Melihat baik dalam baju renang bukanlah satu-satunya sebab untuk menambah senaman bawah dan latihan teras ke rejimen senaman anda. Inti, yang termasuk otot pinggul, tulang belakang, lantai panggul dan abdomen, memainkan peranan penting dalam menyediakan kestabilan di bahagian belakang. Di samping itu, membina kekuatan dalam otot ini dapat membantu mencegah terjadinya kesakitan punggung bawah dan meningkatkan daya tahan anda semasa berlari atau bekerja. Beberapa latihan yang berbeza mensasarkan kumpulan otot yang penting ini.
1. Jambatan Glute
Jambatan mengaktifkan beberapa otot teras yang berbeza termasuk gluteus maximus dan abdominus transversus anda.
Cara: Berbaring di belakang dengan lutut bengkok dan kaki anda rata di atas tanah. Kontrakkan otot perut anda dan elakkan nafas. Angkat punggung anda dari tanah dan tahan kedudukan ini selama lima hingga 10 saat sebelum perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali lagi.
2. The Dead Dead
Latihan ini mencabar otot perut anda untuk mengekalkan kestabilan utama semasa anda menggerakkan lengan dan kaki anda dari badan anda.
Cara: Semasa berbaring di belakang anda, angkat kedua kaki di udara dan bengkokkan pinggul dan lutut anda ke sudut 90 darjah. Kencangkan otot perut anda dan simpan belakang anda dengan rata. Semasa anda mengekalkan kedudukan ini, luruskan satu kaki di udara, kaki hanya beberapa inci dari lantai, apabila anda menaikkan lengan atas lengan. Jangan biarkan belakang anda melengkung seperti yang anda lakukan ini. Kembali ke posisi permulaan dan ulangi dengan lengan dan kaki yang bertentangan.
3. Plank Dengan Lift Kaki
Versi diubahsuai papan standard ini mengaktifkan otot gluteus maximus semasa anda mencabar otot perut anda.
Cara: Andaikan kedudukan push-up dengan siku anda dilanjutkan dan tangan anda berehat di atas tanah di bawah setiap bahu. Pastikan punggung anda selaras dengan badan anda dan melibatkan otot perut anda supaya tulang belakang anda lurus. Kemudian, angkat satu kaki di udara dan perlahan-lahan menurunkannya kembali tanpa membenarkan pelvis anda jatuh. Ulangi ini dengan kaki yang lain dan teruskan ganti antara keduanya.
4. Plank Side
Papan sampingan menyasarkan kedua-dua otot serong dan gluteus medius, otot teras penting di sisi pelvis anda.
Cara: Lie di sebelah kanan dengan lutut anda lurus dan kaki anda disusun di atas satu sama lain. Dengan siku kanan anda diposisikan di bawah bahu anda, angkat badan anda dari tanah sehingga tulang belakang anda lurus. Mengekalkan kedudukan ini selama lima hingga 10 saat sebelum menurunkan diri kembali ke tanah. Selepas satu set lengkap, ulangi senaman di sebelah kiri anda.
5. Flutters rawan
Latihan ini mencabar otot multifidi di belakang rendah anda. Otot-otot ini memainkan peranan penting dalam menstabilkan tulang belakang.
Cara: Berbaring di perut anda dengan tangan anda dilanjutkan di atas kepala anda. Angkat lengan kanan dan kaki kiri di udara pada masa yang sama dan perlahan-lahan menurunkannya kembali ke bawah. Ulangi dengan lengan dan kaki bertentangan dan teruskan ganti.
6. Anjing Burung
Burung anjing adalah cara terbaik untuk menguatkan pelbagai otot di teras. Mereka bukan sahaja mensasarkan abdomen tetapi juga mencabar spinae anda di sepanjang tulang belakang, glus dan otot bilah bahu anda.
Cara: Pergi ke tangan dan lutut anda dan aktifkan otot perut anda sehingga belakang rendah anda merapat seperti bahagian atas meja. Tanpa membenarkan pelvis anda untuk kecondongan, angkat satu lengan dan kaki bertentangan di udara sehingga masing-masing dilanjutkan sepenuhnya. Pastikan lengan dan kaki terulur selama lima hingga 10 saat sebelum kembali ke lantai dan berulang dengan anggota yang bertentangan.
7. Papan Doa
Papan doa menggunakan bola senaman untuk mencabar otot transversus abdominis dengan menggabungkan ketidakstabilan. Transversus abdominis bertindak seperti ikat pinggang, mengelilingi organ dalaman anda dan menyumbang kepada belakang yang sihat, disokong rendah.
Cara: Berlutut di atas lantai dengan bola senaman di hadapan anda. Letakkan lengan anda di atas bola dan pegang tangan anda bersama-sama. Kemudian, angkat lutut anda dari tanah dan ambil kedudukan papan dengan tulang belakang yang neutral dan otot perut terkontras. Jangan berehat dada anda di atas bola. Pegang kedudukan ini selama lima hingga 10 saat sebelum menurunkan lutut ke tanah.
Beberapa perkara yang perlu dipertimbangkan
Untuk mengukuhkan otot belakang dan otot anda dengan betul, mulakan dengan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman. Ini perlu dilakukan dua hingga tiga kali seminggu. Mana-mana senaman yang menyebabkan kesakitan yang lebih tinggi harus dielakkan.
