Ia mudah untuk rutin kecergasan untuk menjadi, baik, rutin dan mula merasa basi, menyebabkan keputusan untuk gerai dan motivasi anda untuk mati. Kadang-kadang ia boleh merasakan seperti anda telah mencuba setiap langkah - mungkin satu kali terlalu banyak - dan tiada apa dengan tahap kecergasan anda atau penurunan berat badan berubah. Thomas Tanner, BASc., CSCS, adalah jurulatih di Pure Austin Fitness di Austin, Texas, dan dia memahami kekecewaan yang sering ditimbulkan oleh orang ketika mereka terjebak dalam kebiasaan kecergasan. Dalam slaid berikut, dia menunjukkan variasi pada gerakan klasik - sama ada dengan dan tanpa berat - yang pasti akan memulakan senaman anda dan membantu anda mencapai hasil yang lebih besar dan lebih pantas.
Ia mudah untuk rutin kecergasan untuk menjadi, baik, rutin dan mula merasa basi, menyebabkan keputusan untuk gerai dan motivasi anda untuk mati. Kadang-kadang ia boleh merasakan seperti anda telah mencuba setiap langkah - mungkin satu kali terlalu banyak - dan tiada apa dengan tahap kecergasan anda atau penurunan berat badan berubah. Thomas Tanner, BASc., CSCS, adalah jurulatih di Pure Austin Fitness di Austin, Texas, dan dia memahami kekecewaan yang sering ditimbulkan oleh orang ketika mereka terjebak dalam kebiasaan kecergasan. Dalam slaid berikut, dia menunjukkan variasi pada gerakan klasik - sama ada dengan dan tanpa berat - yang pasti akan memulakan senaman anda dan membantu anda mencapai hasil yang lebih besar dan lebih pantas.
Latihan # 1: Squats
Squats mempunyai reputasi sebagai senaman badan rendah semata-mata, tetapi langkah ini semestinya latihan penuh badan. Apabila disempurnakan dengan bentuk yang betul, squats tidak hanya memanfaatkan glute anda, tetapi juga otot perut, belakang, bahu dan lengan anda. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan berdiri, lepaskan pinggul anda dan bengkokkan lutut seolah-olah anda duduk di kerusi. Untuk memastikan anda mempunyai penjajaran yang betul dan mengurangkan peluang kecederaan, bergantung terutamanya pada pinggul anda semasa anda duduk, memastikan lutut anda menjejaki pergelangan kaki anda dan tumit anda ditanam dengan tegas. Sekali paha anda selari dengan lantai (atau lebih rendah jika kelonggaran anda membolehkan), jeda kemudian bangkit kembali ke berdiri.
Squats mempunyai reputasi sebagai senaman badan rendah semata-mata, tetapi langkah ini semestinya latihan penuh badan. Apabila disempurnakan dengan bentuk yang betul, squats tidak hanya memanfaatkan glute anda, tetapi juga otot perut, belakang, bahu dan lengan anda. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah dengan berdiri, lepaskan pinggul anda dan bengkokkan lutut seolah-olah anda duduk di kerusi. Untuk memastikan anda mempunyai penjajaran yang betul dan mengurangkan peluang kecederaan, bergantung terutamanya pada pinggul anda semasa anda duduk, memastikan lutut anda menjejaki pergelangan kaki anda dan tumit anda ditanam dengan tegas. Sekali paha anda selari dengan lantai (atau lebih rendah jika kelonggaran anda membolehkan), jeda kemudian bangkit kembali ke berdiri.
Variasi Squat # 1: Tambah bola BOSU
Menambah Bola BOSU ke rutin jongkong anda pasti akan menimbulkan kesukaran. Bukan sahaja meningkatkan kekuatan teras anda dengan memerlukan kestabilan tambahan, menjaga keseimbangan anda juga merekrut otot tambahan di kaki anda. Bentuk yang lebih baik adalah lebih penting apabila melakukan squats di bola BOSU, jadi mungkin mengambil waktu untuk jongkok anda menjadi mendalam dengan variasi ini. Jurulatih peribadi, Thomas Tanner berkata, "Menambah bola BOSU ke jongkong piawai meningkatkan kesukaran latihan dan kerja yang dilakukan dengan mengaktifkan beberapa penstabil tahap bawah dan otot teras." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Apabila anda berdiri di atas bola BOSU, letakkan kaki anda selari dengan satu sama lain di dekat tepi (tetapi tidak di tepi). Kaki anda harus berpisah dan sedikit terputus. Anda akan duduk semula seperti di jambatan biasa, tetapi baki anda akan dicabar disebabkan oleh asas yang tidak stabil. Anda mungkin tidak boleh pergi seperti yang anda lakukan dengan squats biasa, tetapi pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul di seluruh.
Menambah Bola BOSU ke rutin jongkong anda pasti akan menimbulkan kesukaran. Bukan sahaja meningkatkan kekuatan teras anda dengan memerlukan kestabilan tambahan, menjaga keseimbangan anda juga merekrut otot tambahan di kaki anda. Bentuk yang lebih baik adalah lebih penting apabila melakukan squats di bola BOSU, jadi mungkin mengambil waktu untuk jongkok anda menjadi mendalam dengan variasi ini. Jurulatih peribadi, Thomas Tanner berkata, "Menambah bola BOSU ke jongkong piawai meningkatkan kesukaran latihan dan kerja yang dilakukan dengan mengaktifkan beberapa penstabil tahap bawah dan otot teras." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Apabila anda berdiri di atas bola BOSU, letakkan kaki anda selari dengan satu sama lain di dekat tepi (tetapi tidak di tepi). Kaki anda harus berpisah dan sedikit terputus. Anda akan duduk semula seperti di jambatan biasa, tetapi baki anda akan dicabar disebabkan oleh asas yang tidak stabil. Anda mungkin tidak boleh pergi seperti yang anda lakukan dengan squats biasa, tetapi pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul di seluruh.
Variasi Squat # 2: Tambah BOSU Ball dan Barbell
Langkah ini dilakukan dengan cara yang sama seperti jongkong biasa pada bola BOSU, hanya anda akan menambah berat dengan barbell. Dengan menambah berat badan, anda akan melihat lebih banyak pembangunan otot dan peningkatan kekuatan. Berbanding dengan jongkong berwajaran, cabaran kestabilan tambahan yang diberikan bola BOSU bermakna anda akan bekerja di belakang, teras dan bahu seperti kaki anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anda boleh memegang barbell di seluruh bahagian atas atau di depan dada anda. Walau bagaimanapun anda memilih untuk memegangnya, pastikan punggung anda tetap lurus apabila anda menurunkan diri anda. Sekali lagi, anda mungkin tidak duduk serendah yang anda lakukan apabila anda berdiri di atas lantai; hanya pastikan anda beralih ke pinggul dan bukan lentur dari lutut.
Langkah ini dilakukan dengan cara yang sama seperti jongkong biasa pada bola BOSU, hanya anda akan menambah berat dengan barbell. Dengan menambah berat badan, anda akan melihat lebih banyak pembangunan otot dan peningkatan kekuatan. Berbanding dengan jongkong berwajaran, cabaran kestabilan tambahan yang diberikan bola BOSU bermakna anda akan bekerja di belakang, teras dan bahu seperti kaki anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Anda boleh memegang barbell di seluruh bahagian atas atau di depan dada anda. Walau bagaimanapun anda memilih untuk memegangnya, pastikan punggung anda tetap lurus apabila anda menurunkan diri anda. Sekali lagi, anda mungkin tidak duduk serendah yang anda lakukan apabila anda berdiri di atas lantai; hanya pastikan anda beralih ke pinggul dan bukan lentur dari lutut.
Latihan # 2: Lunges
Lunges boleh dilakukan sama ada bergerak atau berjalan. Walaupun lunges berfungsi banyak otot yang sama yang dilakukan oleh squats, mobiliti tambahan yang mereka perlukan bermakna otot-otot ini dicabar dengan cara yang berbeza kerana pelbagai gerakan tambahan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN: Dari posisi berdiri, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan saat Anda membungkuk kedua lutut. Kedua-dua lutut anda perlu berada pada sudut 90 darjah dengan lutut kiri anda di bawah pinggul kiri dan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda. Dari sini, anda boleh terus membongkok dan meluruskan kaki anda untuk setiap rep (tinggal di tempat) atau menukar kaki dan berjalan ke hadapan sambil anda teruskan lunges anda.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaLunges boleh dilakukan sama ada bergerak atau berjalan. Walaupun lunges berfungsi banyak otot yang sama yang dilakukan oleh squats, mobiliti tambahan yang mereka perlukan bermakna otot-otot ini dicabar dengan cara yang berbeza kerana pelbagai gerakan tambahan. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN: Dari posisi berdiri, ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan saat Anda membungkuk kedua lutut. Kedua-dua lutut anda perlu berada pada sudut 90 darjah dengan lutut kiri anda di bawah pinggul kiri dan lutut kanan anda di atas buku lali kanan anda. Dari sini, anda boleh terus membongkok dan meluruskan kaki anda untuk setiap rep (tinggal di tempat) atau menukar kaki dan berjalan ke hadapan sambil anda teruskan lunges anda.
Variasi lunge # 1: Tambah Selendang Sisi
Ini mungkin kelihatan seperti tambahan minimum untuk terjun, tetapi faedahnya pasti membawa hasil yang lebih besar dengan merekrut otot serong dan belakang. Jurulatih peribadi Thomas Tanner memasukkan langkah ini ke dalam rejimen latihan pelanggannya dan berkata, "Menambah bahagian belakang ke lung maju ke hadapan menggantikan pusat graviti, sehingga meningkatkan penglibatan otot inti dan penstabil." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Apabila anda turun ke bawah dengan kaki kiri ke depan, angkat tangan anda ke atas kepala anda dan tahan pergelangan tangan kanan anda dengan tangan kiri dan selekoh ke kiri, menjaga bahagian bawah anda dalam penjajaran yang sempurna, terutama pinggul anda. Apabila anda melangkah ke hadapan pada kaki kanan anda, ambil pergelangan tangan kiri anda dengan tangan kanan dan meregang ke kanan.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaIni mungkin kelihatan seperti tambahan minimum untuk terjun, tetapi faedahnya pasti membawa hasil yang lebih besar dengan merekrut otot serong dan belakang. Jurulatih peribadi Thomas Tanner memasukkan langkah ini ke dalam rejimen latihan pelanggannya dan berkata, "Menambah bahagian belakang ke lung maju ke hadapan menggantikan pusat graviti, sehingga meningkatkan penglibatan otot inti dan penstabil." BAGAIMANA MEMBUATKAN: Apabila anda turun ke bawah dengan kaki kiri ke depan, angkat tangan anda ke atas kepala anda dan tahan pergelangan tangan kanan anda dengan tangan kiri dan selekoh ke kiri, menjaga bahagian bawah anda dalam penjajaran yang sempurna, terutama pinggul anda. Apabila anda melangkah ke hadapan pada kaki kanan anda, ambil pergelangan tangan kiri anda dengan tangan kanan dan meregang ke kanan.
Perubahan Lunge # 2: Putar Dengan Bola Perubatan
Perubahan berat badan berwajaran ini merupakan cara terbaik untuk menambah kesukaran dan mengerjakan bahu tersebut. Putaran itu menambahkan pergerakan tambahan yang memerlukan penstabilan teras dan meningkatkan baki yang diperlukan untuk menyelesaikan langkah dengan baik. Bahu dan belakang anda akan merasakan putaran dan menambah berat badan, merekrut lebih banyak otot. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri sambil anda memegang bola ubat bertimbang kecil langsung di depan dada anda. Apabila anda melangkah ke hadapan di kaki kiri anda, putar bola ubat ke sebelah kiri anda, tangan anda lurus dan paras pinggul anda. Melangkah ke berdiri dan membawa bola perubatan kembali ke permulaan. Ulangi pada kaki kanan anda.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaPerubahan berat badan berwajaran ini merupakan cara terbaik untuk menambah kesukaran dan mengerjakan bahu tersebut. Putaran itu menambahkan pergerakan tambahan yang memerlukan penstabilan teras dan meningkatkan baki yang diperlukan untuk menyelesaikan langkah dengan baik. Bahu dan belakang anda akan merasakan putaran dan menambah berat badan, merekrut lebih banyak otot. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula berdiri sambil anda memegang bola ubat bertimbang kecil langsung di depan dada anda. Apabila anda melangkah ke hadapan di kaki kiri anda, putar bola ubat ke sebelah kiri anda, tangan anda lurus dan paras pinggul anda. Melangkah ke berdiri dan membawa bola perubatan kembali ke permulaan. Ulangi pada kaki kanan anda.
Latihan # 3: Crunches
Crunches adalah salah satu cara yang paling banyak digunakan untuk menyasarkan abs anda, dan jumlah variasi pada langkah klasik ini hampir tidak terbatas. Apabila melakukan variasi kerumitan, anda boleh melibatkan otot-otot perut tertentu bergantung kepada cara anda melakukan langkah itu, tetapi bentuk dasar langkah ini memerlukan menjaga punggung bawah anda di atas tanah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lutut dan kaki di lantai. Bawa tangan anda di belakang kepala anda. Kontrakkan otot perut anda apabila anda mengangkat kepala, leher dan bahu anda dari lantai, memastikan leher anda tetap lurus dan anda tidak menarik di belakang kepala anda. Perlahan-lahan turun ke bawah supaya anda melayang di atas lantai dan ulangi. Untuk senaman ini, semua pergerakan harus datang dari otot perut anda, bukan leher anda.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaCrunches adalah salah satu cara yang paling banyak digunakan untuk menyasarkan abs anda, dan jumlah variasi pada langkah klasik ini hampir tidak terbatas. Apabila melakukan variasi kerumitan, anda boleh melibatkan otot-otot perut tertentu bergantung kepada cara anda melakukan langkah itu, tetapi bentuk dasar langkah ini memerlukan menjaga punggung bawah anda di atas tanah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bersandar di belakang dengan lutut dan kaki di lantai. Bawa tangan anda di belakang kepala anda. Kontrakkan otot perut anda apabila anda mengangkat kepala, leher dan bahu anda dari lantai, memastikan leher anda tetap lurus dan anda tidak menarik di belakang kepala anda. Perlahan-lahan turun ke bawah supaya anda melayang di atas lantai dan ulangi. Untuk senaman ini, semua pergerakan harus datang dari otot perut anda, bukan leher anda.
Variasi Crunch # 1: Tambah Extensions Kaki
Perubahan ini meningkatkan kesukaran bergerak dan membantu menargetkan otot tambahan di teras, punggung bawah dan punggung kaki, bermakna hasil akan dirasakan lebih cepat daripada rekan tradisionalnya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di belakang anda dan luruskan kaki kanan anda terus ke siling. Kontrak abs anda dan sampai ke tangan kanan anda ke kaki kanan anda tanpa meneran atau membongkok leher anda. Turun perlahan-lahan ke bawah dan ulangi sebelum menukar kaki.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaPerubahan ini meningkatkan kesukaran bergerak dan membantu menargetkan otot tambahan di teras, punggung bawah dan punggung kaki, bermakna hasil akan dirasakan lebih cepat daripada rekan tradisionalnya. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mulailah berbaring di belakang anda dan luruskan kaki kanan anda terus ke siling. Kontrak abs anda dan sampai ke tangan kanan anda ke kaki kanan anda tanpa meneran atau membongkok leher anda. Turun perlahan-lahan ke bawah dan ulangi sebelum menukar kaki.
Variasi Crunch # 2: Mason Twists Dengan Ball Perubatan
Menambah Twist Mason ke rutin ab anda adalah cara yang bagus untuk memberikan leher anda istirahat dan mengurangkan tekanan pada bahu anda. Anda masih akan berfungsi otot perut pusat anda (rectus abdominis) sebagai crunches lakukan, tetapi gerakan memutar termasuk usaha dari obliques anda juga. Dan jika anda juga menambah bola ubat, lengan anda juga akan mendapat latihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk di atas tanah dengan lutut bengkok anda. Anda boleh menanam kaki anda di atas tanah atau menaruhnya beberapa inci dari tanah untuk kesukaran yang lebih besar. Memegang bola ubat di tengah dada anda, putar bola ke satu sisi dan kemudian yang lain, melibatkan otot teras anda sepanjang masa.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaMenambah Twist Mason ke rutin ab anda adalah cara yang bagus untuk memberikan leher anda istirahat dan mengurangkan tekanan pada bahu anda. Anda masih akan berfungsi otot perut pusat anda (rectus abdominis) sebagai crunches lakukan, tetapi gerakan memutar termasuk usaha dari obliques anda juga. Dan jika anda juga menambah bola ubat, lengan anda juga akan mendapat latihan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Mula duduk di atas tanah dengan lutut bengkok anda. Anda boleh menanam kaki anda di atas tanah atau menaruhnya beberapa inci dari tanah untuk kesukaran yang lebih besar. Memegang bola ubat di tengah dada anda, putar bola ke satu sisi dan kemudian yang lain, melibatkan otot teras anda sepanjang masa.
Latihan # 4: Push-Ups
Push-up sangat biasa kerana ia boleh dilakukan hampir bila-bila masa dan di mana sahaja. Apabila dilakukan dengan betul, anda akan melibatkan teras dan bahagian belakang yang lebih rendah, meningkatkan postur anda dan meningkatkan hasil anda. Seperti mana-mana senaman, melakukan lebih sedikit wakil dengan bentuk yang betul adalah lebih penting daripada meningkatkan wakil anda sebelum anda siap, jadi perhatikan teknik apabila menambah variasi untuk mengelakkan kecederaan dan membolehkan keputusan maksimum. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah di posisi papan dengan berat badan anda disokong oleh kaki dan tangan anda. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari kaki anda ke kepala dan tangan anda harus berada di bawah bahu anda. Turunkan dada anda ke tanah tanpa kehilangan garis lurus belakang anda dan menjaga siku anda ke arah sebelah anda. Tekan kembali ke atas dan ulangi.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaPush-up sangat biasa kerana ia boleh dilakukan hampir bila-bila masa dan di mana sahaja. Apabila dilakukan dengan betul, anda akan melibatkan teras dan bahagian belakang yang lebih rendah, meningkatkan postur anda dan meningkatkan hasil anda. Seperti mana-mana senaman, melakukan lebih sedikit wakil dengan bentuk yang betul adalah lebih penting daripada meningkatkan wakil anda sebelum anda siap, jadi perhatikan teknik apabila menambah variasi untuk mengelakkan kecederaan dan membolehkan keputusan maksimum. BAGAIMANA UNTUK MERUPAKAN MEREKA: Mulailah di posisi papan dengan berat badan anda disokong oleh kaki dan tangan anda. Badan anda harus berada dalam garis lurus dari kaki anda ke kepala dan tangan anda harus berada di bawah bahu anda. Turunkan dada anda ke tanah tanpa kehilangan garis lurus belakang anda dan menjaga siku anda ke arah sebelah anda. Tekan kembali ke atas dan ulangi.
Perubahan Tekan # 1: Kaki Kaki Dengan Kotak
Untuk benar-benar letupan bahu dan trisep, angkat kaki anda dengan menggunakan kotak atau langkah dan lakukan penurunan push-up. Semakin tinggi kaki anda dinaikkan, semakin sukar latihan ini menjadi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bentuk dan proses anda untuk ini adalah sama persis seperti push-up standard, hanya anda akan bermula dengan kaki anda di atas langkah, kotak atau bangku. Pastikan anda menurunkan dada anda ke tanah dan bukan pinggul atau perut anda.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaUntuk benar-benar letupan bahu dan trisep, angkat kaki anda dengan menggunakan kotak atau langkah dan lakukan penurunan push-up. Semakin tinggi kaki anda dinaikkan, semakin sukar latihan ini menjadi. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Bentuk dan proses anda untuk ini adalah sama persis seperti push-up standard, hanya anda akan bermula dengan kaki anda di atas langkah, kotak atau bangku. Pastikan anda menurunkan dada anda ke tanah dan bukan pinggul atau perut anda.
Perubahan Tekan # 2: Tambah Baris Berjumlah
Untuk variasi ini, pergelangan tangan anda akan menerima kurang tekanan kerana anda memegang dumbbell dengan setiap tangan. Dumbbell tidak hanya menambah berat badan, tetapi menggunakannya untuk gerakan mendayung meningkatkan kerja belakang, bahu dan trisep. Selain itu, mendayung membolehkan anda meningkatkan berat badan dengan lebih cepat daripada jika anda menekan atau mengeraskan berat badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Apabila anda telah melengkapkan push-up standard, angkat salah satu daripada ketinggian dari lantai dan ke ketinggian bahu sebelum menetapkannya kembali. Lakukan yang sama di sisi lain sebelum menurunkan untuk push-up lain.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaUntuk variasi ini, pergelangan tangan anda akan menerima kurang tekanan kerana anda memegang dumbbell dengan setiap tangan. Dumbbell tidak hanya menambah berat badan, tetapi menggunakannya untuk gerakan mendayung meningkatkan kerja belakang, bahu dan trisep. Selain itu, mendayung membolehkan anda meningkatkan berat badan dengan lebih cepat daripada jika anda menekan atau mengeraskan berat badan. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Apabila anda telah melengkapkan push-up standard, angkat salah satu daripada ketinggian dari lantai dan ke ketinggian bahu sebelum menetapkannya kembali. Lakukan yang sama di sisi lain sebelum menurunkan untuk push-up lain.
Latihan # 5: Langkah-Langkah
Langkah-langkah adalah cara yang baik untuk membina otot kaki anda - khususnya glutes dan hamstrings anda. Walaupun inti anda diaktifkan, untuk mendapatkan yang terbaik dari langkah itu penting untuk mempunyai kaki yang melangkah melakukan kebanyakan kerja dan tidak menolak terlalu banyak dari tanah. Langkah ini juga merupakan pengganti yang hebat untuk tangga sementara masih memberi anda latihan kardio dan kekuatan untuk kaki anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan langkah atau kotak yang tidak lebih tinggi daripada lutut yang tinggi. Jalankan kaki kanan ke kotak atau langkah, meninggalkan kaki kiri anda digantung di belakang anda. Melangkah ke bawah dan tanah di kaki kiri sebelum menukar kaki dan mengulangi di sisi lain.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaLangkah-langkah adalah cara yang baik untuk membina otot kaki anda - khususnya glutes dan hamstrings anda. Walaupun inti anda diaktifkan, untuk mendapatkan yang terbaik dari langkah itu penting untuk mempunyai kaki yang melangkah melakukan kebanyakan kerja dan tidak menolak terlalu banyak dari tanah. Langkah ini juga merupakan pengganti yang hebat untuk tangga sementara masih memberi anda latihan kardio dan kekuatan untuk kaki anda. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dapatkan langkah atau kotak yang tidak lebih tinggi daripada lutut yang tinggi. Jalankan kaki kanan ke kotak atau langkah, meninggalkan kaki kiri anda digantung di belakang anda. Melangkah ke bawah dan tanah di kaki kiri sebelum menukar kaki dan mengulangi di sisi lain.
Variasi Langkah-Langkah # 1: Tambah Push-Off Single-Leg
Untuk mengambil step-up anda ke peringkat seterusnya, tambahkan push-off pada akhir untuk menambah faedah memperkuat bersama plyometrics dan meningkatkan beban kerja yang diperlukan oleh otot anda. Pergerakan letupan ini akan berfungsi dengan kaki dan belakang seluruh kaki anda. Semakin tinggi kotak atau platform, semakin sukar langkah itu, jadi mulakan dengan langkah atau kotak yang lebih rendah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari berdiri, langkah ke kotak dengan kaki kanan anda. Tolak kaki kanan anda dan lompat terus ke udara di atas kotak. Tanah kembali di atas kotak di kaki kanan anda, kemudian turun ke bawah dan ulangi kaki kiri anda.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaUntuk mengambil step-up anda ke peringkat seterusnya, tambahkan push-off pada akhir untuk menambah faedah memperkuat bersama plyometrics dan meningkatkan beban kerja yang diperlukan oleh otot anda. Pergerakan letupan ini akan berfungsi dengan kaki dan belakang seluruh kaki anda. Semakin tinggi kotak atau platform, semakin sukar langkah itu, jadi mulakan dengan langkah atau kotak yang lebih rendah. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Dari berdiri, langkah ke kotak dengan kaki kanan anda. Tolak kaki kanan anda dan lompat terus ke udara di atas kotak. Tanah kembali di atas kotak di kaki kanan anda, kemudian turun ke bawah dan ulangi kaki kiri anda.
Variasi Langkah-Langkah # 2: Tambah Dumbbells
Jurulatih peribadi, Thomas Tanner berkata, "Menambah berat badan untuk latihan langkah meningkatkan beban kerja dan tekanan positif yang diletakkan pada otot dan sendi kaki yang lebih rendah." Gunakan badan bahagian atas untuk mengekalkan berat dumbbells dari berayun ke hadapan sementara masih mendapat faedah tambahan bekerja setiap kaki secara berasingan dan sama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Untuk menambah ketahanan terhadap langkah-langkah, simpanlah dumbbells di sisimu sambil melakukan langkah itu, yang memerlukan lebih banyak keseimbangan dan menambah tingkat kesulitan.
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaJurulatih peribadi, Thomas Tanner berkata, "Menambah berat badan untuk latihan langkah meningkatkan beban kerja dan tekanan positif yang diletakkan pada otot dan sendi kaki yang lebih rendah." Gunakan badan bahagian atas untuk mengekalkan berat dumbbells dari berayun ke hadapan sementara masih mendapat faedah tambahan bekerja setiap kaki secara berasingan dan sama. BAGAIMANA MEMBUATKAN: Untuk menambah ketahanan terhadap langkah-langkah, simpanlah dumbbells di sisimu sambil melakukan langkah itu, yang memerlukan lebih banyak keseimbangan dan menambah tingkat kesulitan.
Apa pendapat kamu?
Apa langkah yang anda fikir anda akan cuba seterusnya apabila anda bersenam? Pernahkah anda menambah mana-mana variasi ini kepada rutin anda yang biasa dan mendapati hasilnya? Adakah terdapat variasi lain mengenai squats, lunges, crunches, push-up atau step-up yang tidak membuat senarai kami? Apa kegemaran awak? Berkongsi dengan rakan-rakan pembaca bagaimana anda mengubah rutin anda di dalam komen di bawah!
Kredit: Kredit foto: Ashley LaurettaApa langkah yang anda fikir anda akan cuba seterusnya apabila anda bersenam? Pernahkah anda menambah mana-mana variasi ini kepada rutin anda yang biasa dan mendapati hasilnya? Adakah terdapat variasi lain mengenai squats, lunges, crunches, push-up atau step-up yang tidak membuat senarai kami? Apa kegemaran awak? Berkongsi dengan rakan-rakan pembaca bagaimana anda mengubah rutin anda di dalam komen di bawah!
