagai tindak balas kepada pencerobohan molekul asing, " kata Adams. "Tanpa protein yang mencukupi untuk membuat antibodi, sistem kekebalan tubuh kehilangan keupayaannya untuk melawan jangkitan."
Protein boleh menjadi lebih mudah untuk datang pada waktu makan tengah hari atau makan malam, jadi sarapan adalah hidangan yang sempurna untuk memerah lebih banyak.
Berapa Banyak Protein Cukup?
American College of Sports Medicine mengesyorkan mendapat 0.8 gram protein per kilogram (atau 2.2 pon) berat badan setiap hari, tetapi perlu diingat bahawa orang yang aktif memerlukan lebih banyak. Pengangkat berat badan atau latihan untuk acara berlari atau berbasikal harus makan antara 1.2 hingga 1.7 gram protein setiap kilogram berat badan setiap hari. Untuk meletakkan perspektif itu, pengangkat berat badan yang beratnya 170 paun seharusnya mendapat antara 92 dan 131 gram protein setiap hari.
3. Tiga Perkataan: Cuci. Tangan.
Ini mungkin terdengar jelas, tetapi terlalu sedikit orang sebenarnya mencuci tangan mereka dengan cukup baik untuk menghapuskan bakteria yang menyebabkan penyakit. Malah, satu kajian April 2013 yang diterbitkan dalam Journal of Environmental Health mengamati kebiasaan mencuci tangan hampir 4, 000 orang dan mendapati bahawa sebanyak 95 peratus tidak membasuh tangan mereka untuk masa yang cukup lama selepas pergi ke bilik mandi.
Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit mengesyorkan mencuci tangan selama sekurang-kurangnya 20 saat untuk meminimumkan pendedahan kuman dan menjaga sistem kekebalan tubuh tidak dapat dikalahkan.
Petua
Nyanyikan lagu "Selamat Hari Jadi" sebanyak dua kali semasa anda menghidupkan tangan anda untuk memastikan anda memukul tanda 20 saat.
4. Sneak dalam Hidangan Sayuran Ekstra
Semua buah-buahan dan sayur-sayuran bermanfaat untuk kesihatan kita, tetapi ada yang boleh berbuat lebih banyak untuk sistem imun kita daripada yang lain. Krim tanaman adalah kaya warna, kerana mereka cenderung mempunyai lebih banyak nutrien, kata Adams.
"Lebih banyak warna, lebih banyak antioksidan, yang digunakan oleh tubuh untuk melawan radikal bebas yang boleh menyumbang kepada kerosakan selular, " katanya. "Juga, makanan ini dimuatkan dengan vitamin dan mineral penting untuk sistem imun yang sihat."
Malangnya, kebanyakan orang tidak mendapat cukup. Bagi orang dewasa, Garis Panduan Pemakanan untuk orang Amerika mengesyorkan makan dua cawan buah berwarna cerah dan dua hingga tiga cawan sayuran bertenaga setiap hari. Tetapi walaupun satu hidangan tambahan akan memberi anda kebaikan.
Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
5. Tetapkan Penggera untuk Tidur
Tidur adalah penting untuk sistem imun yang sihat dan berfungsi. Satu kajian pada bulan Februari 2019 dalam Journal of Experimental Medicine mendapati bahawa tidur malam yang baik dapat meningkatkan kecekapan sel T dalam tubuh, sejenis sel darah putih yang membantu tubuh melawan virus.
"Ramai orang terus terlambat dan terlepas peluang untuk meningkatkan imuniti mereka dengan kebersihan tidur yang betul, " kata Shiva Lalezar, DO, ubat fungsional dan pakar anti-penuaan. "Kelenjar adrenal, yang menghasilkan kortisol (hormon stres), epinefrin dan norepinephrine, terganggu oleh tidur yang kurang atau tidak mencukupi, yang seterusnya memberi impak negatif kepada sistem imun."
Untuk tidur pada jam yang tepat, anda perlu membuat rutin tidur yang sihat, menurut Yayasan Tidur Nasional. Mulakan dengan memberi diri anda jam malam - sebagai contoh, kepala tidur pada pukul 10 malam setiap malam - dan mengelakkan aktiviti merangsang sekurang-kurangnya empat jam sebelum ini. Sama seperti anda menetapkan penggera untuk bangun pada waktu pagi, tetapkan satu untuk mengingatkan anda untuk memulakan penggulungan untuk tidur.
6. Minum Glass Water Apabila Anda Bangun
Menghidrasi air dengan meminum air yang cukup pada hari ke hari juga akan memberi peningkatan sistem imun anda.
"Membran mukus kering dan kulit retak semuanya boleh menjadi kawasan patogen boleh menyerang badan anda, " kata Adams. "Menghidrat terhidrasi akan mengurangkan kekeringan di kawasan-kawasan penting, seperti membran mukus di hidung anda, dan memberi sumber semula jadi badan anda peluang yang lebih baik untuk menghilangkan patogen."
Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Kebangsaan mengesyorkan agar lelaki minum lebih kurang 15.5 cawan dan wanita mendapat 11.5 cawan H2O setiap hari. Mulailah dengan menjatuhkan kaca pertama pada pagi untuk memulakan hari anda di kaki kanan.
7. Basuh Beberapa Halia dan Lemon Juice
Menurut Lalezar, pukulan halia dan jus lemon sehari boleh membantu mengurangkan keradangan dan meningkatkan imuniti.
"Halia adalah antioksidan yang kaya dan antibakteria, dan lemon tinggi vitamin C, adalah antioksidan dan mempunyai ciri-ciri antiviral dan antibakteria, " katanya.
Dia mencadangkan jus lemon sebelum pencampuran dengan dua sudu kecil halia cincang atau cincang dan menyimpannya di dalam peti sejuk selama beberapa minggu. "Jus lemon akan bertindak sebagai pengawet untuk mengekalkan halia segar pada masa itu."
