Crunches, situps dan semua latihan ab favorit anda memberikan pembakaran yang mendalam yang terasa seperti anda gemuk lemak tubuh dan semakin dekat dengan perut yang kencang. Tetapi selepas minggu dan bulan usaha, ia tidak menggalakkan untuk mencari perut anda sebenarnya berkembang dari latihan.
Apa yang memberi?
Semua harapan tidak hilang dan anda masih mengambil tindakan positif terhadap kesihatan yang lebih baik dan badan terbaik anda. Tetapi, jika anda menyedari abs anda meningkat daripada pinggang anda mengecut, mungkin masa untuk mengubah latihan anda.
Petua
Membina otot ab anda boleh membuat perut anda lebih besar.
Bagaimana Anda Membina Otot
Sama ada matlamat anda adalah ketat, perut tegang atau bisep yang lebih besar, proses membina otot adalah sama. Menurut Akademi Perubatan Sukan Negara, terdapat tiga faktor utama yang mempengaruhi pertumbuhan otot: ketegangan mekanikal, tekanan metabolik dan kerosakan otot.
Ketegangan Mekanikal: Ketegangan adalah hasil mengangkat berat berat melalui pelbagai gerakan. Pada asasnya, jika anda mengangkat berat berat pada kelajuan yang agak perlahan, anda akan menggalakkan pertumbuhan otot.
Tekanan metabolik: Jika anda merasakan kaki anda "dipam" selepas menjalani latihan keras, anda merasakan tekanan metabolik. Pembakaran atau pam ini adalah hasil daripada produk sampingan otot seperti laktat dan ketidakupayaan darah untuk melepaskan otot yang bekerja. Ini bermakna stres metabolik ini, atau "terbakar" ketika set crunches tinggi memberi isyarat kepada otot anda untuk berkembang.
Kerosakan otot: Kesakitan yang dirasai selepas latihan, sama ada kaki anda dari squats atau abs dari crunches, adalah tanda kerosakan otot. Kerosakan ini memberitahu serat otot anda, mereka mesti bertambah besar dan lebih kuat untuk menjadi lebih berdaya tahan pada latihan yang sama pada masa akan datang. Akibat kerosakan otot, otot anda dicetuskan untuk berkembang.
Membina otot tidak berubah
Membina otot adalah sama sama ada ia quads atau abs anda. Jika anda melatih otot dengan kerap dengan mempromosikan ketegangan, tekanan dan kerosakan, ia akan tumbuh - perut anda disertakan.
Dan sementara pertumbuhan otot dan kekuatan pada umumnya adalah perkara yang baik, terlalu banyak pertumbuhan pada abs anda boleh meninggalkan anda dengan "blok" atau persegi-ab kelihatan daripada ketat dan kencang.
Tukar Rutin Anda
Daripada latihan berasaskan lekapan klasik, seperti situp dan crunches, fokus pada isometrik seperti papan. Ini mengurangkan kerosakan metabolik dan otot bagi latihan rintangan untuk membina perut yang lebih kuat, tetapi tidak semestinya lebih besar. Pilih senaman dari setiap kategori dan berlatih dua kali seminggu untuk abs yang lebih kuat.
Latihan Anti-Sambungan
Latihan sambungan boleh membantu dengan perut yang melekat. Latihan ini menentang fleksi tulang belakang, seperti lengkung punggung bawah anda. Ini dapat membantu menghalang sakit belakang dan kecederaan sambil memberi tumpuan kepada abdominus rektum anda, atau otot enam pek.
1. Keluli Lekapan Bola Kestabilan
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan papan pada bola kestabilan, dengan siku di bawah bahu dan telapak tangan anda.
Pastikan tulang belakang neutral dan glute dipegang semasa memegang kedudukan untuk masa. Lakukan dua atau tiga set 30 hingga 60 saat memegang dua kali seminggu.
2. Pemanjat Gunung perlahan
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bermula di tangan dan lutut, bawakan kaki kiri ke depan di bawah dada sambil meluruskan kaki kanan.
Menjaga tangan di atas tanah dan teras ketat, memandu kaki kanan belakang, berpindah kaki. Kaki kiri kini perlu dilanjutkan di belakang badan dengan lutut kanan ke depan. Lakukan dua atau tiga set masa 30 hingga 60 saat dua kali seminggu.
Latihan Mengukuhkan Latihan
Latihan anti-putaran sejati dilakukan untuk menahan putaran pada tulang belakang lumbar dan memberi fokus terutamanya pada menguatkan obliques dan quadratus lumborum.
1. Plank Side
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah di sebelah anda dengan siku bawah anda di bawah bahu anda.
Terangkan badan anda pada siku anda dengan lurus ke hadapan dan membentuk garis lurus dari pergelangan kaki ke telinga. Pegang badan anda di tempat selama 30 saat setiap sisi. Ulangi pada setiap sisi untuk dua set.
Petua
Sekiranya versi asas terlalu mudah, bergerak dari siku ke tangan anda dan tambahkan masa anda memegang jawatan.
2. Half Knocking Iso-Hold
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Hitung kedudukan separuh berlutut dengan pinggul berserenjang dengan mesin kabel, dengan lutut di dalam. Pegang pemegang kabel dengan kedua-dua tangan di hadapan badan anda, secara langsung di hadapan dada anda dari kabel yang ditetapkan pada ketinggian lajur.
Kencangkan glute anda di kaki bawah, menjaga lengan penuh diperluas, secara aktif menahan gerakan dari takal. Lakukan dua set 30 saat, memegang mantap untuk sepanjang tempoh. Tukar kedudukan, ulangi sebaliknya dan ulangi dua kali.
Nada Jika Perut Anda Terlibat
Apabila anda melatih kekuatan otot lain, gunakan latihan kompaun yang merangsang seluruh badan anda seperti squats, deadlifts, baris dan tekanan overhead untuk membina kekuatan seimbang, menggalakkan pertumbuhan otot tanpa lemak dan kehilangan lemak.
Kemudian, tumpahkan latihan abs anda pada latihan isometrik untuk membina kekuatan, tetapi bukan saiz abs anda.
