Protein tinggi, makanan rendah karbohidrat mudah diperoleh jika anda makan produk daging. Walau bagaimanapun, terdapat juga pelbagai jenis protein tinggi protein, makanan rendah karbohidrat, seperti telur dan produk tenusu. Tambahan pula, anda boleh makan pelbagai pilihan vegan-friendly, seperti seitan, produk soya, kacang dan biji.
Protein Tinggi, Makanan Rendah Karbohidrat
Protein tinggi yang tinggi, makanan rendah karbohidrat adalah produk haiwan. Ini termasuk:
- Produk daging dari burung, seperti ayam, itik, angsa dan puyuh, serta telur mereka
- Produk daging, seperti daging lembu, kambing, daging kambing dan daging babi
- Ikan, seperti salmon, tuna dan haddock
- Kerang, seperti udang galah, udang, udang, kerang dan kepiting
- Produk tenusu, seperti keju, yogurt dan produk yang dibuat dengan whey. Tidak semua produk tenusu adalah protein tinggi, makanan rendah karbohidrat, walaupun. Ramai kaya dengan lemak dan karbohidrat.
Sebagai tambahan kepada produk haiwan, pelbagai sumber protein berasaskan tumbuhan adalah rendah karbohidrat. Protein tinggi, makanan rendah karbohidrat dari sumber tumbuhan termasuk:
- Seitan, yang dibuat daripada gluten gandum penting
- Kacang dan biji, walaupun kandungan lemak dan karbohidrat boleh berubah secara dramatik antara jenis
- Kekacang dan kacang, walaupun banyak di antaranya dianggap sangat kaya karbohidrat berbanding sumber protein lain
- Produk berasaskan soya seperti tauhu, dadih dan tempe. Bagaimanapun, kerana ini dibuat daripada kacang soya, mereka mempunyai potensi untuk menjadi kaya dengan karbohidrat.
Kebanyakan orang yang mengikuti diet protein tinggi memilih untuk menggunakan daging atau produk haiwan lain sebagai sebahagian daripada makanan utama mereka. Walau bagaimanapun, produk haiwan sering kaya dengan lemak tepu dan juga boleh mengandungi lemak trans . Menurut Persatuan Jantung Amerika, lemak tepu dan lemak trans boleh meningkatkan kolesterol dan memberi kesan negatif terhadap kesihatan jantung anda.
Sekiranya anda memakan lebih banyak protein daripada yang anda makan pada diet purata, pelbagai sumber protein yang baik untuk kesihatan anda. Contohnya, sumber protein berasaskan tumbuhan lazimnya rendah lemak jenuh dan trans berbanding produk haiwan. Mengonsumsi makanan yang terdiri daripada protein seperti daging tanpa lemak dan kekacang umumnya lebih baik untuk anda daripada satu stik lemak yang besar.
Ikan dan makanan laut sering tinggi lemak, tetapi mereka cenderung kaya dengan lemak tak jenuh tunggal dan tak tepu yang sihat. Lemak ini, yang dikenali sebagai asid lemak omega, adalah baik untuk jantung anda dan juga boleh memberi kesan positif kepada sistem saraf anda, sistem imun dan kesihatan mental.
Protein High-Versus Low-Carb Diet
Banyak diet rendah karbohidrat, seperti diet ketogenik atau diet Atkins, memerlukan pengikut untuk mengelakkan kebanyakan karbohidrat. Diet protein tinggi juga meminimumkan penggunaan karbohidrat. Kedua-dua jenis diet sering dimakan oleh atlet, orang yang menghidap diabetes dan orang yang cuba menurunkan berat badan.
Walaupun kedua-dua diet rendah karbohidrat dan protein tinggi meminimalkan penggunaan karbohidrat, orang-orang yang diet protein tinggi dapat mengambil lebih banyak karbohidrat daripada orang yang diet rendah karbohidrat. Ini kerana diet rendah karbohidrat mengutamakan penggunaan lemak berbanding penggunaan protein dan karbohidrat.
Walaupun orang yang diet rendah karbohidrat memberi tumpuan kepada memakan protein berlemak, seperti salmon atau perut daging babi, diet protein tinggi membolehkan penggunaan protein yang lebih bervariasi, seperti protein dari sumber berasaskan tumbuhan.
Macros Diet Protein
Kebanyakan orang yang mengikuti diet 2, 000 kalori standard mengambil 50 hingga 60 peratus daripada kalori harian mereka daripada karbohidrat. Antara 12 hingga 20 peratus kalori harian mereka berasal dari protein. Kalori yang tinggal adalah lemak (kira-kira 30 peratus).
Orang yang mempunyai diet protein tinggi mungkin mengambil ubat dari 30 hingga 45 peratus daripada kalori harian mereka dari protein. Sekitar 30 peratus kalori dalam diet ini datang dari lemak - sama seperti dalam diet biasa. Kalori yang tinggal (antara 25 dan 40 peratus) mungkin berasal dari karbohidrat.
Rendah karbohidrat dan diet ketogenik biasanya dikenali sebagai diet tinggi lemak, rendah karbohidrat. Walau bagaimanapun, variasi diet tertentu membolehkan penggunaan lebih banyak protein. Sebagai contoh, diet ketogenik protein tinggi membolehkan penggunaan protein harian setinggi 30 peratus.
Sebaliknya, diet ketogenik piawai biasanya mengandungi penggunaan protein harian sekitar 15 peratus. Makronutrien lain dalam kedua-dua jenis diet ketogenik tetap sama: Penggunaan lemak adalah sekitar 70 peratus kalori, sedangkan penggunaan karbohidrat adalah sekitar 5 peratus.
Protein berasaskan tumbuhan dan diet rendah karbohidrat
Tiga daripada protein yang paling biasa, pilihan makanan berasaskan tumbuhan yang rendah adalah tahu, tempe dan seitan. Daripada jumlah ini, seitan adalah karbohidrat paling rendah dan protein terkaya.
Setiap auns (28 gram) gluten gandum penting dikembalikan semula untuk membuat hidangan standard seitan. Saiz hidangan ini menyediakan 21 gram protein dan hanya 3.9 gram karbohidrat. Jumlah karbohidrat yang rendah ini menjadikan sumber protein ini sesuai untuk diet diet rendah karbohidrat yang paling ketat.
Walau bagaimanapun, anda harus sedar bahawa seitan tidak mempunyai dua asid amino penting: lisin dan threinine. Asid amino ini mudah didapati di kedua-dua sumber protein berasaskan haiwan dan sumber berasaskan tumbuhan, seperti tauhu dan tempe. Walau bagaimanapun, produk soya lain ini sering dianggap terlalu tinggi dalam karbohidrat.
Walaupun kacang dan biji mungkin tidak menyenaraikan senarai makanan protein anda, mereka dianggap penting untuk diet rendah karbohidrat. Kedua-dua makanan kaya protein ini adalah sumber serat yang baik. Walaupun anda tidak mungkin melihat sama ada unsur utama hidangan rendah karbohidrat, kedua-duanya boleh dimasukkan ke dalam resipi makanan ringan rendah protein, karbohidrat rendah.
Protein Berasaskan Loji dan Diet Protein Tinggi
Walaupun orang yang diet protein tinggi mungkin terbuka untuk memakan produk berasaskan soya, makanan ini sering dianggap terlalu tinggi dalam karbohidrat untuk banyak diet rendah karbohidrat. Sebagai contoh, 100 gram (3.5 auns) tempe mempunyai 9.4 gram karbohidrat. Bagi seseorang yang diet ketogenik yang ketat, itu boleh menjadi hampir separuh daripada elaun karbohidrat harian.
Walau bagaimanapun, kerana diet protein tinggi mempunyai lebih banyak fleksibiliti dengan penggunaan karbohidrat, makanan seperti kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat dimakan dengan lebih bebas. Ini bermakna orang yang mengikuti diet protein tinggi boleh menggunakan makanan seperti tempe, serta makanan lain yang dibuat dengan protein berasaskan tumbuhan, seperti burger kacang, kacang kacang dan dadih.
