Orang tua yang aktif secara fizikal lebih cenderung "berumur dengan jayanya, " menurut kajian yang diterbitkan dalam Jurnal British Sports Medicine. Jadi apa yang kelihatan seperti penuaan yang berjaya? Penulis kajian mendefinisikan istilah itu sebagai bebas dari penyakit kronik utama (seperti penyakit kencing manis dan penyakit jantung), tanpa kecacatan (sama ada fizikal atau mental), dan tidak menunjukkan tanda-tanda kemurungan. Bukan itu sahaja: Para penyelidik mendapati bahawa walaupun orang tua yang tidak aktif sebelum ini dapat meraih faedah dengan mengambil latihan di kemudian hari. Bersedia untuk bermula? Pakar mengatakan aktiviti aerobik (aka cardio) adalah penting - baca lanjut untuk mendapatkan nasihat mengenai kerja peluh 60.
Dapatkan Kadar Jantung Anda
Bagi warga emas yang berumur 60 tahun, rutin aerobik harus selamat tetapi cukup kuat untuk meningkatkan kadar denyut jantung ke dalam zon aerobik, kira-kira 50 hingga 70 peratus kadar denyutan jantung maksimum. Menurut Persatuan Jantung Amerika, kadar denyut jantung maksimum untuk usia 60 hingga 65 adalah kira-kira 160 denyutan seminit, manakala maksimum untuk warga tua berusia 65 hingga 70 adalah 155. Bagi usia 70 dan ke atas, kira-kira 150 denyutan seminit adalah maksimum.
Satu lagi cara untuk mengukur intensiti adalah cuba bercakap semasa bersenam. Sekiranya anda boleh melakukan perbualan dengan selesa, anda mungkin tidak mencukupi diri sendiri. Sekiranya anda terengah-engah, anda bekerja terlalu keras.
: Latihan Tarian untuk Remaja
Secara bertahap Meningkatkan Masa
Rutin aerobik sepatutnya cukup lama untuk mendapatkan kadar denyutan jantung dan bernafas tanpa menyebabkan keletihan. Secara amnya, rutin aerobik yang terdiri daripada pemanasan kira-kira 10 minit, ditambah dengan senaman aerobik di zon sasaran zon sasaran yang berlangsung selama 20 hingga 60 minit tiga hingga lima hari seminggu. Sekiranya bunyi itu menakutkan, jangan risau. Institut Nasional mengenai Penuaan mengatakan bahawa anda secara beransur-ansur boleh meningkatkan masa anda - bertujuan untuk sekitar 30 minit selepas beberapa hari atau minggu rutin. Sebaik sahaja anda selesa dengan masa itu, anda boleh menaikkan tahap cabaran dengan memungut laju atau naik ke atas.
Pilih Rutin yang Benar
Pilihan latihan untuk warga emas perlu mengambil kira status kesihatan, tahap kecergasan dan sebarang batasan fizikal. Untuk warga tua yang berada dalam keadaan kesihatan yang baik tanpa batasan fizikal, pilihannya adalah banyak - apa saja dari berjalan pantas dan aerobik berimpak rendah untuk mengira dan menunggang. Bagi mereka yang mempunyai batasan fizikal atau yang baru untuk bersenam, berjalan menimbulkan sedikit risiko kecederaan dan dapat meningkatkan kadar denyut jantung jika dilakukan dengan cepat. Sebagai latihan berat badan, berjalan juga membantu menguatkan otot dan tulang. Kelas berenang, berjalan air dan aerobik air adalah kaedah latihan aerobik yang lain yang menguatkan otot tetapi mudah di sendi. Sudah tentu, berunding dengan doktor anda terlebih dahulu jika anda baru bekerja atau mempunyai batasan fizikal.
Mengatasi Halangan dan Kekalkan Motivasi
Kemunduran untuk mengekalkan rutin kecergasan termasuk kesakitan, ketidakupayaan, kekurangan keyakinan, penglihatan yang lemah dan kemurungan. Rutin senaman yang mudah di sendi dapat mengurangkan dan bahkan membantu meningkatkan kesakitan. Rutin yang menyediakan persahabatan, seperti kelas berjalan atau air, boleh menawarkan faedah fisiologi dan emosi. Bersenam dengan rakan atau dalam satu kumpulan boleh meningkatkan motivasi, membina persahabatan, dan bahkan mengurangkan kemurungan.
: Latihan untuk Warga Emas
