Bekerja dan kekal dalam bentuk mengambil komitmen masa yang serius. Secara umum, jika anda bekerja tiga hingga empat kali seminggu, anda berada dalam perjalanan untuk mencapai tujuan kecergasan peribadi anda. Keputusan anda tentu saja bergantung kepada usaha sebenar yang anda lakukan semasa latihan anda dan jenis diet yang anda simpan. Bagi ramai orang, bekerja dari hari Isnin hingga Jumaat adalah mudah, kerana ini membuka hujung minggu untuk berehat dan bersantai.
Pembahagian Muscle-Building 4-hari
Rutin membina otot selama empat hari ini berfungsi pada dada dan bahu pada hari Isnin, belakang dan perut pada hari Selasa, quadriceps, hamstring dan anak lembu pada hari Khamis dan triceps, bisep dan abdomen pada hari Jumaat. Rabu adalah hari rehat. Setiap latihan memberi tumpuan kepada dua hingga tiga kumpulan otot tertentu. Pilih latihan yang khusus otot untuk kumpulan otot yang anda sedang bekerja pada hari tertentu. Contoh-contohnya termasuk penahan bangku, serbuk lebar genggaman yang lebar, berdiri anak lembu, sapuan triceps dan keriting konsentrasi. Semakin banyak latihan pengasingan yang anda masukkan ke dalam latihan anda, semakin berkesan pemisahan ini menjadi. Cobalah untuk melakukan sekurang-kurangnya tiga latihan untuk setiap bahagian tubuh dalam latihan dan bertujuan untuk menyelesaikan tiga set regressive 10, lapan dan enam pengulangan untuk setiap latihan, meningkatkan berat badan setelah setiap set.
Program Aerobik dan Anaerobik
Mencampurkan aktiviti aerobik dan anaerobik sepanjang minggu mewujudkan keseimbangan yang baik jika anda cuba untuk membangun bukan sahaja badan anda, tetapi juga mengambil berat tentang kesihatan kardiovaskular anda. Program ini boleh disesuaikan dengan matlamat khusus anda. Jika matlamat utama anda adalah membina saiz dan kekuatan, berdedikasi hari Isnin, Rabu dan Jumaat untuk memperkuat latihan dan hari Selasa dan Khamis untuk kardio. Jika anda bertujuan meningkatkan kecergasan aerobik anda dan berusaha untuk menurunkan berat badan, lakukan latihan kardio pada Isnin, Rabu dan Jumaat dan latihan kekuatan pada hari Selasa dan Khamis. Sesi latihan kekuatan anda harus latihan penuh tubuh. Dengan cara ini anda mengelakkan menjadi terlalu sakit dalam mana-mana satu kumpulan otot untuk aktiviti kardio anda pada hari berikutnya.
Program Intensiti
Program ini direka untuk menggalakkan pertumbuhan pantas dengan meningkatkan intensiti setiap senaman. Otot anda dikenakan cukai selepas setiap latihan - sebab mengapa anda bekerja pada hari Isnin, Rabu dan Jumaat sahaja dan berehat pada hari Selasa dan Khamis. Latihan badan penuh yang sama dilakukan pada setiap hari latihan. Cardio sama ada sebelum atau selepas senaman intensif ini tidak digalakkan semata-mata kerana semua tenaga anda diperlukan untuk senaman. Setiap latihan dilaksanakan hanya sekali dan selesai untuk kegagalan. Latihan berbentuk tali pinggang jauh, jongkong hack, barisan kabel yang duduk, berbaring bar T-bar, cenderung menekan dumbbell, tekan Arnold dumbbell, menaikkan plat depan, merosotkan sambungan EZ bar triceps, curl kepekatan, mengangkat bahu, menaikkan betis berdiri dan masalah kabel. Hanya berehat selama satu minit antara latihan.
Dua hari
