Dumbbell lateral meningkatkan meningkatkan penampilan tubuh anda dengan mencipta perbezaan di antara bahu, pinggang dan pinggul anda. Membina bahu anda mewujudkan kesan estetik yang sama seperti memakai bantalan bahu pada blaus atau jaket.
Dengan membuat bahu anda kelihatan lebih luas, pinggang dan pinggul anda kelihatan lebih langsing. Dumbbell lateral raise juga berfungsi otot yang menyokong dan menstabilkan bahu anda.
Petua
Dumbbell lateral meningkatkan terutamanya berfungsi otot deltoid anda, dengan bantuan dari supraspinatus dan otot trapezius.
: Latihan Yang Boleh Mencegah Bahu Anda (dan Apa Yang Perlu Dilakukan Sebaliknya)
Postur Dengan Peningkatan Lateral
Lakukan dumbbell lateral meningkatkan dengan postur yang betul untuk menargetkan otot yang betul.
- Berdiri tinggi dengan bilah bahu anda ditarik bersama, memegang satu dumbbell di setiap tangan.
- Putar lengan bawah anda sehingga tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Naikkan tangan anda ke sisi anda sehingga mereka mencapai ketinggian bahu.
- Tahan selama satu hingga dua saat, kemudian perlahan-lahan turun ke bawah.
- Lakukan 10 pengulangan dan kerja sehingga tiga set berturut-turut.
Perdana Mover Dengan Meningkat Lateral
Penggerak utama melakukan tindakan otot utama yang terlibat dalam latihan. Semasa kenaikan lateral dumbbell, deltaid sisi, terletak di sisi bahu, berfungsi sebagai penggerak utama. Deltaid sisi menculik, atau bergerak lengan dari pusat badan anda.
Beberapa kesilapan latihan mengurangkan kecekapan deltaid sisi semasa senaman sisi dumbbell. Apabila siku jatuh di bawah pergelangan tangan, sebagai contoh, deltoid anterior menjadi penggerak utama, sehingga mengurangkan manfaat latihan. Sesetengah orang menggunakan momentum untuk membawa dumbbell ke ketinggian bahu. Tulang belakang menjadi penggerak utama dalam keadaan ini.
Synergists for Raises Lateral
Kumpulan otot yang sinergis membantu penggerak utama dalam melakukan senaman. Deltaid anterior, supraspinatus dan otot trapezius membantu deltaid sisi ketika kenaikan lateral dumbbell. Deltaid anterior duduk di hadapan bahu anda. The supraspinatus, terletak di bahagian belakang deltoid, memulakan gerakan penculikan.
Trapezius anda, yang bertanggungjawab untuk ketinggalan bahu, membentuk segitiga dari leher ke pangkal bahu anda. Jika anda merasakan senaman menaikkan sisi di leher anda, anda mungkin menggunakan terlalu banyak berat badan, yang menyebabkan trapezius mengambil alih pergerakan itu.
Otot yang Menstabilkan
Penstabil memainkan peranan penting dalam semua jenis latihan angkat berat. Mereka mengambil tanggungjawab untuk menjaga sendi yang mengelilingi kumpulan otot bekerja dalam kedudukan yang stabil. Penstabilan juga menghalang tindakan otot yang berdekatan, yang boleh cuba mengatasi kelebihan untuk penggerak utama.
Pergelangan pergelangan tangan dan lentur pergelangan tangan, sebagai contoh, teruskan pergelangan tangan lurus semasa kenaikan lateral dumbbell, dan levator scapulae, yang bermula di atas bahu anda dan memanjangkan sisi leher anda, menstabilkan bilah bahu anda.
Meningkatkan Lateral Lateral
Dumbbell lateral belakang meningkatkan kerja belakang bahu. Kaedah pencapaiannya menyerupai teknik yang digunakan dalam kenaikan lateral tegak, dengan satu perbezaan utama. Daripada berdiri atau duduk tegak, bengkok ke hadapan di pinggang, dan angkat tangan anda ke sisi dari kedudukan belakang rata.
Peningkatan lateral deltoid belakang juga berfungsi dengan rhomboid, bertanggungjawab untuk menarik bilah bahu ke arah satu sama lain dan meningkatkan postur. Jurulatih peribadi sering menetapkan latihan ini kepada pelanggan dengan ketidakseimbangan otot antara dada dan otot belakang atas.
