Membeli sebuah gim di rumah adalah pelaburan yang besar, tetapi ia adalah satu yang berfaedah jika anda tahu bagaimana menggunakannya dan menggunakannya secara teratur. Walaupun peralatan pelbagai gim bervariasi, anda boleh menargetkan semua kumpulan otot utama anda dengan variasi latihan biasa. Sebaik sahaja anda mempelajari latihan, anda boleh mencuba dengan peralatan tertentu anda. Kemudian, apa yang perlu anda lakukan adalah pastikan anda menggunakannya secara teratur.
1. Latihan untuk Lengan
Otot lengan anda termasuk bisep anda di bahagian depan lengan atas dan trisep anda di sepanjang punggung lengan atas anda. Untuk mengendalikan bisep, anda melakukan senaman di mana anda menarik berat ke arah anda. Untuk bekerja trisep, anda melakukan senaman yang melibatkan menolak berat badan dari anda.
Biceps Curl
Banyak gim di rumah termasuk sistem pulley, dengan timbunan berat atau sistem rod ketegangan. Salah satu daripada kerja-kerja ini untuk mewujudkan rintangan yang diperlukan untuk curl bisep. Pasang bar lurus atau pemegang yang sesuai ke rod tegangan atau kabel.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Genggam pegangan dengan pegangan bawah dan pasang siku ke sisi anda dengan tangan anda diperpanjang. Tarik berat badan ke bahu anda, menjaga siku anda disematkan pada sisi anda. Perlahan kembali ke posisi permulaan.
Triceps Push Down
Dengan bar atau pemegang yang dilekatkan pada kapi yang tinggi, anda boleh melakukan triceps push down. Anda juga boleh melakukan push-down tunggal dengan pemegang tunggal.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang bar dengan cengkaman yang berlebihan. Bend siku anda hingga 90 derajat dan tudakannya ke sisi anda. Tekan bar ke bawah untuk meluruskan lengan anda, menjaga siku yang terselip. Perlahan-lahan membenarkan bar untuk kembali ke posisi permulaan, dengan siku anda pada 90 darjah.
2. Latihan untuk Bahu
Banyak otot membentuk bahu, beberapa daripadanya berlari ke bahagian atas dan juga disasarkan oleh latihan belakang. Penggerak utama bahu boleh bekerja dengan menekan berat overhead atau mengangkatnya di depan anda atau ke sisi.
Lif depan
Latihan ini berfungsi di hadapan bahu. Menggunakan sistem rod kabel atau ketegangan anda, letakkan bar atau pemegang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang bar atau mengendalikan dengan pegangan tangan yang lebih panjang dan lengan anda dilanjutkan oleh peha anda. Angkat bar di hadapan anda untuk ketinggian bahu, pastikan lengan anda lurus, kemudian perlahan-lahan melepaskan ke kedudukan permulaan anda.
Menaikkan Lateral
Bekerja di sisi bahu anda dengan mengangkat berat ke tepi. Gunakan satu atau dua pemegang yang dipasang pada kabel atau rod ketegangan.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang pemegang dan lekapkan tangan anda di sisi anda. Menjaga lengan anda lurus, angkat pemegang ke sisi anda untuk ketinggian bahu. Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
3. Latihan untuk Dada
Dua jenis latihan utama yang boleh anda lakukan di gim rumah anda untuk berfungsi otot dada anda termasuk menekan dada dan selang. Anda boleh melakukan kedua-duanya dengan kabel mesin atau sistem rod ketegangan anda.
Tekan dada
Dalam akhbar dada, anda menekan berat di hadapan anda. Latihan ini juga berfungsi trisep. Jika gym anda mempunyai bangku dengan bar atau kabel yang berorientasikan dengan betul, anda boleh melakukan akhbar bangku. Jika tidak, anda boleh melakukan press dada berdiri atau duduk.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang pegangan dan mulailah dengan tangan anda pada ketinggian dada, siku bengkok. Tekan berat dari anda sehingga lengan anda lurus. Bawa ia semula ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Flye
Otot dada memerah bersama-sama dalam senaman ini untuk menyasarkan kawasan dada yang berbeza daripada latihan mendesak. Anda boleh melakukan ini di bangku dengan kabel atau berdiri dengan kabel.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang pegangan di kedua-dua belah tangan dan lekapkan tangan ke tepi pada ketinggian dada. Ambil sedikit selekoh di siku anda dan jaga kedudukan lengan sepanjang latihan. Perlahan-lahan bawa tangan anda bersama-sama, telapak tangan menghadap ke depan, di depan dada anda. Buka kedudukan awal anda dengan kawalan.
4. Latihan untuk Belakang
Latihan yang bekerja di belakang biasanya "latihan tarik", di mana anda menarik berat ke arah anda. Anda boleh melakukan kedua-dua latihan ini dengan pemegang atau bar yang dilekatkan pada kabel atau rod tegangan.
Baris
Baris berfungsi semua otot punggung, serta bisep. Untuk melakukannya, anda biasanya akan duduk atau berdiri menghadap mesin, bergantung pada gim anda. Anda boleh menggunakan bar atau dua pemegang.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang pemegang atau bar tentang bahu lebar dengan lengan anda dilanjutkan pada ketinggian dada. Tarik berat badan ke arah anda, elakkan siku anda ke sisi anda. Lepaskan kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Lat Pulseowns
Seperti namanya, latihan ini terutamanya mensasarkan latissmus dorsi, otot-otot besar di sepanjang sisi belakang. Ia juga berfungsi bisep anda. Jika mesin anda mempunyai bar yang tinggi, stabil, anda boleh melakukan pull-up, yang akan berfungsi dengan otot yang sama. Jika tidak, anda boleh melakukan pulldowns duduk atau berdiri dengan bar atau dua pemegang.
CARA MELAKUKAN: Duduk atau berdiri di bawah bar atau dua pemegang yang dipasang pada kabel yang tinggi. Ambil genggaman yang lebih besar dengan tangan anda lebih luas daripada bahu anda. Tarik bar ke dada anda, dengan siku anda diselaraskan di bawahnya. Perlahan kembali ke posisi permulaan.
5. Latihan Badan Rendah
Latihan badan yang lebih rendah di gim-gim banyak kurang, tetapi masih berkesan untuk mensasarkan semua otot utama badan yang lebih rendah - glutes, hamstrings, quadriceps dan betis.
Lanjutan Kaki
Latihan ini berfungsi otot quadriceps di bahagian depan paha anda. Jika pusat gim anda mempunyai tempat duduk, ia mungkin mempunyai tuas yang lebih rendah di belakang yang anda boleh meletakkan kilat anda dan mengangkat berat badan. Atau, anda boleh melampirkan tali buku lali ke takal rendah dan duduk di tempat duduk.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula dengan lutut bengkok anda. Perlahan perlahan kaki anda ke lutut sehingga mereka lurus di hadapan anda. Kembali ke kedudukan permulaan dengan kawalan.
Leg Curl
Menggunakan tuil yang sama yang anda gunakan untuk sambungan quadriceps, jika gym anda mempunyai satu, anda boleh melakukan keriting hamstring, yang berfungsi pada otot punggung paha anda. Anda juga boleh menggunakan tali buku lali dan kabel dari kedudukan berdiri.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Bermula dengan kaki anda dilanjutkan. Tarik kaki anda ke arah punggung anda sejauh mungkin, kemudian perlahan-lahan melepaskan semula ke kedudukan permulaan.
Tekan Kaki
Latihan tekan kaki berfungsi semua otot kaki. Sesetengah gim di rumah akan mempunyai platform yang slaid dan dipasang pada timbunan berat atau rod ketegangan. Jika tidak, anda boleh menggantikan squats.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Duduk di tempat duduk dan letakkan kaki anda di atas pinggir platform. Bengkokkan lutut anda dan biarkan lutut anda masuk ke arah dada anda - ini adalah kedudukan permulaan anda. Tolak platform dari anda sehingga kaki anda hampir lurus, kemudian perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan.
Squat
Jonggol adalah latihan yang boleh disesuaikan yang banyak gyms rumah akan membolehkan anda melakukan dengan perlawanan. Ia berfungsi semua otot badan yang lebih rendah. Anda akan memegang berat di tangan anda, disambungkan ke kapi rendah supaya rintangan berada pada fasa menaik pergerakan.
BAGAIMANA MELAKUKAN: Berdiri dengan kaki anda dengan jarak jauh. Bend di lutut dan pinggul, menghantar punggung bawah dan belakang. Turun sehingga paha anda selari, kemudian perlahan-lahan bangkit berdiri.
