Postur bahu yang betul harus menyelaraskan belakang anda sepanjang keluk semula jadi tulang belakang anda, dan tegak di atas pinggul anda. Posisi ini dirujuk sebagai penjajaran tulang belakang neutral. Bekerja di sebuah komputer, duduk di kerusi besar, memandu dan bersandar semua membuat pembulatan depan bahu. Keseimbangan otot yang tidak seimbang di antara dada dan belakang dan kekuatan teras yang lemah juga menyumbang kepada kemerosotan ke hadapan. Menyedari bagaimana anda duduk dan berdiri, dan mengekalkan kekuatan otot yang betul di belakang dan dada akan membantu anda meningkatkan postur anda dari bahu anda ke pinggul anda.
Langkah 1
Cari penjajaran neutral anda. Setiap orang mempunyai penjajaran tulang belakang neutral yang berbeza; Anda mengikuti keluk semula jadi tulang belakang anda. Untuk mencari penjajaran neutral anda, gunakan latihan "lima mata". Berdiri tinggi dengan punggung anda ke dinding, dan, dalam urutan ini, sentuh tumit anda, bahagian bawah, bilah bahu, tengkorak dan buku jari ke dinding. Tarik tinggi apabila anda pergi dari kaki anda ke kepala anda. Sebaik sahaja anda mempunyai titik-titik badan ini terhadap dinding, perhatikan penempatan bahu anda, dan bagaimana ia selari dengan lengkung semulajadi belakang anda. Ini adalah penyelarasan tulang belakang neutral anda.
Langkah 2
Berlatih duduk dengan betul di kerusi. Duduk di kerusi dengan sokongan lumbar yang buruk boleh menyebabkan anda melepaskan teras anda dan melangkah ke hadapan dengan bahu anda. Gunakan kerusi yang merupakan saiz yang sesuai untuk anda; kaki anda perlu menyentuh lantai, dan belakang anda boleh menyentuh belakang kerusi tanpa pembulatan. Duduk tinggi dengan mengekalkan lutut anda bengkok pada sudut 90 darjah, kaki anda rata di atas lantai dan belakang anda dalam penjajaran neutral, bahu tegak di atas pinggul anda. Jika anda bekerja di meja, pastikan kerusi anda adalah jarak yang betul untuk anda. Anda tidak sepatutnya sampai, atau bulat ke hadapan, untuk mengakses meja atau meja.
Langkah 3
Berdiri sama tinggi. Apabila berdiri, simpan tulang belakang anda dalam penjajaran neutral, dan jika anda akan berdiri selama lebih daripada 20 minit, tukar kedudukan anda. Berdiri untuk jangka masa yang panjang dalam satu kedudukan meletakkan tekanan pada pinggul dan bahagian bawah. Jika anda akan berdiri untuk jangka masa yang panjang, pergeseran posisi anda dengan menggerakkan penempatan kaki anda. Pastikan anda tidak meletakkan tekanan pada satu pihak dengan mengayunkan pinggul atau belakang anda. Kedudukan berdiri netral adalah meletakkan satu kaki sedikit di depan yang lain, dan bertukar dengan kerap.
Langkah 4
Berjalan dengan berjalan kaki yang betul. Mengekalkan penyelarasan tulang belakang neutral apabila berjalan, untuk menjaga bahu anda daripada membulat ke hadapan. Apabila anda berjalan, bahu anda akan mempunyai kecenderungan untuk bersandar ke hadapan dengan pergerakan anda, jadi sedar akan perkara ini, dan selaraskan semula mereka melalui pinggul anda - kembali kepada penjajaran yang betul. Lengan dan kaki anda harus berayun secara semula jadi semasa berjalan; elakkan tarik badan anda ke hadapan dengan memanjangkan tangan terlalu jauh ke hadapan.
Langkah 5
Menguatkan badan teras dan bahagian atas anda. Mengekalkan kekuatan teras dan bahagian atas badan akan memastikan penjajaran anda seimbang. Anda boleh melakukan senaman mudah sepanjang hari untuk membantu menguatkan teras anda. Apabila anda memandu, lakukan abs abs cahaya dengan melibatkan inti anda pada setiap lampu berhenti atau tanda - tarik butang perut anda ke belakang dan sedikit tangkapan tulang belakang anda. Tahan penguncupan otot untuk jangka hayat anda, dan selesaikan pernafasan yang selesa. Lepaskan apabila lampu menjadi hijau, atau apabila anda mempercepatkan daripada tanda berhenti.
Amaran
Sentiasa periksa dengan doktor anda sebelum memulakan sebarang program senaman baru.
