Barisan selari selari adalah berkesan dalam mengendalikan trisep anda dan selalunya latihan utama dalam banyak rutin binasa dan kekuatan. Walau bagaimanapun, jika anda melatih di rumah, atau gim anda tidak mempunyai bar selari, anda perlu mencari alternatif senaman yang meniru barisan bar sejajar.
Mempunyai beberapa pengganti untuk dips juga membantu apabila anda melakukan perjalanan, nota Akademi Sukan Perubatan Negara. Pertaruhan terbaik anda adalah untuk mencuba pelbagai latihan dan mencari yang terbaik untuk anda, sama ada anda berada di rumah atau di jalan raya.
Dips Tanpa Bar Selari
Bend siku anda dan turunkan serendah yang anda boleh, kemudian tekan kembali lagi. Kerusi kerusi adalah sedikit lebih mudah daripada dips bar, tetapi mereka masih melanda ketiga-tiga kepala otot trisep anda, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Anda juga boleh melakukan penurunan ini tanpa bar selari menggunakan set tangga. Anda juga boleh duduk di atas lantai - hanya menekuk lutut anda, angkat punggung anda dari tanah dan kemudian bengkokkan siku anda seperti yang anda lakukan untuk kerusi kerusi.
Latihan Tutup-Grip
Push-up cengkaman adalah pengganti lain untuk dips yang mereplikasi pergerakan bar sejajar selari. Sediakan seperti yang anda lakukan untuk push-up biasa, hanya dengan tangan anda sedikit lebih dekat bersama di lantai - ibu jari anda hampir akan menyentuh. Lakukan pergerakan push up, pastikan siku anda kembali, dan bukannya keluar ke sisi ketika anda turun.
Push-up cengkeram mempunyai kelebihan tambahan sebagai pergerakan kompaun, bermakna mereka bekerja lebih daripada satu kumpulan otot dan juga memukul dada dan bahu anda. Pergerakan kompaun juga membakar lebih banyak kalori dalam masa yang lebih singkat dan meningkatkan kadar denyutan jantung, kata ACE. Untuk cabaran tambahan, lakukan latihan dengan kaki anda pada bola kestabilan.
Cuba Tekan Lantai
Akhbar lantai adalah pengganti popular untuk dips dalam program latihan atletik dan berkuasa, mungkin lebih daripada di gim komersial. Seperti selekoh bar sejajar, akhbar lantai mengemas massa pada trisep anda dan membantu meningkatkan kekuatan mereka.
Akhbar lantai adalah sama dengan akhbar bangku, tetapi anda melakukan itu berbaring dengan punggung anda di atas lantai. Kedua-dua akhbar lantai dan akhbar bangku merekrut otot trisep, tetapi lebih-lebih lagi dengan akhbar lantai. Dalam senaman ini, anda meletakkan tangan anda lebar lebar bahu, mengaktifkan trisep lebih daripada yang anda lakukan dengan cengkaman yang luas.
Mulakan dengan siku anda lurus, kemudian bengkokkan siku anda untuk menurunkan bar sehingga trisep anda menyentuh lantai. Tolak bar jauh dari anda dengan cepat sambil mengekalkan sentuhan dengan bar. Gunakan tempat pengawas jika anda bimbang tentang kegagalan rep.
