Bersiap sedia untuk memasukkan perjalanan biasa ke gym jika anda ingin memperbaiki definisi otot. Untuk otot dapat dilihat, anda perlu membina nada otot dan serentak mengurangkan peratusan lemak badan anda. Oleh itu, ambil bahagian dalam program latihan berat yang dirancang untuk membina otot, menggabungkan latihan kardio yang teratur untuk membakar kalori dan ikuti rancangan nutrisi yang sihat supaya anda betul-betul memajukan proses membina otot.
Membina Muscle Tone
Langkah 1
Jadual tiga latihan latihan berat sepanjang minggu pada hari-hari yang tidak berturut-turut. Otot anda memerlukan 48 jam berehat di antara setiap sesi latihan berat badan.
Langkah 2
Lengkapkan senaman yang mensasarkan semua kumpulan otot utama, termasuk dada, bahu, punggung, bisep, triceps, kaki dan inti. Pilih satu hingga dua latihan setiap kumpulan otot. Latihan yang bekerja di dalam dada anda termasuk menekan bangku, dumbbell dada press, fly dada dan pushups. Bekerja bahu anda dengan menekan bahu, baris tegak, menimbulkan lateral dan naik depan. Tekan trisep anda dengan dips, letakkan sambungan triceps dan sambungan triceps overhead. Membangunkan punggung anda dengan pulldowns lat, baris duduk, baris berlutut dan baris bengkok. Untuk bisep anda, masukkan dumbbell dan curly barbell. Bekerja kaki anda dengan memasukkan squats, lunges, deadlifts dan menekan kaki. Untuk berfungsi teras anda, masukkan pelbagai crunches, jambatan dan papan.
Langkah 3
Lengkapkan semua latihan kompaun sebelum bergerak ke latihan pengasingan. Latihan kompaun memerlukan pergerakan sekitar pelbagai sendi, seperti menekan bangku, yang melibatkan gerakan di bahu dan siku. Menurut Majlis Latihan Amerika, latihan kompaun lebih berkesan untuk membina otot.
Langkah 4
Lakukan sekurang-kurangnya tiga set setiap senaman, dengan setiap set yang terdiri daripada enam hingga 12 wakil. Jabatan Kinesiologi dan Kesihatan Universiti Negeri Georgia mencadangkan jumlah ini untuk membina otot. Rehat kira-kira tiga minit di antara setiap set.
Langkah 5
Gunakan berat badan yang sesuai untuk setiap senaman. Untuk tisu otot anda untuk menjadi terlalu berat, menyelesaikan setiap set harus mencabar. Berat yang anda gunakan sepatutnya membolehkan anda melakukan sekurang-kurangnya enam wakil, tetapi tidak lebih daripada 12.
Peratusan Lemak Badan Menurun
Langkah 1
Masuk sekurang-kurangnya lima latihan kardio setiap minggu. Latihan kardio, seperti jogging, berenang dan menunggang motosikal, adalah cekap membakar sejumlah kalori yang tinggi, menyebabkan kehilangan lemak. Setiap sesi harus berlangsung sekurang-kurangnya 30 minit. American College of Sports Medicine mengesyorkan 150 hingga 200 minit kardio setiap minggu bagi mereka yang ingin menurunkan lemak badan.
Langkah 2
Meningkatkan intensiti latihan cardio anda secara beransur-ansur apabila kecergasan anda bertambah baik. Menurut Majlis Latihan Amerika, sesi intensiti tinggi membakar kalori yang lebih besar daripada yang dilakukan dengan intensiti yang rendah, dan juga menyebabkan kadar metabolisme anda meningkat selepas anda selesai dengan sesi anda.
Langkah 3
Ikuti rancangan pemakanan yang sihat untuk mengehadkan pengambilan kalori anda sementara masih mencukupi badan anda dengan nutrien dan bahan api. Majlis Amerika Latihan mencatatkan bahawa anda boleh menyokong peratusan lemak badan yang sihat dengan memakan bijirin utuh, produk tenusu, buah-buahan dan sayur-sayuran bukan lemak rendah, dan mengurangkan saiz hidangan anda sebanyak 10 hingga 15
Petua
Ambil lima hingga 15 minit untuk memanaskan badan sebelum latihan berat badan dan senaman kardio. Mulailah dengan kardio intensiti rendah dan kemudian masukkan pembalikan dinamik yang mensasarkan otot yang akan anda lakukan. Apabila mengangkat, pertimbangkan untuk bekerja dengan rakan kongsi, yang tidak hanya akan membantu dengan motivasi latihan, tetapi juga akan memberi anda seorang pengawas untuk berdiri ketika anda melakukan latihan yang melibatkan beban berat di atas kepala anda.
Amaran
Lihat doktor untuk fizikal untuk memastikan ia selamat untuk anda memulakan program senaman baru.
