Bahu anda adalah salah satu sendi yang paling mudah alih anda, yang bermaksud anda boleh membuang, berenang dan berayun dengan mudah. Walau bagaimanapun, pergerakannya juga boleh menyebabkan kehelan, jika dan apabila kepala humerus anda, atau tulang lengan atas, membebaskan diri dari soket, atau glenoid. Gejala bahu yang disellekkan termasuk kesakitan teruk dan pergerakan yang sangat terhad.
Dislokasi juga boleh termasuk tendon, kerosakan ligamen dan, dalam beberapa kes, pembedahan untuk memperbaiki beberapa tisu penghubung ini atau membetulkan kemungkinan patah yang berkaitan dengan kecederaan.
Latihan untuk mengelakkan daripada terlepas bahu termasuk sebarang senaman gaya sukan atau latihan mengangkat yang melibatkan bahu anda - sekurang-kurangnya enam minggu dan sehingga tiga bulan, atau lebih lama - seperti yang disyorkan oleh doktor anda. Ini bermakna tidak ada sepak bola sepak, pertandingan tenis atau permainan golf.
Selepas kesakitan awal dislocating bahu anda memakai, anda mungkin akan mahu bergerak lagi dalam beberapa cara. Apakah jenis latihan yang benar-benar bergantung kepada tahap kehelan anda - sebahagian atau penuh - dan nasihat doktor anda. Sesetengah latihan pemulihan akan ditetapkan oleh doktor anda atau terapi fizikal kira-kira dua hingga empat minggu selepas kecederaan.
Petua
Selepas dislokasi bahu, lakukan latihan di bawah pengawasan doktor atau terapi fizikal untuk mengelakkan kecederaan lanjut.
Latihan untuk Pemulihan Bahu Tergelincir
Semasa pemulihan bahu yang terputus, anda mungkin akan menjadi tidak aktif selama beberapa minggu dalam serpihan. Selepas tempoh imoblisasi ini, ahli terapi fizikal mengesyorkan senaman lembut. Adalah lebih baik untuk berjumpa dengan ahli terapi anda sendiri untuk belajar bagaimana untuk melakukan senaman dan untuk membersihkan mana-mana daripada mereka dengan doktor anda.
Berikut adalah beberapa contoh latihan yang mungkin anda hadapi semasa pemulihan:
1. Pendangkapan Pendung dan Kalangan
Langkah-langkah ini meningkatkan rentang gerakan dan mengecilkan kekakuan di bahu yang terjejas.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Lean ke depan dari pinggul anda dan letakkan lengan yang sihat di bangku atau meja. Dengan lengan belakang anda selari dengan lantai, biarkan lengan sebelah dengan bahu yang dislokasi untuk menggantung berat.
Swing lengan perlahan-lahan ke depan untuk kembali kira-kira 10 kali. Tukar arah swing ke tepi ke sisi untuk 10 repetisi. Lingkarkan lengan anda sebanyak 10 kali dalam arah jam mengikut arah jam; ulangi dengan 10 putaran dalam arah lawan jarum.
2. Pengukuhan Statik
Latihan ini, juga dikenali sebagai isometrik, membina kekuatan pada otot bahu anda tanpa meminta anda untuk benar-benar memindahkan sendi. Anda akan mencabar semua arah di mana bahu anda boleh bergerak - perpanjangan, lanjutan, penculikan, penambahan dan putaran.
Lakukan yang berikut dengan bengkok siku anda ke sudut 90 darjah. Siku dan lengan bahagian atas anda kekal di sebelah anda sepanjang masa.
- Flexors: Hadapi dinding dan tekan penumbuk anda ke dalamnya.
- Extensors: Berjaga jauh dari dinding dengan punggung anda hampir menyentuhnya. Tolak siku ke dinding.
- Abductors: Berdiri dengan sebelah kanan anda yang terkena dinding. Tekan lengan dan siku ke dalam dinding seolah-olah anda cuba menolaknya.
- Adductors: Letakkan tuala di bawah lengan anda dan pegang lengan atasnya, cuba merosakkannya ke dalam batang anda.
- Rotator Luar: Berdiri di dalam pintu dan tekan lengan luar anda terhadap bingkai.
- Pemutar Dalaman: Berdiri di dalam pintu dan tekan lengan bawah dalam bingkai.
Pegang masing-masing lima hingga 10 saat untuk 10 pengulangan.
3. Latihan Mobiliti
Sebaik sahaja dibersihkan, latihan mobiliti membantu mengembalikan pelbagai gerakan anda supaya anda dapat terus membina kekuatan. Genggaman pemegang penyapu atau dowel dengan tangan anda mengenai jarak bahu untuk bergerak ini.
- Flexion: Naikkan overhead batang.
- Abbduction / Adduction: Gerakkan sisi tongkat ke sisi untuk meningkatkan tangan anda hingga ketinggian bahu anda. Pastikan tangan anda lurus.
- Pelanjutan: Letakkan tongkat di belakang anda dan selari dengan tanah semasa anda memegangnya dengan cengkaman yang berlebihan.
Lakukan setiap langkah ini kira-kira 10 kali pada setiap sesi yang ditetapkan.
: Latihan ketidakstabilan Bahu Anterior
Gim Selepas Diselidasi Bahu
Sekitar minggu ke enam, anda boleh mula mengukuhkan kembali bahu bahu bahagian atas badan anda. Anda mungkin ingin kembali ke gim selepas dislokasi bahu, tetapi sesetengah orang perlu menunggu selama 10 minggu sebelum mengambil langkah ini.
Anda mungkin menambah daya tahan dalam bentuk band rintangan atau berat ringan, tetapi sentiasa membersihkannya dengan ahli terapi anda terlebih dahulu. Sekiranya anda merasa sakit, laporkan kepada doktor anda dan berhenti bersenam dengan segera.
Selepas 10 hingga 16 minggu, seperti yang diarahkan oleh doktor anda, anda boleh mula kembali ke semua aktiviti normal, termasuk langkah khusus bahu seperti membuang dan menangkap. Apabila anda melompat semula, lakukan secara beransur-ansur; jangan mengharapkan berada di tahap yang anda tinggalkan.
Sebagai contoh, push-up adalah senaman yang mungkin untuk berfungsi semula selepas dislokasi bahu anda. Anda akan bermula dengan push-up terhadap dinding, kemajuan untuk push-up yang disokong pada lutut anda dan, akhirnya, untuk variasi penuh.
Elakkan bersentuhan sukan sehingga anda sepenuhnya dibersihkan. Sebaik sahaja anda telah terpedaya bahu anda, anda lebih mudah terdedah kepada kecederaan pada masa akan datang.
Bagaimana dengan Cardio?
Banyak aktiviti kardiovaskular menggunakan otot besar paha, pinggul dan punggung, bukan bahu. Semasa berenang atau mengayuh elips sambil menggerakkan tiang lengan jelas akan keluar dari soalan, jogging atau berbasikal dalaman mungkin OK.
Sekali lagi, periksa dengan doktor anda sebelum memperkenalkan apa-apa jenis senaman. Jika terjejas kesan semasa cardio menyakitkan bahu anda, anda perlu meringankan.
